የሰውነትዎን እፎይታ ለማሻሻል እና ስዕሉን ለማስተካከል ከፈለጉ, የዶች ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚንከባከቡ በሚመለከት መረጃውን ማወቅ ጠቃሚ ነው. ጥሩ ውጤት ለማግኘት የስነ-ልቦና መሰረታዊ ስልቶችን እና መሰረታዊ ሙከራዎችን መሰራጨት አስፈላጊ ነው.
ለሴት ልጅ የጫፍ ጡንቻዎችን ማፍሰስ ይቻላል?
የስፖርት ሥልጠና የጡት ወይም የቅርጽ መጠኑን ሊነካ አይችልም. ይህ ማለት ግን ምንም ጥቅም የሌላቸው ማለት ነው, ምክንያቱም የሽንኩርት ጡንቻን ለሴት ልጅ እንዴት ማወሳወዝ እንደሚቻል ማወቅ ደረትን ከፍ ማድረግ ይችላሉ, ይህም በጨዋታው አማካኝነት ትልቅ እና ይበልጥ ማራኪ እንዲሆን ያደርጋል. በተጨማሪም አካላዊ እንቅስቃሴ በደረት አካባቢ ውስጥ የደም አቅርቦትን ለማሻሻል ይረዳል. ሌላው አስፈላጊ ነጥብ ደግሞ ስሌጠናው እንደ የሰው ልጅ እንዲመስል ያደርገዋል ብለህ አትጨነቅ.
የደረት ጡንቻዎችን እንዴት ማጠፍለቅ ይቻላል?
ስልጠናው ውጤታማ እንዲሆን ከተፈለገ ውስብስብነትን የሚጨምሩ ውስብስብ እና ውስብስብ መንገዶችን ማወቁ አስፈላጊ ነው. የአከርካሪ ጡንቻዎችን እንዴት በትክክል ማላባት እንደሚቻል ማወቅ ከፈለጉ, እነዚህን ደንቦች ያስቡ:
- በቤት ወይም በአዳራሹ ውስጥ ስልጠና ለመጀመር ማሞቂያ አስፈላጊ ነው, ይህም ለስላሳ እና መገጣጠሚያዎች ጡንቻዎችን እና ጡንቻዎችን ያዘጋጃል.
- ግቡ ጥንካሬን ለማዳበር እና የጡንቻን መጠን ለመጨመር ከሆነ ክብደትን የሚጨምሩ ምልክቶችን በመጨመር መስራት ያስፈልጋል እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ለማካሄድ አለመሞከር ነው.
- የአከርካሪ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚንከባከቡ ሌላ ደንብ - ጥሩ ውጤት ለማግኘት ከጠንካራ ሲነሳ ከሳምንቱ መጨረሻ ጀምሮ ጡቶችዎን ያሠለጥኑ. የዕለት ተዕለት ስራዎች ውጤትን በተሻለ ፍጥነት እንደሚያመጡ ማመን ስህተት ነው. ይህ ሲነሳ ጡንቻዎች ሲያድጉ ያድጋሉ.
- እድገትን ለማሻሻል ግፊቱን በየጊዜው መቀየር አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ አንድ የጡንቻ ህመም ያድጋል እናም ሰውነታችን ምላሽ መስጠቱን ያቆማል. ጡንቻዎች የሚያድጉ የመሠረቱ እውነታ ከስሌጠናው በኋላ የህመም ስሜት ያሳያል.
- የጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ሁሉንም ነገር በሙሉ ሞዛይቶ ለማካሄድ ሞክር, እና ጥሩ የጡንቻ ጡንቻዎች እንዲዳብር ይረዳል.
- የአከርካሪ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ የሚያስተካክለው መመሪያ አንድ ተጨማሪ መመሪያን ይገልፃል - በአቅም ገደቦች ላይ ይሠራል. እነዚህ ኃይሎች ጨርሶ እየተሟጠጠ እንደሆነ ካሰቡ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ. በጥሩ ሁኔታ ላይ ስልጠናው በጣም ውጤታማ ነው.
