በጂምናዚየም እና በቤት ውስጥ ትሪፕሳይድ ላይ ሙከራዎች

የኩሊፕቲው ዋና ዓላማ ክንድዎን ማራዘፍ እና በሰውነት ውስጥ ማምጣት ነው. በተለመደው ሥራ እነዚህ ጡንቻዎች በስራ ላይ አይዋሉም, በዚህም ምክንያት እሽታ እና ሽፍታ. ትሪፕቲስ ለማደግ አስቸጋሪ ነው.

ለሴቶች የ triceps ልምምድ

ስልጠናው ውጤታማ እንዲሆን ለሙያዊ አሰልጣኞች የሚሰጡ ብዙ ምክሮችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.

1. በውድድሩ መጀመሪያ ላይ ለ triceps መሰረታዊ ሙከራዎችን ያከናውኑ, ከዚያም ነፃ ክብደት ይጠቀሙ. በመጀመሪያ ሁለቱንም በእጆቹ እና በሁለት እጆች ውስጥ ልታደርገው ትችላለህ.
2. በማሠልጠን ወቅት የጡንቻን ሽንፈት እስኪሳካ ድረስ አካል ክፍሎችን አስተካክል.
3. የላይኛው ሰውነት እና ቲሶፐስ ቢያንስ ለሁለት ቀናት መውሰድ ይኖርበታል.
4. ትሪፕቲፕስ (ረዥም ጭንቅላቱ) በጣም የተለማመዱ ልምዶች ከፍተኛ ክብደትን ይጠቀማሉ.
5. ውጤቱን ለማግኘት በ 3-4 አሰራሮች ላይ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ድግግሞሽ የሚለካው በእራስዎ ጥንካሬ መሰረት ነው.

ከዲን ባለሞቶች ለ triceps እንቅስቃሴዎች

ከዲን ባለመባው ውስጥ ያሉ መማሪያዎች ብዙ የተረጋጋ ጡንቻዎችን ያካትታል, ይህም ጭነት እንደገና እንዲሰራጭ ያደርገዋል, ግን ተጨማሪ ጥቅሞችን ይሰጣል. የስፖርት መሳርያ እንደመሆኑ መጠን የአዳም ኡደት መኖሩን ማወቅ ጠቃሚ ነው. በጣም ጥሩ የሆኑ የ triceps ልምምድ በቤት እና በአዳራሹ ውስጥ ሊከናወን ይችላል.

1. በእጅ መወገዴ . እግርዎን በቀስታ በማንሸራተት ወደ ፊትዎ ይስሩ. በደረትዎ ጩኸት ያቁሙ, እጆቻችሁ በክርንዎ ላይ እጥባለሁ. ትከሻዎቾን እንቅስቃሴ አልባ በማድረግ እጅዎን ወደኋላ ይመልሱ. እንቅስቃሴዎች በደረጃዎች ብቻ መከናወን አለባቸው. እጄን ዳግመኛ እግርህን አዙር.
2. እጅን ማራዘም . በዚህ ትሮፒካል ልምምድ ተለማመዱ, በጀርባው ላይ ተደግፈው ጩኸቱን በጠባብ እጀታ በማንጠፍ እና ቀጥ ባለ እጆች ላይ ያዙ. በሌላ በኩል, አግዳሚ ወንበሩን ይያዙ ወይም በሠራተኛ እጆች ሹል እጆች ይደገፉ. ወደ ታች, ቮልታውን ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ, እና ከዚያም በትርፍ ጊዜዎን እጅዎን ይፈትሹ. በሁለቱም አቅጣጫዎች ያድርጉ.

በባርዱ ጫፍ ላይ ባለው ትሪፕሳይድ ላይ የሚደረጉ ልምዶች

ብዙዎቹ አትሌቶች የእጆችን ጡንቻዎች ለማሟላት በጡንቻዎች ላይ ተመሳሳይ የሆነ ስርጭት በማስተዋወቅ በአርኖው ላይ ሥልጠናን ይመርጣሉ.

1. የፈረንሳይ ጋዜጣ ጫማ . ለዚህ ሶስት ሙከራዎች ይራመዱ, ባርፉን ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙት. ጭንቅላቱ ጫፍ ላይ ለመኖር አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛል. እጆችዎትን ገላጭ ያድርጉ እና በደረትዎ ላይ የጫካን ሽፋን ይያዙ. ወደ ውስጥ በመተንፈስ, ባርዎን ዝቅ ያድርጉ, ክርኖችዎን በማንጠልጠል, ትከሻዎ ግን አሁንም መሆን አለበት. በመጨረሻም, አንገት የአንገቱን ጭንቅላት በቀላሉ ሊነካ ይገባል. እጆቼን በመፋለስ ያቆሙ.
2. በጠባብ ማጠቢያ በኩል አሞሌውን ይጫኑ . ይህ የቡድኑ ልምምድ ለሴት ልጆች በእግር ኳስ እየነዳው በእግር ይንጠለጠላል. ጠባብ መያዣን በመያዝ ትንፋሹን ወደ ደረቱ ይቀንሱ. ሲሳሳቱ የጫፉን ጅራታ ይስጡ.

