በህይወትዎ የስፖርት እንቅስቃሴ ካለማድረግ, ማንኛውም እንቅስቃሴ ማሞቅ እንደሚጀምር ማወቅ አለብዎ. በዚህ ሁኔታ, የጡንቻዎችን እና የቲን መሸፈኛዎችን የሚያበረታቱ ልምምዶች ተሰጥተዋል. ይህ በስልጠና ወይም በዳንስ ጊዜ የመጎዳትን አደጋ ለመቀነስ (እንደ ጅማትን በማራዘም, በመዘርጋት, ወዘተ የመሳሰሉትን) ለመቀነስ ነው.
ጥሩ ሽፋን ላይ ካሉት አመልካቾች አንዱ በሾሉ ላይ የመቀመጥ ችሎታ ነው. ስለ እግሮቻችን ጡንቻ ጥሩ ማወያየትም ግልፅ ነው. ምንም እንኳን አሁን ሁሉንም ነገር አያስፈልግም ቢሉም, ምክንያቱም ለስፖርቶች ካልገቡ እና ወደ ጭፈራዎች አይሄዱም ማለት ነው, ይህም ማለት እግርዎን በትክክል እንዴት እንደሚያሳድጉ ማወቅ አያስፈልግዎትም ማለት ነው. ይሁን እንጂ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወይም ጭፈራዎችን ከማድረግ በፊት በየዕለት ህይወት ውስጥ ሊከናወን ይችላል, የጡንቻ ጥንካሬን ለመጠበቅ እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይጥራሉ. ስለዚህ, እራስዎን መሰረታዊ ህጎች, መቼ እና የትራንስፎርሜሽን እቃዎች መለዋወጥ የተሻለ እንደሚሆኑ, እንዲሁም ለዚህ አንዳንድ መሰረታዊ ሙከራዎች እራስዎን እንደሚያውቁ እንመክራለን.
እግሮችን እንዴት በተገቢው መንገድ እንደሚያራምድ እንዴት ይረዱ?
ይህንን ለማድረግ ደግሞ ዘይቤውን ለማሻሻል ምን መደረግ እንዳለበት ማወቅ እና ምን መደረግ እንዳለበት ማወቅ የለብዎትም.
- እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት የእግርዎን ጡንቻዎች ማሞቅ ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ እግሮችን, መዝለላ ዘንግ, ሰከንዶች, ወዘተ. ይህም በደም ውስጥ ያለውን የደም ዝውውር ያሻሽላል እንዲሁም ጡንቻዎችን በኦክስጂን ያበለጽጋል.
- አይትረጡት. ትንሹን ይጀምሩ, አይራቁ, ሁሉም እንቅስቃሴዎች ለስላሳ መሆን አለባቸው.
- እያንዳንዱ የማራዘሚያ ልምምድ 1 ደቂቃ ያህል ሊቆይ ይችላል. በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ይጀምሩ, እና ከተወሰኑ ስልጠናዎች በኋላ የስልጠናውን ቆይታ ይጨምራሉ.
- በሚያደርጉበት ጊዜ የተለጠፈ ጡንቻው ዘና እንዲል ያድርጉ, አለበለዚያም ሊጎዱ ይችላሉ.
- በተጨማሪም አካሄዶችን በሚሠራበት ጊዜ ጀርባህን ለመያዝ ሞክር. ጀርባቸው ላይ በሚያደርጉት እንቅስቃሴዎች ሳይቀር እንኳ ቀጥተኛውን ጀርባዎን ማጠፍ እንዳይጀምሩ ለማድረግ ይሞክሩ.
- መጀመሪያ ላይ በመርከነሽነት እና በመለማመጃ ክህሎቶች ምክንያት የጉዳት እንቅስቃሴዎችን ለመከላከል ይጥሩ, ጡንቻዎችን እና እግርን ብቻ ሳይሆን ሊያውቁት እና እራስዎንም ሊጎዱ ይችላሉ.
- አዘውትሮ እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ. በአንድ ሳምንት ውስጥ የጠፋውን ነገር በአንድ ቀን ውስጥ ለማግኘት መሞከሩ አስፈላጊ አይደለም. ይህ ለከፋ የባሰ ትዕይንት ብቻ ነው, ለምሳሌ, በሚቀጥለው ቀን በእግርዎ ላይ ህመም ላይ ዋስትና ይሰጣችኋል. ስለዚህ, "በየስንት ጊዜው ውስጥ ትንሽ ደህና, ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ነው" ለሚለው ጥያቄ እጅግ የተሻለው መልስ ነው.
ሰፋፊ እንቅስቃሴዎች
1 ልምምድ. ወደ ታች ወደፊት. ቀጥ ባለ ቁም (ቁምፊ) - ከፍ ወዳለ ስፋት (ለጀማሪዎች እግሮትን በስፋት ማስቀመጥ ይችላሉ) እና ቀጥታ ወደኋላዎ እጆችዎን ወደ ወለሉ ለመንካት ይሞክሩ. መጀመሪያ በጣቶችዎ ጫፎች ላይ እጅዎን ሙሉ በሙሉ ጭነው መሬት ላይ ያድርጉት.
2 ልምምድ. ፏፏቴው. በአንድ እግሩ ወደፊት ይሮጡና በጉልበቱ ላይ የሚንሳፈፉ መንቀሳቀሶችዎን በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ. ለቀጣዩ እግርም ተመሳሳይ ነገር አድርግ, ከዚያም ጎን ለጎን ጎን ለጎን ተንቀሳቀስ, እና እንደገና በተራቀች እንቅስቃሴዎች ተዘረጋ.
3 ልምምድ. እጆችዎን በተቻለ መጠን ሰፋ ብለው ያስተላልፉ, እጆችዎን ይሻገሩ, እና የእርሶዎን አንጓዎች ወደ ወለሉ ለመንካት ይሞክሩ. ማድረግ ያለብዎት ነገር ይህ ክፈፍ ያልተረጋጋ ስለሆነ, እና መውደቅ ይችላል.
4 ልምምድ. እግሮቼ ትክክለኛውን ማዕዘን እንዲቀንሱ በጠረጴዛ (የኋላ ወንበር, ልብስ ሰፊ, የስዊዲሽ ግድግዳ ላይ) ያስቀምጡ (ሊያንገላቱ ይችላሉ, ነገር ግን ቀደም ሲል የተለማመዱ ልምዶች ካላችሁ). አንዱን ወደ አንዱ, ከዚያም ወደ አንድ እግር, ከዚያም ወደ ሌላው ይገሥጻል, እና ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ.
5 የሰውነት እንቅስቃሴ. ወለሉ ላይ, እግርዎ በእኩል ርዝማኔ (በትንሽ የእግራችን ርዝመት) እና እግርዎን በእጆችዎ ለመድረስ ይሞክሩ, እና በኋላ ይያዙዋቸው. በዚህ ሁኔታ, ጀርባው ጠፍጣፋ, ጉልበቶቹም መታጠፍ የለባቸውም.