የኩች ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል እንዴት ማፍሰስ ይቻላል?
ጡቶቹን በደንብ ለማፍራት በተናጠል ማሠልጠን ይሻላል. ዋናው የሂትለር ሥራው በሚከናወንበት ጊዜ የደረት የላይኛው ክፍል በሥራ ላይ አይሳተፍም, እና ይበልጥ አስቸጋሪ እየሆነ መጥቷል. መስራት ከፈለጉ, በእርግጠኝነት በስልጠና ውስጥ ማካተት አለብዎት - የጀልባ መጫኛ (ፕሪንትስ) ላይ በጣም ጥሩ ነው. የላይኛውን ፔርየሌሽን ጡንቻ እንዴት ማጠፍጠር እንደሚቻል በርካታ ሕጎች አሉ.
- ወደ አግዳሚው ማዕዘን ትኩረት ይስጡ, ስለዚህ ከፍ ከፍ ሊል ይችላል, በዝሆኖቹ ውስጥ በዝምታዎች ውስጥ ይሳተፋሉ, እና ዝቅተኛው - በ triceps ላይ ያለው ጫና ይበልጣል. የሆድ የላይኛው አንጓ ጥሩ መረባ 20-30 ° ሴ ነው.
- መቆጣጠሪያዎችን ወይም ማተሚያዎችን ለማከናወን ትክክለኛውን መያዣ ለመምረጥ እኩል ነው. እዚህ እገዳው ይሠራል - እጆቹ ሰፋ ያሉ ናቸው, በደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ውጥረት ይደረጋል.
- በጀርባው ላይ ምንም ፍርግር እንዳይኖር እና እሾሃማ ጡንቻዎች ይበልጥ በተገለሉበት ቦታ ላይ ሆነው እግሮቻቸውን በመደርደሪያው ላይ ማስቀመጥ ይመከራል.
የበታች ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል እንዴት እንደሚታፈንስ?
አሠልጣኞች ሁሉንም የጡንቻዎች ስብስቦች በፍጥነት እንዲሰሩ አይመከሩም, አካላዊዎን በተለያዩ ልምዶች ይጫኑ. የታችኛው እግር ማሠልጠኛ ሰልጥኖ የሰለጠነ የሰውነት ክብደት መጨመሩን ከተረዱ በኋላ ብቻ ነው. ከመሠረቱ በኋላ እያንዳንዱን ጡንቻዎች ለማብራራት መቀጠል ይቻላል. ከታች የሚገኙትን ፔትሮል ጡንቻዎች እንዴት እንደሚንከባከቡ ብዙ ምክሮች አሉ.
- በሚፈለጉት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም ለማተኮር ወንበዙ በበረዶው ላይ መሆን አለበት.
- መጫዎቻዎችን ለመመቻቸት መሞከሪያዎችን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በክርንዎ ውስጥ ማስቀመጥ መቻል አለባቸው እና አከርን ወደ ሰውነት ይጫኑ.
- ከታችኛው ክፍል የኩች ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚንከባከቡ በማወቅ በስልጠና ወቅት ክራቹን ወደ ጎን መጫን እንደማይችሉ ማስታወስ ያስፈልጋል.
- ውጤታማ የመገለባበጫ ጭነቶች, ስለዚህ በጣም ውጤታማው በሻርክዶች ውስጥ ያሉት ልምዶች እና የእጆች መጨመር ናቸው.
በጡንቻዎች ጡንቻዎች የሚደረጉ ልምምድ
የላይኛውን አካል በጥንቃቄ መምራት ከፈለጉ, በርካታ ጠቃሚ ምክሮችን ከግምት ውስጥ ካስገባቸው አስፈላጊ ነው:
- እንቅስቃሴን በሚጨርሱበት ጊዜ መሳሪያዎቹን እስከመጨረሻው እንዲያጠግኑ አይመከርም (ልዩነት - ውድድሮች) ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ማተሚያዎችን ሲያደርግ ተረከዙን ከጭንቅላቱ ላይ ስለሚያስከትል ተረከዝቱን እና የሆድ ዕቃዎችን መበጠልን ይከለክላል.
