ብዙ ሰዎች ስፖርቱ አሰልቺና ፍላጎት የለውም ብለው ያስባሉ, ግን እንደዚያ አይደለም, እና እንደ ምሳሌ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናን የሚያመለክት የዚምባ ጭፈራ ማምጣት ይችላሉ. ይህ መመሪያ በብዙ ሀገሮች በንቃት እየተገነባ ነው, እናም ለወንዶችም ሆነ ለሴቶች ይስተላልፋል.
የዞምባ ጭፈራ ምንድን ነው?
እንዲህ ዓይነቱ ብቃት ከሁለት ዋና ዋና አቅጣጫዎች ጋር ይዛመዳል-ኤሮቢክስ እና የላቲን አሜሪካ ክዎች. በስልጠና ኮርሱ ላይ አልማዝ ፒሬዝ የተባለ የአካል ብቃት ልምምድ አመጣጥ በተቀላጠፈ መልኩ በስብሰባው ላይ የሙዚቃ ኮዴን ለመውሰድ ረስቶት ነበር, ስለዚህ በስብስቡ የተገኘ ላቲን አሜሪካን ዘፈኖችን ስብስብ ተጠቅሟል. በውጤቱም, ስልጠናው አስደሳች እና ሳቢ ነበር, እና ሁሉም የትምህርቱ ጎብኝዎች በዚህ አቅጣጫ እንዲቀጥሉ ተጠይቀው ነበር. በዚህም ምክንያት ዞምባ የዳንስ እና ኤሮቢክ እንዲሁም የሽርሽር እና አዎንታዊ ኃይል ጭምር ድብልቅ ነው.
ምንም እንኳን ዘውዳ ብዙ ጠቀሜታዎች ቢኖረውም, ያሉትን ግንባር ቀደምነት ያላቸውን አስተያየቶች ችላ ማለት አይቻልም-
- ከልብ እና ከደም ስሮች ጋር ያሉ ችግሮች;
- ከፍተኛ የደም ግፊት;
- ከቅባት በኋላ ወይም በአሰቃቂ ሁኔታ ከተሃድሶ ጊዜ በኋላ የመልሶ ማቋቋም;
- የነርቭ ሥርዓቶች በሽታዎች;
- ሌሎች ከባድ በሽታዎች.
በዱምባ ውስጥ የዳንስ አቅጣጫዎች ምንድን ናቸው?
ምንም እንኳን ይህ የጨዋታ አዝማሚያ በአንጻራዊ ሁኔታ በቅርብ ጊዜ ቢነሳም, እንደ አሰልጣኝ እና ሀገር በቀረበው ሀገሮች ላይ በመመርኮዝ ብዙ አይነት ስድስት መሰረታዊ እና ብዙ ንዑስ ነግዶች አሉ. ዋናው የዳንስ ዞምባ ዝርያዎች-
- Zumba Basic . የመሠረታዊ ፕሮግራም, እሱም በዛምባ ደራሲ በኩል የተፈጠረ.
- Zumba Basic 2 . መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች እንዲሁ መነሻዎች ናቸው, ነገር ግን የደቡብ አሜሪካ አሽቶች ይካተታሉ, ለምሳሌ ሳምባ, ፍሌንኮ እና ታንጎ.
- Zumba Gold . ለእድሜና ለአካል ጉዳተኞች የተዘጋጀ ፕሮግራም. በልብ, በመገጣጠም እና ወዘተ ላይ ጭንቀትን የማይጨምሩ ተጨማሪ ርካሽ ነገሮችን ያካትታል.
- Zbmba Toning . ብዙ አይነት ሙዚቃ እና እንቅስቃሴን የሚያካትት እጅግ በጣም ብዙ የኤሮክ አቅጣጫዎች. እጅግ በጣም አስቸጋሪ የሆኑ ቀጠናዎችን ለመፍጠር የታቀደ ነው.
- አኳይ ቱምማ . በውሃ ውስጥ ለመሠልጠን የተቀየሰ ፕሮግራም. ይህ በመሃከኖች ችግር ላለባቸው ሰዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ነው.
- Zumbatomic . ከ12-15 እድሜ ያላቸው ወላጆች እና ልጆች የሚሳተፉ የቤተሰብ መመሪያ.
