እጆች እዳው ከልክ ያለፈ ወበድና ቆዳ አልባ ቆንጆ ሆነው ቆንጆዎች ነበሩ, ጂም ውስጥ የቲቢ ልብሶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. እጆች በተናጥል ሊሠለጥኑ ይችላሉ ወይም ጥቂት ስራዎችን ወደ ዋናው የስፖርት ልምምድ ማከል ይችላሉ. ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ትክክለኛውን ቴክኒኮችን መከታተልና በሁሉም ደንቦች መተግበር አስፈላጊ ነው.
በጣም ውጤታማ የሆኑ የ triceps ልምምድ
በአጭር ጊዜ ውስጥ የምትፈልገውን ውጤት እንዲያገኙ የሚያስችልዎ የክብ ትምህርት ስልጠና ከፍተኛ ተወዳጅነት አለው. 5-6 ልምዶችን ማንሳት እና በበርካታ ክበቦች ውስጥ 15-20 ጊዜ መድገም ያስፈልጋል. በክበቦቹ መካከል እረፍት መውሰድ ይችላሉ, ነገር ግን ከ 2 ደቂቃዎች ያልበለጠ. በትንሹ ጭነት መጀመር አለብዎት, ስለዚህ ሰውነት ወደ መግባቱ እንዲገባ እና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ. በስፖርት ኳስ ውስጥ ትናንሽ ልምምድ ከመጀመራቸው በፊት ጡንቻዎችን እና ሸክሞችን ለመሸከም የሚያገለግል ማሞቂያ ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው, ይህም ማለት የጉዳት አደጋን ሊቀንሱ ይችላሉ.
በጂምናስቲክ ላይ ባሉ ትሪፕቶች ላይ ልምምድ:
- የፈረንሳይ ቤንች ፕሬስ . ይህን መልመጃ ሲያካሂዱ እያንዳንዱ እንቅስቃሴን መከታተል አስፈላጊ ነው. ሊያቆሙ, መቀመጥና መደበቅ ይችላሉ. የመጨረሻውን አማራጭ እንመለከታለን. IP - በአዕምሯ ላይ ተጣብቆ መቆንጠጥ ከጭንቅላቱ አጠገብ ነው. እጆቹ ወደ አንዱ እየታጠቡና ጭንቅላታችሁ ላይ እንዲይዟቸው ጩኸቱን ይውሰዱ. ተግባር - የእጅ ንክኪዎችን / ቅጥያዎችን ማካሄድ, በከፍተኛው ነጥብ ላይ ያለውን አቀማመጥ ማስተካከል. ጩኸት በዛ አቅጣጫው ላይ መንቀሳቀስ አስፈላጊ አይደለም, ነጠላ ክፋዮችን ማፈናቀል አይደለም. ከዚያ በኋላ ወደ እኤአ ተመለስ, እጆችህን ቀጥል. የጡን ጡንቻዎች ውጥረት እንዲፈጥሩ ይመከራሉ, እና ጥልቀት መስጠቱ በፕሬስ ላይ ሸክም ይሰጣቸዋል.
- ቤንች ጠባብ መያዣን ይጭናል . ይህን በመሰለለ በባርኩ ላይ ባለው ትሪፕሳይድ ላይ ለማከናወን በአካል ወንበር ላይ ተቀመጠ እና እግርዎ መሬት ላይ እንዲያርፍ, ስለዚህ ሰውነት በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ እንዲቆይ ያድርጉ. ክብደቱ በ triceps ላይ E ንዲሆን በጠባብ ቅንጫታ ይያዙ. ሥራው - ወደ ውስጥ መሳብ, አንገቱ ላይ ከትንሽ ደረጃ በታች ትንሽ ወደ ታች እንዲወርድ, ባርኩን ቀስ ብለው ይዝጉ. ማራኪው, እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲቀንሱ ሆነው እራስዎን ከላይዎ ከፍ ማድረግ አለብዎት.
- ከዳፍተኛ ጩኸት ጋር የእጅ መጨመር . ይህ ልምምድ የተቀመጠው በጀርባው ላይ በ 25 እስከ 45 ዲግሪ ማነጣጠር አለበት. ጭነቱን በተለያየ መንገድ ለማዞር, በመደበኛነት የመንገዱን መለወጥ ይመከራል. ጀርባዎን እና ታች ጀርባዎን በጥብቅ በመጫን በወንጭዎ ላይ ተቀመጡ. እጆቹን ወደ ወለሉ ሙሉ በሙሉ መጫን አስፈላጊ ነው. ጩኸት ይውሰዱ እና በተዘጉ ክንዶቶችዎ ላይ በጭንቅላቶ ይያዙት. ተግባር - እጆችን መወጠር / ማራዘም, ራስን ጩኸት በሬው ዝቅ ማድረግ. እየተንሸራሸሩ ሲሄዱ ጩኸቱ ሲነሳና ሲተነፍሱ ይውሰዱ. አንድ የ triceps ማራዘም ስሜትን ለመቀነስ የሼል ወጪን ለመቀነስ.
- ቫይሬሽኖችን በማፈላለግ ላይ . ፒ. - የኪስ ቦኖቹን እጆች በመያዝ, በመስመሮች ውስጥ እጆቹን ዘልለው ይቁሙ. ሰውነት አይያዘም, እግሮቹን ማቋረጥ, በጉልበቶች ላይ ማራከስ ይመከራል. እጆችን በክንድዎ ውስጥ ላለማገድ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ይህ በአደጋ ላይ የመሆን አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል. ሌላ አስፈላጊ ነጥብ - ትከሻዎን አዙረው ቀጥተኛውን ይዘው ይቆዩ. ስራው - በመተንፈስ, ትከሻው ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ, ክውኖችዎን ቀስ አድርገው በማጠፍ ዉስጥ ወደታች ይንገሩን. ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ ወደ ኤፍኤን ይመለሱ.
- በ triceps መቆለፊያ ላይ የጦር መሳሪያዎች ማራዘም . በ triceps ላይ የሚቀጥለው ልምምድ በምስል (simulator) ውስጥ ይከናወናል, እና የተለያዩ የጦር መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ. በኬብሉ ፊት ለፊት ይቆዩ እና መያዣውን ቀጥ ያለ ወይም በተቃራኒው መያዣ ይያዙት. እጀታውን በሰውነትዎ ላይ ይዝጉ, እጆቻችሁ በክርንዎ ላይ በማንጠልጠል እና በሰውነት አጠገብ እንዳሉ ሲያደርጉ. በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ወደ ታች ያጠጋጉ እና ዝቅተኛ ወደ ታች ያርቁ. ተግባር - እጀታው እጀታውን እንዲነካ በማድረግ እጅዎን ወደታች በማቆም ለጥቂት ሰከንዶች ያቁሙና ወደ ኤፍኤ ወደነበሩ ይመለሱ.