ጎን ለጎን በጣም ውጤታማ ናቸው

አንድ ቆንጆ የፕሬስ ማተሚያ ለማዘጋጀት በስልጠናው ውስብስብ ውስብስብነት ላይ ማካተት ያስፈልጋል. የራሳቸው ዘዴ ያላቸው ይህን መልመጃ ለመሥራት ብዙ አማራጮች አሉ. ለትክክለኛ ስልጠና የተወሰኑ ደንቦችን ማወቅ ይኖርብዎታል.

በኋላ ላይ አጣማሪዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

ውጤቱን ለማሻሻል ከሚሰጡት አሰልጣኞች የሚሰጡ ብዙ ምክሮች አሉ:

1. በየቀኑ ማተሚያዎችን አታርጉ እና በሳምንት ከ 2 እስከ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ.
2. በጋዜጣ ላይ የኋላ መጨፍለቅ ሲተነፍሱ ለመተንፈስ መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው. ከፍተኛ የጭንቀት ስሜት ሲፈጠር በሆድ ጉልበት ውስጥ የጡንቻውን መጠን ለመቀነስ የሚረዳው የሙቀት መጠን መጨመር ሲሆን ይህም ጡንቻዎትን ይቀንሳል. የመጀመሪያውን ቦታ መውሰድ መጀመር አለብዎት.
3. ውጤቱን ለማየት, በሶስት ስብስቦች ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴውን ያካሂዱ, በየአቅጣጫው 12-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ. ተጨባጭ ጡንቻዎች ለመሠለት አስቸጋሪ ስለሆነባቸው ውጤቶቹ ከአምስት ሣምንታት በኋላ መታየት ይችላሉ.
4. የተለመደው ስህተት የሰው አካልን ሙሉ በሙሉ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ነው, ነገር ግን መታጠፍ ያስፈልገዋል, ስለዚህ ገንዳው መቆየት አለበት.

አግድም በአግድ ባር ላይ ማጠፍ

እንዲህ ዓይነት ልምምድ ለማከናወን ጀማሪዎች አስቸጋሪ ይሆኑብናል, ነገር ግን ውጤቱን ማስተዋል ጠቃሚ ነው. በተዘረጋው የጎን ሽፋን የሚሠራው የጋዜጣው ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ወራጆችንም ብቻ ነው.

1. በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ልክ እንደ ትከሻው ስፋት እንዲቆራረጥ መስቀሉን ይያዙት. ኩኪዎችን መጠቀም ይችላሉ.
2. እግሮችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያዙት, ወገቡም ወለሉ ጋር ተጣብቀው እንዲቆዩ, ነገር ግን ከፍ ከፍ ማድረግ የሚችሉ ከሆነ, ይህ የተሻለ ነው.
3. በመስቀለኛ ጓድ ላይ የኋላውን ዥረት ለማጠናቀቅ, የተዘጉ ጉልቶችን, ከዚያም አንዱን መንገድ, ከዚያም ሌላኛውን እግርዎን ሳያጠፉ. የላቀ አትሌቶች የአካል እንቅስቃሴውን ቀጥተኛ በሆኑት እግሮች ላይ በማድረግ ወደ ጣራ ሽጉጥ በማድረግ ያንቀሳቅሳሉ. እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ "ፔንዱለም" ተብሎ ይጠራል.

በሂሳብ ማሽን ውስጥ በተቃራኒ አቅጣጫ ማጠፍ

ብዙ አሰልጣኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጥንት ጡንቻዎችን ጥራት እንዲያሻሽል የሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል ላይ መፈጸም እንዳለበት ያምናሉ. ይህም የተቆራረጠው የሰውነት አቀማመጥ እና ክብደቱ በእደሱ ላይ ማስተካከል ስለሚችል ነው. በሂሳብ ማራዘም ላይ የተዘረጋው ጎን በሚከተለው እቅድ መሰረት ይከናወናል.

1. እጀታውን እንደ ገመድ ቅርጾችን ወደ ክርፍቱ ጫፍ ላይ ያያይዙ እና ተስማሚ ክብደት ይቀይሩት. በጉልበቶችዎ ላይ ይቆዩ እና ገላዎን ከራስዎ የተለያዩ ክፍሎች ይያዙ.
2. ወደ ግራ ጉልበቱ የቀኝ ክር ያመለክታል. የመጨረሻው ነጥብ ላይ ከቆዩ "የጎን ጥምር" መልመጃ ውጤታማ ይሆናል.

