የስንክል ማባላትን ስብ ለማቃጠል የሚደረግ ስልጠና

በተወሰነ የጊዜ እና የቦታ ጥንካሬዎች ውስጥ በተቻለ መጠን ሰውነታችንን በተቀላቀለ እንድናድግ በመፍቀዳችን ጥሩ ነው.

በዚህ ሁኔታ, ስብስቦችን ለማቃጠም በጣም ስኬታማውን የስልጠና ስልት ከእርስዎ ጋር ለመጋራት እንፈልጋለን - በጂም ውስጥ ይካሄዳል.

በጅቡቲ ሰዓት ላይ, ከስራ በኋላ እና 90% ጎብኚዎች ወደ ጂምናዚየም መሄድ የምትፈልጉ ከሆነ, ነፃ የሆኑትን የተለያዩ አስመሳይ መሳሪያዎች ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ ነው. ስለዚህ, ሁለት ራስን የማስመሰያ ነጥቦችን መርጠናል እና ከአንደኛው ወደሌላው እየሮጥን ስንሄድ, በተሰነጠቀ ወፍራም የስብስ ወሳኝ ስፖርት እንሞላለን.

ስለ ክብ ቅርጽ ሥልጠና የተለያዩ የሥራዎችን ስብስቦችን እናቀርባለን.

ሞቀህ

ምንም ልዩ ነገር የለም - በመሮጫ ማምለጫው ላይ መሮጥ.

ጥንካሬን ለማቃለል በክብ ቅርጽ ላይ ስልጠና ላይ ጥንካሬን ማሰልጠን

ክብደትን ለመቋቋም ክብ ቅርፁን የምናደርገው የእንቅስቃሴ ሁለት ተከታታይ ሙከራዎች ሲሆን በተከታታይ ሶስት ተከታታይ ድጋፎችን እንጠቀማለን. ከስራ እስከ ጥሩ አካላዊ እንቅስቃሴ, እና ከክብሪት ወደ ቀጣዩ ክብ እንመለሳለን, ያለምንም ቆም እንልፋለን. ሶስቱን ክበቦች ስንጨርስ - ያርቁ, ሶስት ደቂቃዎች ይጨምራሉ, ወደ ሁለተኛው ጥንድ ሙከራዎች ይሂዱ ወይም የክብ ቅርጽ ስልጠናዎችን ለመጀመሪያዎቹ ሁለት ሙከራዎች ሶስት ዙሮች ይድገሙ.

በመዝገቦች መካከል ያለው እረፍት ከአንድ አስማጭ ወደ ሁለተኛው ሽግግር ነው. ይህ ለአንድ ደቂቃ ያህል የእረፍት ጊዜ ይሰጥዎታል, ነገር ግን በከፍተኛ ፍጥነት ወደ ሁለተኛው አስመስሎ ማለፍ ያስፈልግዎታል.

የመጀመሪያዎቹ ሙከራዎች - 3 ክበቦች -

1. በገመድ ወንበር ላይ በሚሠራው የፕሬስ ማእዘን ላይ ቀስ ብሎ ማጠፍ የሚችል ሥራ ነው. እግሮቻችንን ከመልሶቹ ሥር እናስተካክላቸዋለን, እጆቻችንን እንዘልላቸዋለን, እጆቻችን ከፊት ለፊታችን, ጀርባዎቻችን በጣም ጥቂቶች ናቸው, እስከመጨረሻው አናርድም. ተስቦ በመውጣትና ወደታች በመውረድ ላይ. ወደዚህ በፍጥነት አትሂዱ, በጡንቻዎች ውስጥ ከመቃጠሉ በፊት 20-25 ተደጋጋሚ ነገሮችን ያድርጉ.
2. ከፍተኛ ጭንቅላት - የራሳችን አስመስለው ለራሳችን እናስተካክላለን, ይህም ድንበሮቹ ከአጥንት አጥንት በታች እንዲሆኑ, እና እግርዎ እንዲዘረጋ ለማድረግ ነው. ወደፊትም ለመጓዝ በጣም ቀላል እንደሆነ እንዲሰማዎት ያድርጉ. በእጅዎ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባዎ (ወይም መውጣት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል). በሰውነታችን ውስጥ ወደ ትክክለኛው አቅጣጫ እንወርዳለን እና ከወለለ ጋር ወደ ትይዩ ከፍ እናለን. ሲነሱ, ወደ ታርግ, ወደ ታች - ወደ መስመር. 20-25 ድግግሞሾችን እንጠቀማለን.