ሁለት ዳንስ ዞምባ
የዳንስ የአካል ብቃት አዝማሚያ በየጊዜው እየተሻሻለ ነው እና መጀመሪያ ላይ እንቅስቃሴው ለብቻው ቢሆን, ዛሬ ወደ የተጣመሩ ትምህርቶች እንዲሄዱ ከፈለጉ ዛሬ ዛሬ. ስልጠናው የተመሰረተው በላቲን አሜሪካ ክበቦች ላይ ነው, ከእሱ ጋር ያለው ግንኙነት በጣም ወሳኝ ነው, የዞምባ ውብ ውዝዋዜም የበለጠ ግልፅ እና አስደናቂ ነው. ከዚህም በተጨማሪ በድርቅ ውስጥ ማን ድፍረትን ለማሸነፍና የበለጠ ነጻነታቸውን ለማስወገድ ይረዳሉ.
ሴት ዚምባ ዳንስ
አብዛኛው ክፍል በሴቶች zምባ ላይ በከፍተኛ ደረጃ የተደላደለ ነው.
- መላ ሰውነት ጭነቱን ይቀበላል እንዲሁም የእግርና የሆድ ጡንቻዎች በጣም በተደጋጋሚ ጥናት ያካሂዳሉ, እነዚህም በጣም አስቸጋሪ ናቸው. በዚህ ምክንያት, ጥራቶቹ ይቀንሰዋል, ሴሉቴሎስ ደግሞ ይወገዳል.
- ዳንስ ዞምባ ለሴቶች በጣም ንቁ ሆኗል እናም ደምዎን ኦክሲጂን ማድረቅና በሰውነታችን ውስጥ ያለውን የስኳር ሂደትን ለማሻሻል የሚረዳውን በንቃት ይመራዎታል.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከውስጣዊ አካላት ማስታገሻ ጋር ሊመሳሰል ይችላል ስለዚህ በምግባቸው እና በሌሎች የአካል ክፍሎች ስራ መሻሻል አለ.
- የዱምቡንስ ዳንስ አቀማመጡን ለማረም እና እንቅስቃሴን ለማቀናጀት ይረዳል.
- ስሌጠናው ሇአርጓዴ ስርአት ስራ ጥሩ ነው, ሇሚነሱ ስሜቶች ይሰጣሌ.
የመንገድ ዳር ዞምባ
ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመንገድ ጭፈራዎች ብለው ሊደውሉ ይችላሉ, ምክንያቱም በርካታ ፋሽን ስልቶችን ለምሳሌ ሳልሳ, ማምቦ, ቻ-ሆ, reggaeton, samba እና ሌሎችም ያካትታል. በጣም የሚያምር የዛምባል ዳንስ የጎዳና ላይ የኮሚኒያን ዳንስ - ኩምቢያ. የተለያዩ አይነት አዲስ የዳንስ ማጠንጠኛ መመሪያዎች አሉ, እና አንዳንዶቹም ከብሄራዊ አረብኛ እና የህንድ ጭፈራዎች ይንቀሳቀሳሉ.
ክብደት ለመቀነስ ዳንስ ዞምባ
ተጨማሪ ፓውንድ ለመጣል ከፈለጉ, ዚምባ ለዚህ መመሪያ ተስማሚ ነው ምክንያቱም አካላዊ እና ጥንካሬዎችን ያካትታል. በዲምባይል ቅኝት ውስጥ መደነስ በመሠረታዊ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራል, በተለይ ደግሞ ቀሚስና ኮከቦች ላይ ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ. ለአንድ ሰአት ንቁ ሥልጠና, ከ 500 በላይ ካሎሪን መጣል ይችላሉ. ለስልጠናዎ ምስጋና ይግባቸውና የሞሉሎይድን ማስወገድ ይችላሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳንስ
የዚህ ስፖርታዊ መመሪያ ሰፊ ተቀባይነት በላቸው አዳዲስ ንጥረ ነገሮች እና በሚያስደንቁ «ቺፕስ» የተደገፉ የሌሎች ዝርያዎችን ገጽታ ያሳያል. እንደዚህ ያሉ አቅጣጫዎችን ያሰራጫል:
- ኮንቲነንታል . ትምህርቱ የተዘጋጀው በማንኛውም እድሜ እና በተለያየ አካላዊ ሥልጠና እንዲከናወን ነው. በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች, ዘመናዊ የዙምዱ ዳንስ አዳዲስ ጎብኚዎችን ለመሳብ በመደበኛ ማስተርስ ስራ ላይ ይውላል. በስልጠናው ውስጥ ትምህርቱ በሚካሄድባቸው ሀገራት ውስጥ የሚካሄዱ የሀገርን ውዝቦች ክፍሎችን ሊያካትት ይችላል. በአህጉሪቱ አሠልጣኝ መሪነት የአድማጮች የዳንስ ምርጫን ግምት ውስጥ ያስገባል.
