በጅቡቲ ውስጥ, ለጀርባው ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ይችላሉ, ይህም የሰውነት ጡንቻ እና ተመጣጣኝ እንዲሆን ይረዳል. ጥሩ ውጤት እንዲያገኙ የሚያስችልዎትን ፕሮግራም ሊያዘጋጁ የሚችሉ ብዙ ልምዶች አሉ. ከዚህም በተጨማሪ የሠለጠነ ጀርባ ለሴት ውበት በጣም ወሳኝ የሆነውን አቋም ለመጠበቅ ይረዳል.
ጀርበችሁን ወደ ጂም ቤት እንዴት መዋጋት?
የማሳደጊያ ዘዴን ከመቀጠልዎ በፊት, በአንዳንድ ትውፊቶች እንረዳለን. ዘወትር በሳምንት 3-4 ጊዜ ያህል የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ባለሙያዎች በየእለቱ እንዲያደርጉት አይመክሩም, ምክንያቱም በጡንቻዎች ወቅት ጡንቻዎች ጭማቂ ሲጨምሩ, ነገር ግን ሲያርፉ. በድግግሞሽነት, በሶስት አማራጮች ውስጥ 12-15 ጊዜዎችን እንዲያደርጉ ይመከራሉ. ለጀማሪዎች የሆስፒታሎች ስልጠና በትንሽ ክብደት እና ከጥቂት ጊዜ በኋላ ጭነቱን መጨመር አለበት. ግቡ ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማድረቅ ከተፈለገ በጣም ትንሽ እረፍት በማድረግ ብዙ ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው. ሥልጠናው የጡንቻን መጠን ከፍ ለማድረግ ሲሆን ክብደትን በሚጨምሩበት ጊዜ አነስተኛ የሆኑ ድግግሞሽ ስራዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው. የሆስፒታንን ኳስ እንዴት ማገገም እንደሚቻል መረዳት, የልምምዳችንን ልዩ ልዩ ገጽታዎች በመመልከት, ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
- ወደ ላይ ማንሳት . በመሰለሉ ላይ የሚከናወን በጣም የተለመደው ልምምድ. ሸክሙን ለማስፋፋት እና ለማስፋፋት, ከተለያዩ ግምግማቶች ጋር ጎተራዎችን ማካሄድ ይችላሉ. የጀርባውን ጡንቻዎች ለመነቃቃትና ለማስወጣት እነዚህን ወጪዎች በተቻለ መጠን እጅን ጨርሶ ማስወገድ አስፈላጊ ነው. IP - በመደበኛ ቀጥ ያለ መያዣ (ስፒል ባር) በመያዝ, ጉልበቶቹን ጎን ለጎንዎ ይቁሙ እና አካል ይለቃቀማል. ውጥረትን ለማስታገስ ጀርባ ትንሽ መዞር አለበት. ሥራው በትከሻው የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን መሸፈኛ ለመምታት በመሞከር ትከሻውን መትከል ነው. ቦታውን ቆልለው ወደታች ይንገሩን, ጡንቻዎቹን ለመዘርጋት እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉት.
- ሙታሊጥ . በጀልባቸው ውስጥ ካሉት ምርጥ ልምዶች መካከል አንደኛው በጨዋታ ላይ እንጨርሰዋለን. በመተግበሩ ወቅት ጭነቱ ሌሎች ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችንም እንደሚቀበል ልብ ማለት ያስፈልጋል. FE - እግርዎን በትከሻ ደረጃ ላይ ያድርጉት, ወደ ቀኝ ማዕዘን በጉልበቶች ውስጥ እንዲቆዩ እና በደረቱ ውስጥ ያለው ርቀት ከትከሻው ወርድ ጋር ተመሳሳይ እንዲሆን እስኪቀንስ ድረስ ቀስ ብሎ ይያዙት. ጀርባዎን ቀጥ ያለ ያርቁ, ደረታዎን ያሰራጩ, እና ሰውነቱን ወደ ፊት ያጥፉት. ሳትጨርግ ቀስ በቀስ መሣሪያውን አከናውን. ሥራው - ለመነሳት ይጀምራል, እግርን ጉልበቱን በጉልበቱ ላይ ያወርድና ባርውን ከፍ በማድረግ ከዚያም ሙሉውን የሰውነት አካል ቀጥታ ያደርጉታል. በመጨረሻም ጉልበቶቹን ማለፍ ያስፈልግዎታል. ከአጭር ጊዜ በኋላ የመርከቡን የጉዞ አቅጣጫ በመመልከት መዝገቡን ወደታች ይጎትቱት.
- በተንጣጣፊው ውስጥ አረንጓዴ ቀለበት . በስልጠና ውስጥ, የጅቡር ጀርባ የጀርባ ህጻናት ጀርባዎች እና ትናንሽ ጡንቻዎች ላይ እና በ "ክንፎች" ላይ ሸክም የሚሰሩ ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ መሆን አለባቸው. IP - እጆቹን ወደታች በመያዝ በተዘጉ እጆች ላይ በማንሳት ቀጥታ ይቁም, ባርዎን በመውሰድ. እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ትንሽ ቆልለው ይጠብቁ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ. የተጣለፈው ጀርባው ትክክለኛውን መስመር የሚያመለክት መሆኑን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው, እናም ወደፊት ይጠብቁ. በጀልበት ውስጥ ለጀርባው ልምምድ ለማከናወን ወደ አሞሌው እንዲዘገይ ማድረግ, እጆቼን በክር እጅዎ ውስጥ በማንጠልጠል ወደ ሰውነትዎ እንዲቀንሱ ማድረግ. ከላይኛው ነጥብ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ይቆዩ, ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ይጫኑ.
እነዚህ መሰረታዊ ልምምዶች, ለምሳሌ በ "T-pull" ላይ የተዘረዘሩትን የ "ዑደት" ("T-pull"), ከግድግዳው ክፍል, ከከፍተኛ ሕንፃው ግፊት, ወዘተ.