አሁን ከእነዚህ ሁለት ልምዶች ሁለት ተጨማሪ ክቦችን እንሰራለን. እንዲህ ዓይነቱ ክብ ቅርጽ ለማድረቅ አመቺ ሲሆን አመጋገብን በመጨመር, በካርቦሃይድሬት እጥረት እና በአመጋገብ ውስጥ በጣም ብዙ ፕሮቲን ሲኖር, ስብን ማቃጠል እና ጡንቻን መገንባት ይኖርብዎታል.

ሁለተኛው የሥራ ሙከራዎች - 3 ክበቦች:

1. ጩኸት በድምፁ ጩኸት - ዶል ጫፍ, የእግር እግር አንድ ላይ እናደርጋለን, እጆችን ዝቅ ይላል. ወደ ፊት ወደፊት እንሸጋገራለን, ከዚያም ሁለተኛውን እግር ወደፊት እና ወደ ኋላ እንመለከታለን. ሁልጊዜም ጩኸት በእጃቸው ነው የሚቆጠሩት, ስለዚህ "hang" ለማድረግ በጣም ከባድ የሆነውን መምረጥ አለብዎ. እኛ 15 ድግግሞሽ ስራዎችን እናከናውናለን.
2. በአንድ መስመር ላይ ባለ የጭንባብ ጩኸት በመጫን - እነዚህን ሟ የሌሎቹን ቮልሶች ወደ የመስመር መደርደሪያ እንወስዳለን. በእግር ጊዜ እግሮቹን እንደማያቋርጡና እግሮቹን በመደገፍ በጀርባው ላይ እንገፋፋለን, እታችውን ወደታች, እጆችን በእኩል በማቆየት, ክርኖቹ ወደኋላ እንዲመለሱ እናደርጋለን. ዳንየል ድምፆችን እናሳያለን, እስከመጨረሻው ድረስ ክርቹን እናስተካክላለን, ጫንቃዎችን ዝቅ እናደርጋለን, የኩች ጡንቻዎችን ይዘን. በረዶ ላይ ተነስጠን ወደ ትንፋሽ እሰከታለን. እኛ 15 ጊዜ እንሰራለን.

አሁን ሁለት ተጨማሪ ክቦችን አዘጋጅ!

እንዲሁም ለሴቶች የስልጠና ኘሮግራሞች ሶስተኛ ጥንድ-3 ክበቦች እናደርጋለን-

1. እግሮቹን በማስመሰል ውስጥ እያንጠያይቡ - ለ 15 ተከታታይ ምቶች የተመቻቸ ክብደት እንመርጣለን. አግዳሚው ላይ ተጣብቀን እንጓዛለን, የቢሮው ጫፍ ወደ አግዳሚው በጥብቅ ይይዛል, እጅ በእጅ ላይ ይንጠለጠላል, እና እግርን ከታች በሚሽከረከረው እግር ላይ ነው, እሱም ክብደትን ይሰጣል. እግሮቹን እናነሳቸዋለን, ሮኬት መቀመጫዎቹን ይይዛል, እና በመሳሪያው ውስጥ ያለው ክብደት ከፍ ይላል, እግሮቻችንን እናስወግዳለን, እጥላቸዋለሁ. በመግፈፍ ጊዜ ይንገላቱ, ወደ ውስጥ ይንሳፉ.
2. በላይኛው እገዳ ላይ የተዘረጉ እጆችን ማራዘሚያ - የኬብል መኪናችን ወደላይ በኩል እናስተካክለናል, ክብደታችንን እናስተላልፋለን, ከፊት ለፊቱ አንድ እግሮች ወደ ኋላ እንንቀሳቀስ. እጆቻችንን በገመድ ይዞ ይይዘናል, ክንድቹ በሰውነት ላይ እንዲጫኑ ይለጠፋሉ. አሁን ግን እጆች ብቻ ይሰራሉ ​​- ወደላይ እና ወደ ታች. የእጆቹን እጆቼ በማጣመር እናጥባለን, እና በዙሪያው አንድ ገመድ ይተክላል. 15 ጊዜ እንደጋቸዋለን.