- የከርነ-ምድሩን ጡንቻዎች ለማንፀባረቅ ልምምድ ማድረግ, ከ 2 እስከ 2 በሚሆኑ መንገዶች ውስጥ ከ 15 በላይ መድገም አይፈቀድም. ክብደቱ ይበልጥ እየጨመረ በሄደ መጠን ብዙ ጡንቻዎች ይሰራጫሉ, ነገር ግን ከሁሉም በላይ, የማተሙን ዘዴ ይከተላሉ.
እሾሃማ ጡንቻዎችን መጎተት
መስቀለኛ መንገዱ በግቢው ውስጥ ሊገኝ ወይም በቤት ውስጥ ሊሠራ የሚችል ልዩ አስመስሎ መስራት ነው. በደረት ላይ ያለውን ሸክም በተሻለ መንገድ ለማተኮር, እጆችዎ በተቻለ መጠን ሰፋ ብለው እንዲያደርጉ ይመከራል. ተጨማሪ ጭነት ላለው ጭነት ተጨማሪ ጭነት - በሰውነት ላይ በማንሳት ጊዜ ጭራሹን ወደታች እና እግሮቹን ወደፊት ለማድረስ. የኦክራሲያዊ ጡንቻዎች በአግድድ አሞሌ እንዴት እንደሚታለሉ ህጎች አሉ.
- ሰውነት በደንብ እንዳይደበዝዝ በመሰለሉ ላይ ይቆዩ እና እግሮችን ይሻገሩ.
- በደረቴ ላይ ያለውን መሻገሪያ ለመዳሰስ በመሞከር. ስለዚህ መሞከር አስፈላጊ ነው. ያለምንም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች.
- ቀስ ብሎ, ትንፋሽ በመውሰድ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጥፉ.
ከጡን ለቆንጣጣ ጡንቻዎች ወለሉ
የቤትን ጡንቻዎች ለመስራት በቤት ውስጥ ልታከናውኑት የሚችሉት ቀላሉ መንገድ, ጀሆኖች ጉልበታቸውን ለማንሳት ይመከራል.
- በእከክቱ ጡንቻዎች ላይ የሚገፋፋው ከትከሻዎቹ ጥቂቶቹ በጣም ጥልቀት ባለው ክንፍ ውስጥ ነው. እጆቹ ሰፊ በሆነ ቦታ ከተቀመጡ ሸክለቱ እሾሻማው ጡንቻ መካከለኛ ክፍል ላይ ያተኩራል.
- እጆቹ እርስ በእርሳቸው መስተካከል አለባቸው, ግን እግር በእግር አጠገብ ሊቆዩ ይገባል.
- በተቻለዎ መጠን ወደታች ይሂዱ, ክንድዎቾን ወደ ጎኖቹ ያራግፉና ትንፋሽ ያደርጉ. ሲነድፉ, ሲስቱ, ነገር ግን ነጠላዎችን ሙሉ በሙሉ አያስተካከልም.
በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ ተፋሰስ
ይህ ልምምድ ከወለሉ በትክክል እንዴት በትክክል ማድረግ እንዳለባቸው የማያውቁ ትናንሽ ልጃገረዶች ለወደፊቱ የተሻለ አማራጭ ነው. የፔረት ፐሮቴሮችን ለማደንጠን ቀላል የሆኑ ሕጎች አሉ;
- በእጆቹ ላይ በእግር መተኛት, ከትከሻዎቹ ይልቅ ትንሽ እንዲበዛ ይደረጋል. ከብዙ ድግግሞሽ በኋላ, በእጆቹ መካከል ያለውን ርቀት ከፍ ማድረግ ይችላሉ, ይህም በደረት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም ይጨምረዋል, ይህም ይበልጥ የተለጠጠ ይሆናል .
