እያንዳንዱ የኦርጋኒክ መግብት እንደ ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬድ የመሳሰሉ ምግቦች በውስጣቸው ይዟል. ምን አይነት ካርቦሃይድሬት እንዳለ ለማወቅ, ማንኛውም ቪታሚንና ማይክሮሊንደር መበስበስ በእነርሱ ላይ ይወሰናል, እንዲሁም ጉልበት ጉልበት ይሰጣቸዋል.
ካርቦሃይድሬቶች - ይህ ምንድን ነው?
ካርቦሃይድሬትስ (የሰውነት አካላትና እንስሳት ሁሉ) አካል የሆኑ ቀላል እና ውስብስብ የስኳር ምድቦችን ይጠቀማሉ. ይህ ንጥረ ነገር በፕላኔው ውስጥ ትልቁ ኦርጋኒክ "የግንባታ ቁሳቁስ" ነው. ኬሚስትሪ እነዚህ የካርበን ውህዶች ህይወት ያላቸው ተክሎች (ዝንቦች) በፎቶሲንተሲስ ሂደት ውስጥ ይገኛሉ. እጅግ በጣም ጥንታዊ በሆነ መልኩ, ካርቦሃይድሬቶች በተክሎች አማካኝነት ይለቀቃሉ. ከውጭ ወደ ሰውነት ውስጥ ሲገቡ ሙሉ የአካል ክፍሎች ስራን ወደ ንጹህ ሀይል ይቀይራሉ.
የካርቦሃይድሬት ተግባራት ምንድናቸው?
የዚህ ንጥረ ነገር አወቃቀር ዋነኛው ባህርይ እንደ ኃይል ይቆጠራል. ከዚህም በተጨማሪ ሳይንቲስቶች እንደ ካርቦሃይድሬድ እንዲህ ዓይነት ተግባሮችን እንደሚከተለው ብለው ይጠራሉ:
- መዋቅራዊ - እነዚህ ተክሎች የዕፅዋትን ሕዋሳት እና ህይወት ያላቸውን ፍጥረታት ለመገንባት መሰረት ናቸው.
- ተከላካይ - የውጫዊ እና የውስጥ አከባቢን የመበላሸት ሁኔታን ለመጠበቅ ጥበቃዎች ናቸው.
- በመጠበቅ ላይ - የተቀሩትን የአካል ክፍሎች በአካል ውስጥ አስቀምጡ.
- አስነዋሪ - በምግብ መፍጫ መሣሪያ ውስጥ የምግብ መፍጨት ሂደትን ማግበር.
- Anticoagulant - በደም መቁነጥና በፀረ- ተውላጦ -ውጤት ላይ ያለው ተጽእኖ.
1 ግራም ካርቦሃይድሬድ ኦክሳይድ በ 20 ኪሎ ግራም ንጹህ ኃይል ይፈጫል. ከልክ በላይ በጂኑ ስብ እና ጉበት ውስጥ በጂሊጂኦን መልክ ይይዛሉ. ከቁሳዊ ሥራ በኋላ በሚቆዩበት ጊዜ, የግሉኮጅን ደረጃ ከእነዚህ የሰውነት ክፍሎች ይመለሳል. እያንዳንዳቸው እነዚህ ተግባራት, ትክክለኛ የካርቦሃይድሬት ንጥረነገሮች የተከናወኑት ሙሉውን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ውስጥ ስለሚገቡ ነው:
- ማዕድን;
- ግሉኮስ;
- ሄፓራየን;
- chitin;
- fructose;
- ዲኦኮሪብሪብ.
