እዚህ ውስጥ 11 ልቦታዎች (በተለይም ለጀማሪዎች) በቀላሉ መጀመር ይችላሉ.
1. ተራራዎች
ስም በሳንስክሪትኛ: ታዳሳኔ
ጥቅማጥቅሞች: አቋምን ያሻሽላል, ሚዛንን የመጠበቅ, አእምሮን የሚያጸዳ እና ከፍተኛውን ትንፋሽ ያስተምራል.
መመሪያዎች: ቁመቱ እስከ ጫፍ ስፋት ድረስ እግር, በሁለቱ እግሮች መካከል ክብደቱ በስፋት ይሰራጫል. በእኩል የመነቃቃትና የመቃጠያ ልዩነት ቀስ በቀስ ይዝጉ. አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, በአንገት ላይ አንገትዎን እና አከርካሪዎን ከአንዱ ጋር ለማጣመር ይሞክሩ. ከፈለጉ, እጅዎን ማንቀሳቀስ ይችላሉ, ይህም ትኩረት እንዳታደርግ እንዳያግድዎት የሚረዳዎ ከሆነ - አንዳንዶች እጆቻቸውን ወደ ጸሎት ፀሎት ማቀላቀልን ይመርጡ ወይም ለመዘርጋት ወደ ላይ ይጎትቱታል.
2. ውሻው ወደ ታች ይቀራል
ስም በሳንስካንትኛ : Adho muk svanasana
ጥቅሞች: በመላ ሰውነት ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል, ለጣቃሾች እና ለረከቦች በደንብ ይራባሉ.
መመሪያዎች: መነሳት, እጆች እና እግሮች ወለሉ ላይ. እጃችን በትከሻው ስፋት ላይ, በቦሊኛው ወርድ ላይ እግር. የበለጠ ለማረጋጋት እጆችዎ ወደፊት ይራመሩ እና ጣቶቾዎን ያስተላልፉ. ሰውነትዎ የተገላቢጦሽ V. ቅርፅ መያዝ አለበት.
የጦርነት አቋም
ስም በሳንስክሪትኛ: ቫብባህድራሳ
መጠቀም: እግርን እና ቁርጭምጭሚትን ያጠናክራል.
መመሪያዎች: አንድ ሜትር ልዩነት እግርዎን ያስቀምጡ. የቀኝ እግሩን 90 ዲግሪ እና ጥቂቱን ይዝጉት. በትከሻዎ ሳትነሳ እጆችዎ በእጆቻችሁ በኩል ወደ ጎንዎ ዘል ይበሉ. በ 90 ዲግሪ ጎን ላይ ትክክለኛውን ጉልበት በደንብ ይጎትቱ እና ጉልበቱ በእግሬው ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ, ከጣቶችዎ መስመር በላይ አይለፍብዎት. እጆችዎን በመዘርጋትና በዚህ ውዝፍ ውስጥ ለመቆየት ትኩረት ይስጡ, ከዚያም በሌላ እግር ላይ እንዲሁ ያድርጉ.
4. የዛፍ ግንድ
ስም በሳንስክሪትኛ- Vriksana
ጥቅማጥቅሞች ሚዛንን ያሻሽላሉ, የቀኝ, የጉልበቶች, የቁርጭምጭላ, የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎች ያጠነክራሉ.
መመሪያ: የተራራውን አናት ውሰድ. ከዚያም ክብደቱን ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ. ቀበቶዎቹን ቀጥ አድርገው, የቀኝ እግሩን እግር በግራ እጁ ጭኖ የላይኛው ክፍል ላይ አስቀምጠው. እኩል መሆን ሲጀምሩ ጸሎትዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት ይሰጡ እና ሚዛንዎን ይጠብቁ. ለጉዳዩ ሲባል እጅዎን ከፍ አድርገው በተራራው ግርጌ ያስቀምጡ. ከሌላው እግር ይደገሙ.
5. ድልድይ
ስም በሳንስክሪትኛ: Setu bhanda
ጥቅማ ጥቅሞች- በደረት ላይ ለሚደረግ ልምምድ የደረት, አንገት, አከርካሪ እና ከፍተኛ ሙቀትን ማጠናከር.
መመሪያዎች: ወለሉ ላይ ተኛ, እጆቹ በጎን በኩል. በጉልበቱ ጉልበቶች ጋር እግርዎን መሬት ላይ ማረም እና ቀበቶዎን ከፍ ያድርጉ. ከዚያም እጆዎን ከጀርባዎ ስር ያድርጉት, ይለብሱ እና የተሻለ ድጋፍ ለማግኘት ወደ ወለሉ ያሽከረክሩ. ጫፎቹን ከወለሉ ጋር በማወዳደር ደረትን ወደ አፋቸው ያመላልሱ.
6. የሶስት ማዕዘን ጫፍ
ስም በሳንስክሪትኛ: ትሪኮናሳና
ጥቅማ ጥቅሞች: መላውን ሰውነት መትከል, የቀጭን ጡንቻዎች, ጉልበቶች, የጀርባ ህመም ማስወገድ. ለፀጉር ሴቶች ተስማሚ.