- በእንቆቅልሽ ግዜ, የጭንቅላቶቹን ጠርዞች ለማንሳት እና ከታች ጀርባ ላይ ጠንካራ ሽፋንን ለማስወገድ አይሞክሩ. በተለምዶ, መውደቅ, መሳብ, እና እየወጣ.
በፌቶሪያሌ ጡንቻዎች ላይ በሚጣበቅ ዉስጥ ይንሽከሩት
በትራፊክ ጥድሮች ላይ ስልጠና በመታገዝ ደረትን መሃል እና መካከለኛ ክፍልን ውጤታማ ማድረግ ይችላሉ. በጂም ውስጥ ከሆኑ, በ "ቴክኒሻን" ላይ የበለጠ ትኩረት ለመስጠቱ ስለሚረዳ "ንድፍ አውራጅ" ተብሎ በሚታወቀው የሲምፕሎማ ልምምድ ማድረግ የተሻለ ነው. ፍላጎት ላላቸው ሰዎች የኩች ጡንቻዎችን በእንጥልጥል አሻንጉሊቶች ላይ በፓምፕ ማስገባት ይችላሉ, እንዴት ይህን ማድረግ እንደሚቻል, የሚከተለውን መመሪያ እናቀርባለን-
- ለስላሴዎች ይጠብቅ ከ ትከሻዎች ትንሽ ወለል መሆን አለበት. የሚቻል ከሆነ ትንሽ ወደ ፊት ይሂዱ.
- ተመስጦ, ወደታች, እና ወደ ጉም በታለፈ, መጨናነቅ ያድርጉ.
- ወደታች በሚንቀሳቀስበት ወቅት ትከሻው ወደኋላ ይመሳሰላል እና የትከሻ ነጥበኑ ይቀንሳል እንዲሁም ክርኖቹ ወደ ጎን ጥቂቶች ሊለጠፉ ይገባል.
በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ካሉ ዲስፕሊኖች ጋር
ተጨማሪ ክብደት ጡንቻዎች የበለጠ እየጨመረ ስለሚሄድ የኃይል ውስብስብ ዘዴ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ይቆጠራል. የዶክዬ ጡንቻዎችን በዴንጭል ድምፆች እንዴት እንደሚዘጉ የሚወዱ ሰዎች, በቀላሉ ለማቀዝቀዝ ቀላል የሆኑ መቆጣጠሪያዎችን ለመጀመር የሚመከሩትን ቀላል ውስብስብ እና ትኩረትን በጥንቃቄ እንዲከታተሉ እንጋብዝዎታለን, ከዚያ ወደ ድርጊቶች መቀጠል ይችላሉ:
- እጆቹን ከላይ በድምፅ ኡደት በሚይዙበት ቦታ ላይ ይያዙ, ከዚያም በክርንዎ ቀኝ በኩል ወደ ቀኝ አንፏቅ. ከደረት በፊት ያገናኙዋቸው, ከዚያም ከፍተኛውን መጠን ወደ ጎን ይለፉ, ስኪፕላልን ይቀንሱ. ክርዎዎችዎን ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
- በጀርባዎ ተደግፈው, የታችኛውን ጀርባዎን በመጫን, እጆችዎን በላይዎ ላይ ይጫኑ, እናም ጩኸቶቹ ከደረት በላይ ናቸው, እና እጆቹ ወደ አንዱ ወደ አንዱ ይመለካሉ. እጆችዎን እግርዎን በክርንዎ ዝቅ በማድረግ እጃቸውን ወደ ጎን ይለፉ. በጉዳዩ መጨረሻ ላይ ክርኖቹ ወለሉ ላይ መቀመጥ የለባቸውም.
