ለቤት ጀርኔቶች መልመጃዎች

በቀን ውስጥ, አከርካሪው የተለያየ ጫና ይደርስበታል. ብዙ ሰዎች በተሳሳተ መንገድ ላይ ሆነው ጀርባቸውን መልሰው ይሰራሉ. ይህ ሁሉ በጥሩ አኳኋን ላይ ብቻ ሳይሆን በጤንነት ላይም አሉታዊ ተጽእኖ አለው. ለዚህም ነው በቤት ውስጥ በቤት ውስጥ በቋሚነት ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ የሆነው. በዋና ስልጠና ውስጥ ማካተት ወይም የተለየ ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ. የሚያስጨንቁ ስሜቶች ካጋጠሙዎት, ከመጠን በላይ ወደ ዶክተሮች ወደ ክሊኒኮች ክፍል መሄድ አለብዎት.

ቤትዎን ወደ ቤትዎ እንዴት ማሳደግ ይችላሉ - ልምዶች

ጂምናስቲክን ጥሩ ለማድረግ, ብዙ ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል:

1. በተከታታይ ድግግሞሽ መጠን መጀመር እና ቀስ በቀስ ጭነቱን መጨመር ያስፈልጋል. ማመቻቸት ከተከሰተ መልመጃውን ወዲያውኑ ያቁሙ.
2. በመጀመሪያ, ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ ሙቀትን (ለምሳሌ, ቀስቶችን, ማዞሪያዎች, ወዘተ) ማድረግ ያስፈልጋል.
3. በቤት ውስጥ ለሰዓታት መልመጃዎችን ማድረግ በ 7 ቀናት ውስጥ ከሁለት ጊዜ በላይ አያስፈልግም. ጡንቻዎች መመለሳቸው ስለነበረ ብዙ ጊዜ ማሰልጠን አይመከሩም.
4. ውጤቱን ለማግኘት, ለ 15 ተከታታይ ሙከራዎች ማድረግ እና በሶስት ጎራዎች ማድረግ አለብዎት.
5. የጡንቻውን ውሱን በየጊዜው መለወጥ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ጡንቻዎች ጭነታቸውን ለመያዝ እና ለሱ ምላሽ መስጠት ሲያቆሙ ነው.

ደንቦቹን በማወቅ ወደ ልምምድ መሄድ ይችላሉ, ነገር ግን በውቅያኖቹ ውስጥ ምንም ምቾት አይሰማውም, እና ህመም ምንም አልተሰማውም.

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. ወደ ቤት ለመመለስ ይህ ልምምዶች ብዙ ሰዎች ብዙ ጊዜ የሚወስዱበት ቦታ ነው. ጡንቻዎች በሚሰፉበት ጊዜ እና የአከርካሪው አቋም እንዲረጋጋ ያደርጋል. በተጨማሪም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሌሎች የአካል ክፍሎች ጥሩ ውጤት መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል. በጀርባዎ ላይ እያሉ እግሮችዎን ጉልበቶቹን ወደ እግርዎ ጎትተው እግርዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ, እና እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ይንሱት. ሥራው ጡንቻዎቹን ማራዘም, የፔሪቪን ከፍታ ላይ በመነሳት, አካላቱ ቀጥተኛ መስመር እንዲፈጥሩ ማድረግ ነው. ከፍተኛ ነጥብ ላይ ቢደርሱ ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ እና ወደ ሙቀቱ ያስፋፉ. ሁሉንም ነገር በሩቅ ፍጥነት ማከናወን አለብዎ. ጭነቱን ለመጨመር አንድ እግርን ወደላይ ከፍ አድርገው ወደ ጣሪያው ይጎትቱ.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. በቤት ውስጥ ለሚገኙ ጡንቻዎች ይህ መልመጃ ደጋግሞ ይቀጥላል, እንዲሁም ቅንጅትን ያሻሽላል. ይህ ሁሉ የአከርካሪ አጥንት እንዲረጋጋ ያደርገዋል. እጆችዎን በሁሉም ትከሻዎች ላይ በማድረግ እጆችዎ ከትከሻዎ በታች ሆነው እንዲሁም በጉልበቶችዎ ላይ በሆዳው ርቀት ላይ ይቀመጡ. ጀርባህን ቀጥታ ለመያዝ የሆድ ጡንቻዎችህን ተቆጣጠር. አንድ እግሮች ጀርባ እና ተቃራኒው ክንድ ወደ ፊት ጎትት. ቀጥተኛ መስመር መያዝ አስፈላጊ ነው. ለተወሰነ ጊዜ በዚህ ሁኔታ ይያዙት, ከዚያ የዚህን እግር ጉልበታቸው ወደ የታችኛው ክዳን መዘርጋት. ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት, ነገር ግን በሌላኛው እግር እና በእግር. ጭነቱን በጨመረ መጠን የእጅና እግር ዘንግ ጊዜን አዘውትረው ይጨምሩ.
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. በቤት ውስጥ ጀርባውን ለማጠናከር ይህ የወገብዎትን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ከአከርካሪው ሸክሙን ለማስታገስ ይረዳል. ከእርስዎ ጎን ሆነው ይንገሩት, በግራ እብጠኛው እጆች ላይ የታችኛውን እጆች እንዲያጠምሉ ያድርጉ, አጽንዖት ይስጡ. ክንድዎ በጥብቅ ከትከሻው ሥር መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ሥራው የሆድ ዕቃውን ከፍ ማድረግ እና አንገትን ማስፋፋትና ሰውነት ቀጥተኛ መስመር እንዲፈጠር ማድረግ ነው. ለዚሁ ግማሽ ደቂቃ ያህል በዚህ ቦታ ይቆዩ. አንድ ነገር መደረግ ያለበት እና በሌላኛው ወገን መሆን አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማርገብ, በአሞሌ ውስጥ መሆን, እግርን እና እጆችዎን ቀስ ብለው ያንሱ, ነገር ግን ሰውነታቸውን በተወሰነ አቀማመጥ ያቆዩ እና ሳይነሱ ይቆዩ. በተጨማሪም በክንድዎ ላይ ሳይሆን በ E ጅዎ መዳፍ ላይ በማተኮር የልስቱን አካሄድ ማወላወል ይችላሉ.