አብዛኞቹ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በየቀኑ የሚበሉ ካሎሪዎችን መጠን እንዲቆጥሩ ይመከራሉ. በዚህ ምክኒያት ክብደትዎን ለመቆጣጠር እና ለመቆጣጠር ይችላሉ. በቀን ውስጥ የሚፈለገውን የካሎሎም ብዛት ከተመዘገበ እ.ኤ.አ. ለሴቶች ከ 2100 እስከ 3000 ኪ.ግ. እና ከ 2600 እስከ 3200 kcal ለሚሆኑ ወንዶች ነው. ነገር ግን ቁጥሩ ይበልጥ ትክክለኛ እንዲሆን ለእርስዎ የተለየ የካሎሪ ቁጥርን ለማስላት የሚረዱ ልዩ ቀመሮችን መጠቀም ይችላሉ:
የሃሪስ ቤኒዲክ ቀመር
ሴቶች 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G.
ወንዶች: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, በሚከተለው ቦታ:
ኤም - የሰውነት ክብደት (ኪ.ግ.); P - እድገት (ሴ.ሜ); G-age (ዓመታት).
የ Mifflin-San Jerura ቅርፀት
ሴቶች:
10 x ክብደት (በኬጂ) + 6.25 x ቁመት (ሴ.ሜ) - 5 x እድሜ (ዓመታት) - 161
ወንዶች
10 x ክብደት (በኬግ) + 6.25 x ቁመት (ሴሜ) - 5 x ዕድሜ (ዓመታት) + 5
ሁለተኛውን አማራጭ መምረጥ የተሻለ ነው, ምክንያቱም ዘመናዊ ስለሆነና ብዙ ገፅታዎችን ከግምት በማስገባት ይረዳል.
ክብደትን ለመቀነስ የሎሎቶች ብዛት
ብዙ ሴቶች, ተጨማሪ ፓውንድ ለማጥፋት, የካልጀሪያውን ፍጥነት በ 2 ወይም ከዚያ በላይ ተጨማሪ ጊዜ ለመቁረጥ ዝግጁ ናቸው. ይህ ትክክል አይደለም, ምክንያቱም ለወትሮው የሰውነት አገልግሎት ዝቅተኛ መጠን, 1200 ኪ.ሲ. ክብደትን ለመቀነስ የካልሎል መጠኖች አስፈላጊ, ቀስ በቀስ ይቀንሱ. በመጀመሪያ በ 10% መቀነስ, ምንም ውጤት ከሌለ, ከዚያም 10% በመቀነስ, ዋናው ነገር ከዝቅተኛው በላይ አይደለም.
ለአንዳንድ ምርቶች የካሎሪ ሰንጠረዥ:
በካሎሪ ቁጥር በመብላት አመጋገብ
ተጨማሪ ዕደላዎችን ለማስወጣት የሚያስችል ግምታዊ ዕለታዊ ምናሌ.
- ቁርስ. ለጠዋት ምግብ ተስማሚ የሆነ አማራጭ በውሃ ላይ የሚዘጋጀ ገንፎ ነው. ውስብስብ የካርቦሃይድሬትስ አካልን ለረዥም ጊዜ ያርሳል. ሳህኑን ለማበጀት የምትወደውን ፍሬ ወይም ቤሪ ልትጨምር ትችላለህ.
- ምሳ. ይህ ምግብ የተሞላ እና የመጀመሪያ እና ሁለተኛ ምግቦችን ያካተተ መሆኑን ያረጋግጡ. በሳጥኑ ላይ ምሳ (ምግቦች) ምግቦች አሁን ያሉት ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች መሆን አለባቸው.
- እራት. ምሽት ላይ አንድ ነገር መብላት ይመረጣል, ለምሳሌ የአትክልት ሰላጣ. ይህ ለእርስዎ የማይበቃ ከሆነ የተወሰኑ የባህር ፍራፍሬ ወይም የዶሮ ጡት ጥሪት ይጨምሩ.
እንዲህ ዓይነቱ ዝርዝር ክብደት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ አስፈላጊውን የካሎሪ መጠን ያገኛሉ.