በቤት ውስጥ አንድን ፕሬስ እንዴት አድርጓት ለሴት ልጅ?

ሆዱ በሴት ልጆች አካል ላይ ከሚገኙ የችግር አዘገጃዎች አንዱ ነው, ስለዚህ በቤት ውስጥ ማተሚያ ማሽኖች እንዴት እንደሚታጠቡ ርዕስ በጣም ተወዳጅ ነው. ስልጠናው ውጤታማ እንዲሆን ሁሉንም ደንቦች, እና ከሁሉም በላይ ደግሞ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ቴክኒኮችን) ተግባራዊ ለማድረግ አስፈላጊ ነው. የፕሬስ ማተምን ብቻ ሳይሆን በትክክል ለመብላት አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ያለዚህ ምክንያት ውጤቱን ማሳካት አይቻልም.

በቤት ውስጥ አንድን ፕሬስ እንዴት አድርጓት ለሴት ልጅ?

የፕሬስ ጡንቻዎች ከሁሉም ይልቅ ፈጣን እየሆኑ ነው, ስለዚህ በየቀኑ ይፈቀዳል, እና ጋዜጣውን እና በቀን ሁለት ጊዜ መጨመር እንደምትፈልጉ አድርገው. የስልጠናው ርዝማኔ ቢያንስ 20 ደቂቃዎች ነው. ለቤት ማተሚያ ማሠራጫዎች በቤት ውስጥ, ዝቅተኛ እና የኋላ ጡንቻዎች ላይ ሸክም መሆን አለበት. በዚህ አጋጣሚ ጋዜጣው በእኩልነት ይከናወናል.

በቤት ውስጥ ለሚታተመው የፕሬስ ፕሮግራሙ ሁሉም አሁን ያሉ ህጎችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ላይ መድረስ አለበት.

1. ማሰልጠን የሚጀምሩት ከአንድ ሰዓት በኋላ ብቻ ነው. ሆስፒታሉ ባዶ መሆን ወሳኝ ነው, ምክንያቱም በጋዜጣው ላይ በሚደረግ ስራ ላይ ሲወጣ አስከሬኑ ይዘጋበታል, እንዲሁም ማቅለሽለሽ, ማለቅ ስሜት ወይም የቆሸሸ ሊሆን ይችላል. በማመቻቸት ላይ ስልጠና ማቆም አለበት. ከክፍለ-ጊዜው በኋላ ለሁለት ሰዓታት እንዲመገብ አይመከርም.
2. ጉዳት ይደርሳል, ይህም የስልጠናውን ውጤታማነት ያሻሽላል. ለ cardio ቅድሚያ መስጠት የተሻለ ነው. ስልጠናው በተጨባጭ ሊጨርስ ይገባል.
3. እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ አጣጥፎ በእንቅልፍ የሚፈቀድበት ሶስት (3) አቀራረቦች አሉት.
4. ውጤቶችን ለማግኘት, ለመተንፈስን ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው. ከፍተኛ ጭነት በከፍተኛ ጭነት መከናወን እና በመዝናኛ ጊዜ መሔድ.

አሁን እጅግ በጣም ብዙ የሆኑ ስራዎችዎን መቀጠል ይችላሉ, ስለዚህ በጣም ውጤታማ በሆኑት ላይ እናተኩር.

በቤት ውስጥ ላሉት ጋዜጦች ምርጥ ልምምድ:

1. እግርን ከፍ አድርጎ በማንሳት ዝቅተኛውን የፕሬስ ጡንቻ ላይ ሸክም ይጭናል. እራስዎን በጀርባዎ ላይ ያስቀምጡ እና እጅዎን ይያዙ, ለምሳሌ በጠረጴዛ ወይም በሶቭ እግሮች ላይ. በእግርዎ ላይ ጉልበቶች ላይ ትንሽ ቆልለው ያውጡ, እና ከወለሉ ጋር ወደ ትክክለኛው ማዕዘን ሲደርሱ, ጫፎቹን ከፍ ያድርጉት, እግሮችዎን ወደ ላይ ይመሩ.
2. ዝቅተኛውን እና ከፍተኛውን ፕሬስ ለመጫን የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ: በጀርባዎ ላይ ይቀመጡ እና ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ቀኙን እግርዎን ወደ ላይ ያንሱት. እጆችም እግሮቻቸው ታች ሆነው እንዲነሱ ማድረግ አለባቸው. ሸክሙን ለመጨመር አንድ ጫን ባለበት መውሰድ ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋናውን የሰውነት ክፍል በማራመድ ወደ እግር መድረስ ነው.
3. በቤት ውስጥ ማተሚያውን በፍጥነት ማሻገር ለሴት ልጅ ጡንቻዎች አይሰሩም, ምክንያቱም እንዲህ ያሉት መልኮች አስቀያሚውን ጎን ያስወግዳሉ. ጥሩ ውጤቶችን በ "የሩስያ ጥምር" ልምምድ ይሰጣል. ወለሉ ላይ ተንጠልጥል. የላይኛው የሰውነት ክፍል ከጭሪው መስመር ጋር የተላበሰ መሆን አለበት, ይህም የተረጋጋ ቦታ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. እጆቹን ወደ ፊት ዘረጋ ማድረግ, መዳፎቹን አንድ ላይ ማጠፍ, ወይም ከድፍ ላይ ጩኸት ወይም የፓንቻን ውሰድ. ማራኪያን መሬቱን ወደ አንድ ወለል እያዞሩ እጆቻቸውን ወደ አንድ ወለል እያዞሩ ይዘውታል. ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ በሌላ አቅጣጫ ይዙሩ.
4. በደንብ የተጫነ የፕሬስ ስፖርት እንቅስቃሴ አሞሌ. እጆቹ በግራ እጃቸው ወደ ታች ሆነው በክርንዎ ላይ እንዲያተኩሩ ያደርጉታል. ሰውነት ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት. ጋዜጣው ያለማቋረጥ ማስጨነቅ በጣም አስፈላጊ ነው. የማይንቀሳቀስ አቀማመጥን ቢያንስ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙት. ጭነቱን ለመቀነስ አንድ አንድ ጫማ ከፍ ያድርጉ.