- Zumba tone . የዚህ ዓይነቱ ዋነኛ ግብ የተወሰኑ የጡንቻዎች ስብስብ በጥንቃቄ መምራት, ስብ እና ካሎሪን ማቃጠል ነው. ለዚህ ዓላማ ስልጠና የተለያዩ መሳሪያዎችን ይጠቀማል, ለምሳሌ, ጩኸት ወይም በእግሮቹ ላይ ጫና. ለዚህም ምስጋና ይግባውና ሸክሙ ይበልጥ እየጨመረ ሲሆን የችግር ዞን ደግሞ የበለጠ ተከናውኗል.
- መስታወት . ጂም ውስጥ ያለ ትምህርት አለ. ስልጠና ዳንሲን እና በሲምፕሎማዎች ላይ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳል. ቡድኑ በሁለት ይከፈላል, እርስ በእርስ ይለዋወጣል. አስማጭዎቹ ዋና ዋናዎቹን ጡንቻዎች የሚያከናውኑ ልምዶችን ይሠራሉ-የእግር እግር, ማተሚያ, ቲፎር እና ወዘተ. ዳንስ ለማቃጠል አስፈላጊ የሆነውን የልብ ጫማ ያቀርባል. ስልጠናው በአብዛኛው ጊዜ ግማሽ ሰዓት ይቆያል.
- ከታንያ ቢከሌል ኃይል . በብዙ ሀገሮች የሚታወቀው የዳንስ ልምምድ አስተማሪ ጥሩ ልምድ አለው, እና ከፍተኛ ስልጠና ስለሚያደርግ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የተሰራ የኃይል ፕሮግራም አዘጋጅታለች. ስልጠና ከጥንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጥንካሬ ልምምድ እንቅስቃሴዎች ያካትታል. ፕሮግራሙ የታኒ ቢክስሌ የእጆቹን መቀመጫዎች, እቃዎች, ቀሚሶች እና ጡንቻዎች በትክክል እንዲሠራ ያግዛል.
ዳንስ ኳምባ በውሃ ውስጥ
የስልጠናው ለስላሳነት ማለት የውሃ ውስጥ ዳንስ ነው, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ ውጤታማ ነው. የአካል ጉዳት ያለባቸው, የጋራ ችግሮችን , እርጉዝ ሴቶች, ወዘተ ሊያደርጉት ይችላሉ. የዛምባ ዲንሽን እንቅስቃሴዎች ከአከዋ ኤሮቢክስ የተወሰዱ ናቸው ግን ለላቲን አሜሪካ ምክንያቶች ነው የሚሠሩት. የስልጠና ተሳታፊዎች በገንዳው ውስጥ በደረት ላይ ይገኛሉ, ነገር ግን ጭነቱን ለመጨመር እራስዎን በውኃ ውስጥ ለመንሳፈፍ የበለጠ ይጣለ. የውሃውን "ጥንካሬ" ለማሸነፍ የዱራባ ዳንስ ውጤታማነት ይሻሻላል.
የዚምባ ደረጃ ዳንስ
ስልጠናውን ውጤታማነት በጨማሬው ዚምባ በተጨመረው ደረጃ ላይ መጨመር. ወደ ኮረብታው የመውረድ እና የመውለድ ምክንያት, ጡንቻዎች የበለጠ እየጨመሩ ይሄዳሉ, ሌላው ቀርቶ ትናንሽ ጡንቻዎች እንኳ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ. በደረጃ ላይ የዳንስ ዞም በአብዛኛዎቹ የጊዜ ርዝማኔ ውስጥ የ cardio ስልጠና ነው. ደረጃ በጠቅላላው የስፖርት ልምምድ ውስጥ መጠቀም አይቻልም, ግን ለትንሽ ክፍሎች ብቻ. ጥሩ ሸክም በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ሊገኝ ይችላል. የዚምባ ዳንስ አካላት ከአስቸኳይ ማሽን ጋር በቀላሉ ይገናኛሉ.
ዚምባን ለመደነስ መማር
በመጀመሪያ ሲታይ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል ነው ሊመስለው ይችላል, ነገር ግን በትክክል በትክክል በትክክል እንዲከናወንላቸው ብዙ የዳንስ እንቅስቃሴዎች አሉ. የዳንስ ዚምባትን ለመለማመድ, በአሰልጣኙ መሪነት በተሰጠ ልዩ ስልጠና ላይ ስልጠና መስጠት የተሻለ ነው. በብዙ የአካል ብቃት ማእከሎች ውስጥ በዚህ አቅጣጫ ውስጥ ልዩ ባለሙያተኞች አሉ. ብዙውን ጊዜ የዞምባ ሬዲ ት / ቤት በሦስት ደረጃዎች ይከፈላል.