- ሌሎች የፌቶ-ዘር ጡንቻዎችን እንዴት ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ እንዲገላበጡ የሚያደርጉት ሌሎች መልኮች ደግሞ በጀርባ ይጫወቱ. ቧንቧዎቻቸውን ወደ ላይ በመዘርጋት እጆችዎን በክርዎ ውስጥ አጥበቁ. እጆቹ እግሮቻቸውን የሚያነሱ መሆን እንዳለባቸው ልብ ይበሉ. ጭነቶቹን በቃለ ምልልሱ ላይ ይለማመዱ, ከዚያም እጆዎን እንደገና ወደታች ይጥፉ, ነገር ግን መሬት ላይ አያስቀምጡ.
- እጆችዎ በመቆለፊያዎ ውስጥ ይቀላቀሱ እና ጭንቅላቶዎ ላይ ይያዙዋቸው, በትንሹም በክርንዎ ላይ እንዲያጥብ ያድርጉ. አብራችሁ እጆቻችሁ ከራስዎ በስተጀርባ ከፍ አድርግ.
በጡንቻዎች ጡንቻ በሚታዩበት የባርሙር እንቅስቃሴዎች
ብዙዎቹ አትሌቶች በጂምናስ ውስጥ የሚሰሩ ስፖርተኞች ለብዙሃን መጫወት መምረጥ ስለሚችሉ ብዙ ክብደት መስራት እና እንቅስቃሴውን በቀላሉ መቆጣጠር ስለሚቻል ግን መጠኑ ውስን ነው. የኩች ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚንከባከቡ ስንመለከት እንዲህ ያሉ ልምዶችን እንሰጣቸዋለን-
- በ "ስፓርት ፕሬስ" መጀመር አለብህ, ቀጥታ እና ቀጥ ያለ መቀመጫ ላይ. ባርሶቹን በጥሩ ሁኔታ ይያዙትና በደረትዎ ላይ ይሽሉት. ጡት ለመጣል, የዝንጀሮውን ጫፍ ወደ ደረቱ መሃል እስኪነካው ድረስ ገመዱን ወደታች አኑር. ወደ አጀማታዎ በመመለስ አጠር ተረጋግተው ወደ ጉልበት ጉዞ ይመለሱ.
- ለቆዳ ጡንቻዎች የተወሳሰበ እቃ መጓጓዣ እና እሳትን ማካተት ይችላል. ከ 35 እስከ 40 ሴንቲ ሜትር ርቀት እንዲኖር በርሜላውን ወደ ታች ይወርዱ.በአንድ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ እና በጫማዎ ላይ ያለውን ባር ያስቀምጡት. መስመሮች ጥቂት መሆን አለበት. እስትንፋስ ውስጥ ይግቡ, ባርዎን ያሳድጉ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጡት. በውጤቱም, አሞሌው በአካባቢያዊ መንገድ ይጓዛል. እጆቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. በመነሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
ቄስ ጡጦቹን ምን ያህል ማድረግ እችላለሁ?
ሁሉንም ደንቦች የምትከተል ከሆነ, በመደበኛነት ተለማመድ እና የመለማመጃ ስልቶችን እወቅ, ከወር በኋላ የመጀመሪያ ውጤቶችን ልታገኝ ትችላለህ. የአከርካሪ ጡንቻዎችን በፍጥነት እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል ሲገልጹ, አንድ ተጨማሪ ጥቆማ ለመስጠት እጅግ ጠቃሚ ነው - ለጥሩ ጡንቻዎች በቂ የሰውነት ክብደት እንዲኖርዎ ያስፈልጋል, ይህም ማለት ብዙ ተጨማሪ ነገሮች ሊኖርዎት ይገባል. ቆንጆ ቁንጅና ለመጠበቅ , ልጃገረዶች የላይኛው ሰው አካል በማሠልጠን ወቅት በሳምንት ሁለት ጊዜ በደረት ጡንቻዎች ጡትን ማዘጋጀት አለባቸው.