የካርቦሃይድሬት ጥቅሞች
በቀን ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚወጡትን ግማሽ የሚጠጉ ንጥረ ነገሮች ካርቦሃይድሬተስ ናቸው. የምግባቸው እጥረት ወዲያውኑ የእራስ ደህንነት ይጎዳዋል: የልብ ጡንቻ ተግባራት ይስተጓጎላሉ, የምግብ መፍጫው ፍጥነት ይቀንሳል, የነርቭ ሥርዓቱ ይሳካል. ዋናው ጠቃሚ ጠቃሚ ባህሪያት እነዚህ ናቸው:
- ኃይልን መስጠት . እንደ መራመድ ወይም ጥርስን የመሳሰሉ እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎች የተወሰነ ጥረት ይጠይቃል. ኮርቦሃይድስ (glucose) በግሉኮስ (ትራጎቴሪስ) ውስጥ ወደ ፍራፍሬና ስኳር የሚወስደውን የግሉኮስ መጠን ያካትታል. ይህ ጥብ ልዩነት በደቂቃዎች ውስጥ በደም ውስጥ ሊገባ የሚችል ኢንሱሊን አለው. ምን ዓይነት ካርቦሃይድሬት ጠቃሚ እንደሆነ ማወቅ, የስኳር በሽታ እሚያስከትሉ ደረጃዎችን በውጭ ሊያስወግዱ ይችላሉ.
- በሜታቦሊክ በሽታዎች ምክንያት የሚመጡ በሽታዎችን መከላከል . ከካርቦሃይድ ፋይብሎች ጋር የሚመጣ ምግብ ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ , ከፍተኛ ኮሌስትሮል ወይም የተለያዩ ውፍረት ያላቸው ደረጃዎችን ለመኖር ለሚገደዱ ሰዎች እንደ "ጋሻ" አይነት ነው. በመመገብ ላይ ያለው ምግብ የደም ግፊትን ያረጋጋለው እና የልብ ምቶችን ያረጋጋዋል.
- የክብደት ቁጥጥር . ምን ዓይነት ካርቦሃይድሬት ምን እንደሆነ ማወቅ, የክብደትን ምግቦች ዝርዝሮች በመቀየር የእራስዎን ክብደት መቆጣጠር ይችላሉ. የተመጣጠነ ውጤት ለረጅም ጊዜ መቆየት የታቀደ ከሆነ ክብደት በሚዛንበት ጊዜ ከካርቦሃይድሬት ሙሉ በሙሉ ሊተወን አይችልም. የፍራፍሬ ምግቦች በሰውነት ውስጥ የሚወስዱትን የስበትን ክብደት ይቀንሱታል.
- ስሜትዎን ያሻሽሉ . የተካሄዱት ጥናቶች እንደሚያሳዩት በካርቦሃይድሬት (በካርቦሃይድሬት) የተትረፈረፈ ምርቶች ጥቅም ላይ የዋሉ የሲሮቶኒን, ጤናማ እና ብሩህ ተስፋ (ሆርሞን) ናቸው. እነዚህን ንጥረ ነገሮች እጥረት ያለባቸው ምግቦች ላይ ያሉ ሰዎች የበለጠ የመንፈስ ጭንቀት, ጭንቀት እና የቁጣ ቁጣዎች ይማራሉ.
ከካርቦሃይድሬቶች ጎጂ ናቸው
ምግብ ሊያስከትል የሚችለው ዋናው ነገር በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ማሳለጥ ነው. የሰውነት ጉድለቱን ሲያጠናቅቅ እንዲሁም ብዙ ትርፍ ሲኖር, ካርቦሃይድሬትን ወደ ቅባት መለወጥ, በወገቡ ላይ, በጀርባዎች እና በመገጣጠም ይጀምራል. ፕሮቲኖችን እና ቅባቶች ጣፋጭ ጣዕም በመያዙ ምክንያት ከካርቦሃይድሬድ የበለጠ አስቸጋሪ ነው. ካርቦሃይድሬት ብዙ ጣፋጭ, ቸኮሌት, ማንኛውም ብስኩት, ጣፋጭ, ካርቦናዊ መጠጦች አላቸው. በሚያጋጥም ውጥረት, በተፈጥሯዊ አመጋገብ ወይም በምሽት ረሃብ እንዲደሰቱ የሚፈልጉት እነዚህ ምርቶች.