በስፖርት ውስጥ ባሉ ትሪፕቶች ላይ ልምምድ

በአዳራሹ ውስጥ ለሚሰጡት ስልጠናዎች ሁሉ አመቺ ናቸው, ነገር ግን ለትክክለስፕስ ተስማሚ የሆኑ ልዩ አስመሳይዎች አሉ.

1. በ triceps ላይ የተጣለው እብጠት . ወደ ላይኛው መለኪያ ቀጥ ባለ ወይም አንገት ላይ አያይዞ አያይዙ. እጆቿን ወደ ታች ያዙ. በሂሳብ አሻንጉሊቶን ቁሙ እና ወደ ፊት ትንሽ ዘንበል. በሰውነትዎ አጠገብ ያለውን ክርዎን ይዘው እየያዙን እጀታዎ በደረት ደረጃ ላይ እንዲደርስ እጆችዎን ያጠፏቸው. ማራገፍ, እጆቹን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል, እጆቹን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል, እጆቹን ሙሉ በሙሉ ወደታች በማንጠፍያው ላይ. የእጆቹ ክፍል ከትከሻ ወደ ክራፍ መመለሱ አስፈላጊ ነው. ወደ ፈሳሽ በሚወስዱበት ጊዜ እጀታውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሰዋል. በትራፊክ ፍጥነት ውስጥ ወደ ትሪፕስፕስ ማራዘም በእያንዳንዱ እጅ በተናጠል ይከናወናል.
2. ቫይሬሽኖችን በማፈላለግ ላይ . መጫዎቻዎቹን መያዝ, እጆችዎን ቀና አድርገው በጅሳቱ ላይ ይያዙት. አሻንጉሊቶቹን ቀስ በቀስ ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ወደ ታች ይቀይሩት. በተቻለ መጠን ከሰውነት ጋር እንዳለህ ማቆየት አስፈላጊ ነው. በሾሊፕስ ክርቻ ምክንያት, እጆቻችሁን ቀና አድርጉ.

በ triceps ላይ ግፋ

በጣም ቀላል እና በጣም ተደራሽ የሆነ ልምምድ ግፊቶች ናቸው, ነገር ግን የእነሱ ድጋፍ በችግሮች ላይ ተጨማሪ ጭነት ስለሚያስፈልግ የጡንቻ እጥረት መጨመር እንደማይቻል ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል.

1. በጠበቆት ማቆሚያ በፑሻፕ . በሁለቱም መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ስፋት ያነሰ እንዲሆን እጆቼን ማስቀመጥ አጭበርባሪነት ውስጡን ይጫኑ. አሻንጉሊቱ ወለሉ በፊት ወረዱ ማለት ነው. እጃችሁን ስታፋጥጡ. በሰውነት አጠገብ ያሉትን ክራዎች ይያዙ.
2. ለ triceps መቆጣጠሪያዎች ተመለስ . እጆችዎ ጠርዝ ላይ በ እጀታዎ ጫፍ ላይ ያስቀምጡ. እግርዎን በእቅፉ ላይ ያስቀምጡትና የሰውነት ክብደትዎን ይዝጉ. ወደታች ወደ ታች, እጆቻችሁ በደረቴው ላይ ሳይሰራጭ በክርንዎ ውስጥ እብጠት. ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ ይጀምሩ.

ትራይፕስን መሳብ

ሽንኩርቱ የሽቦ ሴቶችን ለማከም የተሻለ አማራጭ አይደለም, ምክንያቱም ከኋላ , ትከሻዎች እና ቡጢዎች በስራው ውስጥ የበለጠ ተሳትፎ ስለሚያደርጉ, ግን እንደ የተለያዩ እና ተጨማሪ ጭነት ስለሆነ ወደ ውስብስብዎ መጨመር ይቻላል.

1. በተሰነጣጠለው ባር ላይ የሽሪፕስትን (ትሪፕስ) ለመንከባከብ, በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ወደ 20 ሴንቲሜትር (20 ሴ.ሜ) ርቀት ካለው ትልቁን ርቀት ለመያዝ ሰፊውን መያዣን ይያዙት.
2. ቺክፒስን ለማጥቃት በእንቅስቃሴው ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል, ስለዚህ ከተነሱ በኋላ በተቻለ መጠን በዝግታ እና በተቀላቀለ ለመቀነስ ይሞክሩ.
3. በቂ የአካል ዝግጅቶች ካሉ, ከመጋረጃው በስተጀርባ ሳይሆን ከጀርባው በስተኋላ ነው.

የ Triceps የሥልጠና ፕሮግራም

ትራይኪድ ለመሥራት ብዙ ስራዎችን ማከናወን አይጠበቅባቸውም ሦስቱም በቂ ይሆናል. ብዙ ክብደት ለመጠቀስ አይፍሩ ምክንያቱም ጡንቻዎች ከዚህ ውጣ ውረድ ስለሌለ, ጡቦቹ ጭነቱን አይገነዘቡም, ስለዚህ ጠንክሮ መሥራት አለብዎት. Supertet triceps - እጃቸውን እጃቸውን እጃቸውን በብርቱ እጠባቸው ለመያዝ ለሚፈልጉት እጅግ በጣም ጥሩ መፍትሔ. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ስራዎችን መለወጥ ወይም ጭነቱን ማከል አለብህ, ምክንያቱም ምንም ዕድገት አይኖርም.