እግሮች የተለያየ - ሙሉ ሳይክል, ቀጭን እና ሙሉ, እና ይህ ሁሉ, የአጠቃላይ የአካል መዋቅር ግን ምንም ይሁን ምን. በጣም የሚያስደስት ነገር ግን በፍጥነት የሰውነት ማጣት እግሮችን በማገዝ እጆችዎን ማስተካከል እና ትክክለኛውን እፎይታ ለመፍጠር ይችላሉ.
- ከባድም ጩኸቶች ጋር - ከባለሶስት አቅጣጫዎች 15-20 ጊዜዎችን ያከናውናል. እግር, እግሩ ላይ ቀጥ ብሎ ወደ እግር. ወደፊት ሰፋ ያለ እርምጃ ይኑሩ, የፊት እግርዎን ማጠፍ, ከዚያም በዚህ ቦታ ላይ እግርዎን እንዲያጠግኑ እና እንዳይጥሉ ማድረግ.
- በመሳሪያው ውስጥ የእግር ማራዘሚያዎች - 15-20 ጊዜዎችን እናደርጋለን. በአስፈላጊው መቀመጫ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው እግርዎን ከጣቢያው ስር ያኑሩ. እግርዎን ሙሉ በሙሉ እስኪቀየሩ ድረስ እግሮቹን ያጥፉት. እግሮችዎን ያውጡ, እግርዎ ጉልበቶችዎ ላይ እንዲንጠለጠልብዎት, ስለዚህ ጡንቻዎች ይለጠፋሉ.
- በድብ ማለት በቡድን - ከ 15-20 ተከታታይ ድግግሞሾችን እንቀራለን. የክብደት እግርን ለማጣት ይህ በጣም ጥሩ ልምምድ ሲሆን ያለምንም ውብ እግሮች ማግኘት አይችሉም. ባር (ቡና ቤት) በመግቢያው (ባር) አማካኝነት ቀደም ሲል የነበሩትን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከደረሱ በኋላ ጡንቻዎች ሲሞቁ እና ወደ ሚገባቸው ስሌት ሲቀየሩ ብቻ ነው. ከቤት መውጣት, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት, ወደፊት ይመልከቱ. ጅማቶች በጭንቅላቱ ላይ አይንሸራተቱ, እና በመጨረሻም መቀመጫዎቹ እና ሽኮኮቹ መዘጋት አለባቸው. ቀስ ብለው ይልቀቁ - በዝግታ ሲወርድ ይተንፍሱ.
- እግሮቹን ክብደት ማጣት በክብደት ላይ ከ 20-30 ደቂቃዎች በላይ ወፍራም እሳትን በእሳት ማፈኛ ውስጥ መጨመር አለበት.
ጡንቻ ስብስብ ለመገንባት የሚያስችል ፕሮግራም
ቀጭን እግሮች እና ቀጭን እግሮች አንድ አይነት ናቸው. እፎይታ ለማግኘት መገንባቱ ጡንቻን ለመገንባት, ከመጠን በላይ ክብደት ባለው መጠነኛ ሥራ መሥራት አለበት.
- ከባር ጋር በግማሽ-ወገን - ከ 8 እስከ 10 ጊዜ 3 ጥሪዎች. "የብራዚልያን አህ" ተብሎ የሚጠራውን የጭስቶቹ መትከል ለመሥራት, ከባድ ሸክሞችን መሥራትን ያስፈልግሃል. ከከፍተኛ ክብደት ለመዳን, ዘዴውን በትክክል ማሟጠን አለብዎት - በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉት መቀመጫዎች ከወለሉ ጋር ተመጣጣኝ መሆን አለባቸው.
- በማስመሰል ውስጥ የእግር መሰንጠቂያዎች - ከ 8-10 ጊዜ 3 ጥሪዎች. አግዳሚው ላይ መተኛት, መያዣውን ይያዙ, ከእግር በታች ያለውን እግር ያሳንሱ. እግሮቻችንን እንመክራለን, የእግረኛ ክፍላችንን በተቻለ መጠን ከፍ ያደርገዋል, የእግራችንን ጫፍ ዝቅ ያድርጉን.
- ወደ መቀመጫው አቀበት - 3 የ 10-12 ተከታታይ ጭብጦች. ይህ ልምምድ ለስላሳ እግር ብቻ ነው. አንድ ልዩ አስደንጋጭ በማይኖርበት ጊዜ በእጃችሁ ውስጥ ጩኸት በመሣሪያ ስርዓት መድረክ ላይ በቀላሉ ሊያከናውኑት ይችላሉ.
- በማስመሰሪያው ውስጥ እግርን ይጫኑ - 3 የ 10-12 ጊዜ አይነቶች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆንጆ, የአትሌትክ ቅርጽ በመስጠት እና ጀርባውን እንደማያስከትል ያመላክታል. በእግር መድረክ ላይ በእግር ማረፊያ ማሠልጠኛ መሳሪያዎች ላይ ለመደርደር መፈለግ አስፈላጊ ነው. እግሮች በ ጉልበቱ ላይ ተጣብቀውና ትከሻውን በተቻለ መጠን በቅርበት መያዝ አለባቸው. ከዚያ እግሮቹን ሙሉ በሙሉ እስኪቀየሩ ድረስ እግሮቹን ይራመዱ.