ለጤና የሚጋለጥ አደጋን የሚያመለክቱ ካርቦሃይድሬትስ ተብለው ይጠራሉ. አንድ ሰው የ "ሳንቲም" ጡንቻን ለመጨመር አይሞክሩም, ነገር ግን እነሱ ራሳቸው ስብ በመሆናቸው ያሟሟቸዋል. የተጣራ መጨፍጨፍ የካርቦሃይድሬት ንጥረ-ነገር (ሬስኪዩተር) የተሰራ ሲሆን, ስለዚህ ምንም ዓይነት ጥሩ ነገር አይሰራም. የኢንደስትሪ ፈሳሽ እና መንፃት በጠቅላላው የእንቁላል ቅንጣቶች (ፋይረ-ነባር) ቅንጣቶች (ፍንዳታ) ይባክናሉ. የተጣሩ የስኳር ዓይነቶች በጣም የተተከሉ ናቸው. ይህም በቾኮሌት አምራቾች, ላምፖች እና ቺፕስ አምራቾች ያቀርባሉ.
ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች
ሁሉም የካርቦን ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች በሁለት ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ- ቀላል እና የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች . በሰውነታችን ሴሎች እና በኬሚካላዊ መዋቅሩ የበላይነት ተለይተዋል. ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬቶች (አብዛኛዎቹ ተጣሩ) በ 1-2 ማኖስካዘር (ሜኖስሳካይድ) ይከፋፈላሉ - ይህ የመክፈቻ ማቆሚያው ሂደት ነው. ፈጣን እና ቀዝቃዛ ካርቦሃይድሬት (እነዚህ ውስብስብ በመባል ይታወቃሉ) እርስ በእርሳቸው የተለዩ ናቸው-የኋሊው ሶስት (3) ወይም ከዚያ በላይ የሞኖስካካርዳ (mosccharides) ይይዛል, ይህም ለረጅም ጊዜ እንዲቆራረቡ እና በፍጥነት ወደ ሴሎች ውስጥ ዘልቀው እንዲገቡ ያስችላቸዋል.
ቀላል ካርቦሃይድሬት
ቀላል ካርቦሃይድሬቶች እንደ ካፌን ይሠራሉ: ከነሱ በኋላ እንደገና ጥቅም ላይ የዋለው ኃይል በአካላችን በፍጥነት ይቃኛሉ, ነገር ግን የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል. በደም ውስጥ ያለው ፈሳሽ (ስኳር) ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ስለሚይዛቸው በደም ምርመራው ውስጥ የግሉኮስ መጠን ይጨምራል. በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ የሚውሉት ቀላል ካርቦሃይድሬት የስኳር ሚዛን ያስከትላል እና ከመጠን በላይ ውፍረትን እና የስኳር በሽታ አደጋን ያስከትላል. ስለዚህ የሚከተሉትን የምግብ ቡድኖች አጠቃቀምን መወሰን አለብዎት.
- የታሸጉ ጭማቂዎች;
- የጣፋጭ ፍራፍሬዎች (ፓፓያ, ሙዝ);
- በቆሎ እና ድንች ጥራጥሬ;
- መክሰስ
- ፓስታ ከስንዴ የስንዴ ዘሮች,
- ፈጣን ገንፎዎች
- የዳቦ መጋገሪያዎች ከመደበኛው ዱቄት.
ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ነው?
ረዥም ካርቦሃይድሬት ወይም የተወሳሰቡ ምግቦች በአካል ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ የኃይል ቆጠራን እንዲበሉ ያደርጋሉ, ስለዚህም የአመጋገብ አማራቾች ናቸው, በተለይም ከመጠን በላይ ክብደት ለመዋጋት ታስቦ ከሆነ. በህዋስ ውስጥ ካርቦሃይድሬት ውስጥ በሚከማቹበት ፍጥነት ይለካሉ. በጂ አንቀፅ ከ 0 እስከ 100 ድረስ ጠቃሚ የካርቦሃይድሬቶች ከ 50 በላይ አጠራቃሚዎች አያከማቹ. ይህ መመዘኛ አካል የሆነው ምግብ ሁሉ ለበለፀጉ ሰዎች ሁሉ የታዘዘ ነው.