መመሪያዎች: ጦረኛውን ውሰድ, ግን በጉልበት ላይ አትሰምጥ. ከዚያ የቀኝ እግርን በስተቀኝ በኩል ከዘንባባው ውጫዊ ክፍል ይንኩ. ግራዘን ግራዎን ወደ ጣሪያዎ ያጠጋጉ. ዓይንዎን ወደ ግራ በኩል ይምቱት እና ጀርባዎን ይዝጉ. ከሌላው እግር ይደገሙ.
7. እጥፉን መቀመጥ
ስም በሳንስክሪትኛ : Ardha Matsiendrasana
ጥቅማጥቅሞች: በተለይ በቢሮ ውስጥ ተቀምጠው ከረዥም ሰዓታት በኋላ ቆንጆዎች ማራዘም. የትከሻዎች, ቀሚስና አንገት ስራ.
መመሪያዎች: ወለሉ ላይ መቀመጥ, እግርዎን ይዝጉ. ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ውጭ ያስቀምጡት. ግራኙን ጉልበት ይዝጉ, ነገር ግን ትክክለኛውን እግር በጣራው ላይ ቀጥ ብለው ይንጠፉ. ሚዛንዎን ለመጠበቅ ቀኝ እጃቸውን ከጀርባዎ ላይ ያስቀምጡ. የቀኝ ክዳን ከጉልበት ጉድለት ውጪ አስቀምጡት. በተቻለህ መጠን ወደ ቀኝ መዞር ትችላለህ, ነገር ግን መቀመጫዎቹ ወለሉ ላይ እንዳይደርሱ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
8. ውሻ ፊት
ስም በሳንስክሪትኛ: Urdhva muk svanasana
ጥቅማጥቅሞች- የአከርካሪ, የእጅ, የእጅ አንጓዎችን መዘርጋትና ማጠናከር.
መመሪያዎች: ወለሉ ላይ ወደታች ይንጠፍፉ, በትከሻዎች ስር እሚያስችሉ. በእጆችዎ ላይ በመደገፍ ደረትን ከፍ ያድርጉ. ይበልጥ የተራቀቀ እግር በቀኝ እግርዎ ላይ የሚጣጣሙትን ተመሳሳይ ቀበቶዎች እና ጎኖቹን ከፍ ያደርጋል.
9. የርግብ መንጋ
ስም በሳንስካሽኛ : - Eka pad rajakapotasana
ተጠቀም- ትከሻውን እና ደረትን ይከፍታል, ለ quadriceps ጡንቻ በጣም ጥሩ ነው.
መመሪያዎች: ለመንገዶች አቀማመጥ, ከትከሻው ስር ባሉት እጀታዎች በኩል ይጀምሩ. ግራዎን ጉልበቱን ወደ ወለሉ ይወርድው, ወደ ፊት ይጎትቱትና እግሩን ወደ ቀኝ ይጎትቱ. ተዘልለው በመቀመጥ ሌላውን እግር ይጎትቱ. ለተሻለ ስጠት ትንሽ ወደ ፊት መሄድ ይችላሉ.
10. የሬሳውን እጀታ
ስም በሳንስክካንት (ባሳካና)
አጠቃቀም: እጅን, የእጅ አንጓዎችን እና ማትኖችን ያበረታል. ከሌሎቹ ይልቅ ትንሽ የተወሳሰቡ ሲሆን, ሠርቶ ማሳያው ግን በማናቸውም ፓርቲ ላይ የደስታ ስሜት ነው.
መመሪያ: ፊት ለፊት ቆሞ ውስጠኛ ውበት. ከዚያም ጉልበቶች እጅዎን ሲነኩ እግሮችዎን ወደፊት ይራመዱ. ቀስ በቀስ እጆቻችሁን በክርዎ ውስጥ እጥባለሁ, ክብደቱን በእጆቻችሁ ላይ ያንቀሳቅሱት እና እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት. በጉልበቶችዎ እጅዎን ይንጠለጠሉ. የፕሬስ ጡንቻዎችን ሚዛን ለመጠበቅ ይጠቀሙ.
11. የልጁን አቀማመጥ
ስም በሳንስክሪትኛ: ባላሳና
ጥቅማ ጥቅሞች: የመዝናኛ እና ለስላሳ ሽፋን ያላቸው አቀማመጥ. የጀርባ ህመም ያስታግሳል.
መመሪያዎች: ቀጥ ብለው ቁጭ በሉ, እግርዎን ከራስዎ ላይ አንስተው ይጫኑ. ሰውነትዎን ወደፊት ወደታች ያዙሩት እና ግንባሮችዎን ከፊትዎ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት. እጆችዎን ወደፊት ይዝጉ እና የርስዎን ደረትን እና እጆችዎን እስከሚችሉት ድረስ ይዝጉ. ይህንን ቦታ ይያዙ, አተላ ለስላሳ እና ዘና ይበሉ.
በነዚህ ቀላል መልሶች ይጀምሩ, እና ውጤቱ ብዙም አይቆይም!