ጎን ለጎን ተጣብቋል

ይህ አማራጭ በጣም ተወዳጅ ሲሆን በአዳራሹ ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ስልጠና ለማግኘት ተስማሚ ነው. ወለሉ ላይ ተጣብቀው የተንጠለጠሉ ቦታዎች እንደ መመሪያው ይደረጋሉ:

1. በእግርዎ ላይ ወለሉ ላይ በማስቀመጥ እግርዎን በትንሹ በማንጠፍ ማቆም. እጅ, ከላይ በኩል የነበረው, ወደ ራስ ይምጣል እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያሳንቁ.
2. ጎን ለጎን መፈተሽ የሚከናወነው በቃ ሽያጭ ላይ ነው. ሰውነታውን ከፍ ያድርጉ, ክንድኑን ወደፊት ይጎትቱ. ለአንድ ሰከንድ ያዝ እና ሰመጠ.

አግዳሚው ላይ የተንጠለጠለ በኋላ

ይህንን ልምምድ በሁሉም ጂሞች ውስጥ ባለው የታጠፈ መቀመጫ ላይ ለማከናወን በጣም አመቺ ነው. በኋላ ላይ ማሽከርከር የሚቻልበትን መንገድ ለማወቅ የሚፈልጉ ከሆነ ቀጥሎ ያለውን ዘዴ ይጠቀሙ.

1. አግዳሚው ላይ ተቀምጠው ከተሽከርካሪዎች በስተኋላ ያሉትን እጆች ያስተካክሉ. አንዱ እጅ ጭንቅላትን ይጀምሩ, ሌላኛውን ደግሞ በጭኑ ላይ ያስቀምጡት.
2. ሰውነታውን ከፍ ያድርጉት, ኮርሶቹን ወደ ተቃራኒው እግር ጉልበቱን ሲጎትቱ. ቦታውን ካስተካክሉት, ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.

የጎን ቋሚ መዞር

ቀስ በቀስ በማንኛውም ቦታ እና በየትኛውም ጊዜ ሊከናወን የሚችል የቀላል አሰራር ስሪት. ምንም ልዩ መሣሪያ አያስፈልግም, ሆኖም ተጨማሪ ጭነት ጥቅም ላይ እንዲውል ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. በስተጀርባ የሚታወቀው በድምፅ ዑደት አማካኝነት እንደሚከተለው ነው-

1. ቀጥ ብሎ ይቆዩ እግሮችዎን በትከሻ ደረጃ ላይ ይንገሩን, ጉልበቶችዎን ትንሽ እከን ይንዱ. ጀርባ ቀጥ ያለ መሆን አለበት እና ትከሻዎች ቀጥ ብለው ይቆማሉ. በግራ በኩል አንድ ጩኸት ይውሰዱ እና ሌላኛውን ደግሞ ቀበቶዎን ይያዙት.
2. ቀስ በቀስ ወደ ግራ በኩል ይንጠፍቁ, ከዚያም በግራ እጃው በግራ እጃቸው በግራ በኩል ወደ ቀኝ በኩል በማንሳት በክንድዎ ላይ ያለውን የግራ ክንድ ለመዳሰስ በመሞከር.
3. ሰውነት ወደ ፊት እንዳይዘገይ ጠብቁ.

ጎን ለጎን የኳስ ጨዋታ

ኳስ ለክፉዎች ምስጋና ይግባውና ጥንካሬው ወለሉ ከወለሉ ጋር ሲወዳደር ንፅፅሩ እጅግ በጣም ሰፊ በመሆኑ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ጡንቻዎች በትክክል ይሰራሉ.

1. የኳሱ ኳስ በክብ ጥልቀት ላይ ለመድረስ , ከታች ያለው ትከሻ ክብደት በክብደቱ ላይ እንዲቀመጥ በሶኬት ኳስ ላይ ተኛ . የታችኛው ጫማ በደረት አፈር ወለሉ, እና ከላይ ወደታች መሬት ላይ ሙሉ በሙሉ ጭንቅላቱን ያስቀምጡት.
2. አንገቱ በሰውነት ደረጃ ላይ ቀጥተኛ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በሆድዎ ውስጥ መሳተፉን ያረጋግጡ. ራስዎን ከጭንቅላዎ ጀርባ ያዙ. ከፈለጉ ተጨማሪ ጭነት ውሰዱ.
3. ለትቂት ሰከንዶች ከፍተኛ ነጥብ ላይ በመዘግየት ማዞር, ማዞር. ወደኋላ እንዳይወድ ወይም ወደኋላ እንዳይዘልቅ የተረጋጋ ቦታ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው.