የዱር ጩኸት በእጆቹ እና በትከሻዎች ላይ ብቻ ሊነኩ የሚችሉ ልዩ መሳሪያዎችን በማገናዘብ ለትላልቅ ጫንቃዎች በጀርባዎች ላይ የሚደረጉ ስራዎች አልፎ አልፎ ጥቅም ላይ ይውላሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ ጡንቻዎቻችንን ለመገንባት, በትክክለኛ አኳኋን ለመስራት እና 8 ሰዓት ለማንበብ በቀላል ጊዜ ሸክሞችን ለመሸከም የተሰሩ ለጀርባ አካላዊ ልምዶች ተጨማሪ እንጨምራለን. ይህ ትንሽ ንጥረ ነገር የጡንቻን ስብስብ ለመገንባት ይረዳል, ስለዚህ በቅርቡ ግቦችዎን ያሟላሉ.
ክብደትን ወይም የሃይለኛ ጩኸትን ለጀርባ ማስታገሻዎች
እርግጥ ነው, እንዲህ ዓይነቱ ከፍተኛ አካላዊ ጥንካሬ ለሁሉም ሰው ፍትሃዊ ፆታ አይታይም. ሌሎች ጀርባውን ለመበጥበጥ የሚያስፈልጋቸው ሰዎችም አሉ. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- hypertensive patients
- በልብ ሕመም የሚሠቃዩ ሰዎች;
- አስቸጋሪ በሆኑ ቀናት;
- አስማሚዎች;
- ነፍሰ ጡር ሴቶች;
- ከታይሮይድ ዕጢዎች መከራ;
- የቫይረስ በሽተኞች;
- ህመም ሲሰማቸው; ጤናማ ጤንነት;
- ስኮሊሲስ ወይም ኦስቲኦኮረሮሲስ (በየትኛውም ሁኔታ ውስጥ ልዩ ልምምዶች ያስፈልጋሉ).
ለየት ያለ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት, የኋላ ጡንቻዎችን ለማዳበር ልምምድ ማድረግ, ከሐኪምዎ ጋር መማከር ጥሩ ነው. ወደ ሆስፒታል ለመሄድ ያቁሙ - ከብዙ በነፃ ከሚያስፈልጉት ልዩ የመስመር ላይ አማካሪዎች አንዱን ይጠይቁ.
ለጀግኖች ጀርባ ላይ የሚደረጉ ልምምድ
የኋላ ጡንቻዎችን ለመድፈን የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች ቢያንስ በሳምንት 3-4 ጊዜ መደረግ አለባቸው. ይህ ውጤቶችን የሚያመርት ቋሚ መደብ ነው. ይህን ጽሑፍ ካነበብክ እና ሁሉንም በአንድ ጊዜ ካደረግህ እና ከዚያም በኋላ በአንድ ወር ውስጥ ማስታወስ እና እንደገና መድገም, ምንም ማለት ላይሆን ይችላል. ስለዚህ ለኋላ ስልጠና ተመልከቱ.
- ይህ ቆሞ ለኋላ ለመተግበር ያገለግላል. ከፊት ለፊትዎ ትከሻው ስፋት ያለው ጫማ ለድጋፍ የተረጋጋ ወንበር ያስቀምጡ. በአንድ በኩል አንድ ጩኸት ይውሰዱ, ሁለተኛው ደግሞ ወንበር ላይ ይቀመጣል. ከጎድም ጫፍ ወደ ታች ዝቅ ማድረግ, ጀርባዎን ቀጥል ያድርጉት. ክንድዎን ወደኋላ በመሳል, ቀስ በቀስ ክንድዎን ወደ ደረሰዎ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህን 10 ጊዜ ያድርጉ, እጆችዎን ይቀይሩ እና 10 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይሠራሉ.
- ቀጥ ያለ ቀጥ ባለ ቁመቱ, በእግሮቹ ውስጥ እጆቻቸው በትከሻ ስፋት, በድምፅ ጩኸት ላይ. እጆችዎን ወደ ፊት በማዞር እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሻሽሉ. ከዚያ, የወረጉበት ቦታ ከወለሉ ጋር በማመሳሰል በደረቱ ላይ እስከ ደረቱ ድረስ ያስተጓጉሏቸው. ወደ መጀመሪያው ይመለሱ. 20 ጊዜ ያድርጉት.
- በተቃራኒው ኳስ ወደ ጀርባዎ ይንጠለጠሉ (ከሱ የጎደሉት ጥቂት መስታዎቶችን መቀየር ይችላሉ). ከዳንተኛ ጩኸቶች ጋር እቅፍ አድርገው, በደረት በፊት ፊት ይጠብቁ. ቀስቱን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በከፍተኛ ፍጥነት ይጀምሩ, ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. 10 ጊዜ ድገም.
- በጀርባው ላይ ተኛ, እግሮቹን በጉልበቱ ላይ ተጣብቆ, ወለሉ ላይ. ጫን ባለበት ጫንቃ የተጠለፉ እና ያደጉ ናቸው. አንድ እጅን በአንደኛው እጅ እግር ያነሰ ሲሆን ሁለቱንም በተመሳሳይ ጊዜ - ወደ ቀሚሱ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. የጡንቻውን አቅጣጫ መቀየር እና ተመሳሳይ እርምጃ መውሰድ.
ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. አስር ጊዚያት ድገም. - እኩል ሆነው በእግራዎች ትከሻ ስፋትን ለይተው, በእጆችዎ ኸምብል ያድርጉ, ወደ ፊት ቀጥለው, መሳሪያዎን ወደ ታች ያድርጉ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በሚይዙት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይመልሱት. 20 ጊዜ መድገም.
እንደዚህ ያሉ ጠቃሚ እንቅስቃሴዎች ለጀርባ በፍጥነት ሊከናወኑ ይችላሉ. ስለዚህ, ውስብስብነትዎ ከእርስዎ ብዙ ጊዜ አይወስድም, እና የራስዎን የጊዜ ሰሌዳ ሳያጋርጡ በየዕለቱ ሙቀትን ጨምሮ ሊያካትቱ ይችላሉ. ዋናው ነገር አፈፃፀምን ማካተት አይደለም: መደበኛውን ካደረጉ ብቻ, እነዚህ ልምዶች የጀርባዎትን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ, እና የመለጠጥዎን አቀራረብ, እና እንቅስቃሴዎች - ቀላል ያደርገዋል.