- በመጀመሪያ, ሙቀትን, የቲሞሮችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማሞቅ ቀላል የሆኑ የዳንስ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. ይህ ካልሆነ ግን ሊያደርጉ አይችሉም ምክንያቱም የመጐዳት አደጋ በይበልጥ ይጨምራል.
- በቀጣይ ደረጃ አንድ የጭነት መጠን አለ, ነገር ግን መካከለኛ ፍጥነት. እዚህ ላይ ሰዎች ትንሽ ቅጠሎችን ይማራሉ. በአብዛኛዎቹ ት / ቤቶች, ጅማሬዎች ለየብቻ የሠለጠኑ እና በሁለተኛው ደረጃ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ቀስ በቀስ ይማራሉ, እናም አስቀድመው የፈጸሙት ሰዎች በጣም የተወሳሰበ እርምጃዎችን እና ዘዴውን ይሳባሉ.
- የሥልጠና የመጨረሻው ክፍል የተገነዘበው የዝርጋታ አሠራር ላይ የተመሰረተ ሲሆን ይህም በአንድ ተጨባጭ ዳንስ ውስጥ ተጣምሯል.
እንዴት የዳንስ ዚምባ እራስዎን እንደሚማሩ?
ቹበላማ ማድረግ የምትፈልግ ከሆነ በቤት ውስጥ ሊሆን ይችላል. ይህን ለማድረግ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን, እንቅስቃሴዎችን እየደጋገሙ ማየት ይችላሉ. እንደዚህ ያሉ ደንቦችን ከግምት ካላስገባ ዳንሲንግ ቤቶች በትክክል አይሰሩም:
- የሚቻል ከሆነ እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ይሁኑ.
- ስልጠና በቅድሚያ በእግርዎ ላይ ቀደሚቱ (ግዜ) መጀመሪያ ላይ እና ከዚያ በላይ እና እጅ እና እጆቹ ባሉበት ሁኔታ መገንባት አለበት.
- በትንሹ ይጀምሩ እና መጀመሪያ የግለዶቹን እንቅስቃሴዎች አስቀምጡት, ከዚያም ወደ ጅማሬ እና ወደ ዚምባ ሳንስ ያቅሏቸው.
- በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ክፍሎች ውስጥ ሰውነታቸውን ከመጠን በላይ መጫን የለብዎትም. ከሁሉ የተሻለው መፍትሄ በትንሹ በመጀመር እና ጭንቅላቱን ያለማቋረጥ መጨመር ነው, ከዚያም ጥሩ መሻሻል ማየት ይችላሉ.
- ውጤትን ማግኘት ከፈለጉ, ስልጠናን መዝለል የለብዎትም, ምክንያቱም አዘውትሮ አስፈላጊ ነው. በሳምንት በትንሹ የሶስት ትምህርት ብዛት 3 ጊዜ ነው.
- በእንቅስቃሴዎቿ ምንም ነገር እንዳይሰረቅ ምቹ የሆኑ ልብሶች እና ጫማዎች ይምረጡ.
- ክብደት ለመቀነስ አስፈላጊ ሥልጠናን ብቻ ሳይሆን ተገቢ የአመጋገብ እና የመጠጥ አመጋገብ መከተል አስፈላጊ ነው.
- መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት, ሁኔታውን ከማባባስ ይልቅ ስልጠና መተው ይሻላል.
ሙዚቃ ለዳንስ ዚምባ
ለቤት ቴሳሮች, ዘና ብለው እና የመቀጣጠል ሙዚቃን መከታተል ያስፈልግዎታል, ስለዚህ ዝም ማለት መቆም አይፈልጉም. በተለይም ለዲምቡዋ ዳንስ ዝማሬ በተወሰነ ቅደም ተከተል የተደረደሩ ልዩ ስብስቦችን መጠቀም ጥሩ ነው. በመጀመሪያ ላይ ለሙሽኑ, ለረዥም ጊዜ ስልጠና እና በመጨረሻም ዘና ለማለት የሚረዱ ዘፈኖች ይኖሩታል. እራስዎ የትራኩን ዝርዝር እና ለምሳሌ እንደዚህ ያሉ ትራኮችን ማቅረብ ይችላሉ:
- Pharrell Williams «ደስተኛ».
- ኢና «ያሊ».
- ዋናው ሎዘር ፉክ. DJ Snake & MØ «Lean On».
- "ሌላ ሰው አያስፈልገዎትም".
- Sia «Cheap Pride».
- አሪና ጋድ. ኒኪ ማጃ «ጎን ለጎን».
- Justin Bieber "ይቅርታ."
- ጀስቲን ቲምበርክ "ስሜቱን ማስቆም አልቻለም".
- Shakira ft. ሙላማ "ቻንጅ".
- ጄኒፈር ሎፔድ "እማማዎ አይደለም".