ውስብስብ ካርቦሃይድሬት በሚከተሉት ቦታዎች ይገኛል:
- ባቄላ;
- ጥራጥሬዎች;
- የእህል ዱቄት;
- ማኩሮኒ ከላላው ስንዴ,
- አትክልቶች (ደማቅ ቺም, ሽንኩርት, ዞቻቺኒ, ስኳር, ስፒናች, አቦካዶ, አረንጓዴ, ሁሉም አይነት ጎመን) ;;
- ፍራፍሬዎች (ስኒዎች, ፖም, የስፕሪንግ ፍሬዎች, ብርቱካን, ኪዊ, ፔሾች) ዝቅተኛ ስኳር ናቸው.
- አረንጓዴ
ካርቦሃይድሬት የት ነው?
ማንኛውም ከረሃብ እና ፈጣን ስብራት የተጎዳ ሰው, ምን ዓይነት ካርቦሃይድሬት ምን ያህል ደህና እንደሆነ ይቆጠራል. እነዚህ ምርቶች በርካታ የተለያዩ ባህሪያት አሏቸው, ይህም በተለያየ የተሻሻሉ ንጥረ ነገሮች መካከል ሊለዩ ይችላሉ.
- ያለ GMO (ኦርሞሰው) እና የመሬት ቅልቅል መጨመር (ኦፕሬተር)
- ዝቅተኛ የ gluten እና ሌሎች ከፍተኛ አል-አል-ነክ ክፍሎች;
- ጎጂ ህክምና አለመኖር;
- ስለ ተመጣጣኝ ምግቦች ከእውነተኛ ምግቦች ጋር የሚዛመዱ.
ካርቦሃይድሬትን ያካተቱ ምርቶች
ጤነኛ የካርቦን ውህዶችን ለመለየት በዝቅተኛ የግብ-ጊዜ ማውጫ (ኢንጂነሪንግ) ኢንዴክሶች ዝርዝር ላይ አስቀድመው ማጥናት አስፈላጊ ነው. በካርቦሃይድሬት (በካርቦሃይድሬት) የበለጸጉ ምግቦች በተዘጋጁበት ልዩ ሰንጠረዥ ውስጥ የተካተቱ እና በኣነ-ምግብ ተመራማሪዎች የቀረቡ ናቸው ከነዚህም መካከል በጣም አስፈላጊ የሰው ልጅ አካል እንደሆኑ የሚቆጥሩ ሰዎችን ለማመልከት ጠቃሚ ነው.
- አትክልቶችና ፍራፍሬዎች. እንክብሎች, ራትፕሬሪስ, ሰማያዊ እንጆሪዎች, ፓርቶች እና ፕሪኖች ብዙ አመጋገብ, ውሃ እና ውስብስብ ስኳር ያካትታሉ. የታሸጉ ፍራፍሬዎች በሚሰሩበት ወቅት ግሉኮስ ለእነሱ እንዳይታከሉ ከተመገቡ ተመሳሳይ ተመሳሳይ ባሕርይ ይኖራቸዋል.
- ሙሉ ፍሬዎች . ይህ ምግብ ሳይሰራጭ በቀን ውስጥ ለመኖር የማይችሉ ሰዎች ምርጥ ምርጫ ነው, ነገር ግን የተፀዱ ካሎሪዎችን መጠቀምን የሚያስከትለውን መዘዝ ይፈራል. እነዚህ ንጥረ ነገሮች የዚንክ, የስለልኒየምና ማግኒዝየም ይዘዋል.
- የባቄላ ባህል . ባቄላ, አተር, ሽምብራ እና ምስር በፕሮቲን ይዘት ውስጥ ተወዳዳሪ ናቸው. ምን አይነት ካርቦሃይድሬት ምን እንደሆነ እና እነሱን ከፕሮቲን ጋር ማዋሃድ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ማወቅ, አትሌቶች ከፉቱ በፊት በቡና ላይ ዘንበል ይላሉ.
- አነስተኛ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች .
በየቀኑ ስንት ካቢቦች ይፈልጋሉ?
የዕለት ተዕለት የኃይል ፍላጎቶች የተመካው በአንድ ሰው ሂታዊ ቅኝት ላይ ነው. ቀዝቃዛና የማይንቀሳቀሱ ስራዎች ላላቸው እና በአካላዊ የጉልበት ጉልበት ለተለመደ ሰዎች በየቀኑ ካርቦሃይድሬት የተለመደ ነው. አትሌቶች በ 3000 ኪ.ስ ወጪ ቢያሳልፉም, ከቢዝነስ ሥራ አስኪያጆች በላይ ኪሎ ግራም መከላከያዎችን ከ 1500 Kcal በላይ ማለፍ የለባቸውም. የተመከሩ የአመጋገብ ባለሙያዎች የአመጋገብ ስርዓት እንደሚከተለው እንደሚከተለው ያቀርባሉ-45-65% የሚሆነው ምግብ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለበት.
ካርቦሃይድሬቶች ለአትሌቶች
ከባድ የአካል እንቅስቃሴን በተደጋጋሚ የሚቋቋሙ ሰዎች የሚበላሹ ምግቦችን, የምግብ አሰራር እና የካሎሪዎች ብዛት መከታተል ያስፈልጋቸዋል. አንዳንዶቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ጥቅም ላይ እንደሚውሉ ያውቃሉ, ነገር ግን እነሱን ላለመቀበል ሙከራዎች ይስማሙ. በአካል ጉዳተኞች ውስጥ ጉልህ የሆነ የኃይል ምንጭ በመሆን የሰውነታችን ሰውነታችንን ለማቃለል የሚጠቀምበት ጉድለት ይህ የአካል ጉዳተኛ ጉድለት እንደመሆኑ መጠን የተሳሳተ አመለካከት አለ.
ይህ ጽንሰ-ሐሳብ የተሳሳተ እንደሆነ የሚያሳይ ማስረጃ, ከምግብ የተገኙ ንጥረ ነገሮችን የማቀናጀያ ዘዴ ነው. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለረዥም ጊዜ ኃይል ይቆጥባል, እና ቅባቶች ቀላል ናቸው; ለጡንቻዎች ቀስ በቀስ ወደ ነዳጅነት ይለወጣሉ እና በፍጥነት ያቃጥላሉ, የመቁረጥ እና አዲስ ምግብ ያስፈልገዋል. የስኳር ህክምና ባለሙያዎች እንደ ጋሊካጄን እና ፋይበር የመሳሰሉ ከካርቦሃይድ ንጥረ-ነገሮች ውስጥ ውስብስብነት ያለው ነገር ውስብስብ ከሆነ ውስጡን በዱቄት ውስጥ ለምግብነት ከተወሰዱ ብቻ ነው.
የጡንቻን ብረት ለማሟሟ የተመጣጣኝ የፕሮቲን እጥረት
የመድሃኒት ህልዮት (የምርት ዋጋ) የምርቱን ኢነርጂ ዋጋ በማንፀባረቅ ላይ የተንፀባረቀ ነው - ስለዚህም ከካርቦሃይድሬት እና ቅባት ድብልቅ, ፒራይቭቴት ወይም ፒራይቭክ አሲድ ጥቃቅን ነው. የእንዲህ ዓይነቱ ጥቅም የሚጠቀሰው በስፖርቱ ወቅት ነው, እናም ከተጠናቀቁ በኋላ በአካል ውስጥ አይቆዩም. ፒሩቭከስ ከስልጠና በኋላ እንደ ካርቦሃይድሬቶች, ዓላማው ተቀባይነት አላቸው.
- የዕለታዊ ምግቦችን የካሎሪ ይዘት ይቀንሱ,
- ከድድ አጥንት ድብርት ጋር የሚደረገው ትግል;
- ደህና የሆነ የደም ስኳር መጠን መጠበቅ;
- በዚህ ደካማ ሀይል መርሃ ግብር ላይ አስፈላጊ ስራን ማበረታታት.