ሁሉም ሴቶች በተፈጥሯቸው የተጣበቁ እና የተለጠፉ የጭነት መራመጫዎች አይኖራቸውም, ይህ ግን ተስፋ የመቁረጥ ምክንያት አይደለም. ብዙ ቅባትን ለማስወገድ, ጡንቻዎችን በመጨመር እና ድምጹን ይጨምሩ, አዘውትሮ መልመጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል. በኩላሊት ጡንቻዎች ላይ ሸክም የሚሰጡ ብዙ የተለያዩ ልምዶች አሉ, ዋናው ነገር ሁሉንም ደንቦች መሠረት ማሟላት ነው.
መቀመጫዎቹን ለመጨመር የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች
የስልጠና ዓላማው ድምጾችን መጨመር ስለሆነ ሁለት መሠረታዊ መርሆዎችን መመርመር አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያ, ተጨማሪ ጭነት መስራት አስፈላጊ ነው, ስለዚህ በቤት ውስጥ ኡደት ጩኸቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ, እናም በአዳራሹ ውስጥ አሞሌን መውሰድ ጥሩ ነው. በሁለተኛ ደረጃ, የጭንጦቹን ለማጥመድ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች አዝጋሚ ናቸው, ይህም በተቻለ መጠን ጡንቻዎቹን እንዲጭኑ ያስችልዎታል.
መንሸራተትን ለማራገፍ የሚያስፈልጉ እንቅስቃሴዎች
ውጤቶቹን ሇማግኘት, በየጊዜው ማሠሌጠን ያስፈሌጋሌ, ነገር ግን መሌሰው አያዴርጉ. ለጡንቻዎች እድገት እረፍት አስፈላጊ ነው, ስለዚህ በሳምንት ሁለት ጊዜ መተኛት የተሻለ ነው. ድምጹን ለመጨመር ብዙ የ መገጣጠሚያዎችን የሚያጠቃልለው የጭረት ስፖርቶች መሰረታዊ ልምዶችን ለመምረጥ ይመከራል, ስለዚህ ጥራት የሌለው ሙቀት ማድረግ አይችሉም. በጨዋታዎ ላይ የሚከተሉትን የብራዚል ለየት ያሉ እንቅስቃሴዎች ያካቱ:
- ቁጭቶች . እግርዎን በትከሻ ደረጃ ላይ ያቆዩ, ጥንድ ጉንጉን በመጠኑ ይታያል. ከመነሻው ቦታ ጎን ለጎን, የጀልባውን ወደኋላ መጎተት. በጉልበቶችዎ አያይዟቸው እና ከእግሮቻቸው ባሻገር አለመሄዳቸውን ይመልከቱ. ዳሌው ወለሉ ከወለሉ ጋር ሲነጻጸር ቦታውን ያስተካክሉት እና መነሳት ይችላሉ. ከፍ ያለ ክብደት ያለው ድብድብ ይስሩ.
- ፏፏቴው . በአውራ ጎኖቹ ላይ በቀኝ እጆቻቸው ላይ ዉል አልባ ይሁኑ. በጉልበት ላይ አንድ ትልቅ ርምጃ ወደ ጉልበት በመውረድ ወደ ፊት ለፊት ይንገሯት. ከዚያም እግርዎን ያኑሩ እና የሚቀጥለውን መድገም ያድርጉ. ቀደም ባለው ቀዶ ጥገና ወቅት ልክ እንደ ቀስ በቀስ, ወደ ውስጡ, እና ወደ ውስጥ ለማውጣት ይንገሯቸው. ሸክሙን ላለመቀልበስ በጀርባ ማቅረቡ አስፈላጊ ነው.
- ሙታሊጥ . ጩኸት ወይም ባርል ይጠቀሙ. ወደ ፊት ቀጥ ብሎ መቆም, በሃላፊነት ላይ ጩኸት በማንሳት በቀኝ እጆችዎ ላይ ከጭንጮችዎ አጠገብ ይጠብቁ. ወደ ፊት ያጠጋ, የጀልባውን ወደኋላ በመጎተት እና ጀርባዎን ቀጥታ ይያዝ. ጎማዎች በጥቂት ቅርጫት ይያዛሉ. በዚህ ጊዜ ጩኸት ከጭላቹ ቀጥ ያለ መስመር ይንቀሳቀሳሉ. በመጨረሻም ጥገና እና ቀስ በቀስ ይነሳሉ.
የሽንት እና የመነጠስ ክብደት መቀነስ ስራዎች
የስልጠና ዓላማው ተጨማሪ ሴንቲሜትርን ለማጥፋት በመሆኑ የቋንቋው ደንቦች ትንሽ ይቀየራሉ. በመጀመሪያ ስለ ፍጥነት ፍጥነት, ስለሚያስፈልገው, ስለሚያስፈልገው እና ስለሚሠራ የልብ ስራን በፍጥነት ለማቃለል በፍጥነት ማቃጠል. የአንዳንድ ግመሎች እና መቀመጫዎች መጠን ለመቀነስ የሚደረግ እንቅስቃሴ ተጨማሪ ክብደት ሳይኖረው ወይም ከአምስት ኪሎ ግራም በላይ መሆን የለበትም.
ዳሪያ Lisichkina - ለሽንኩርት እና ለጉዞዎች የሚደረግ እንቅስቃሴ
ብዙ አሰልጣኝ ሰፋፊዎቻቸው ውስብስብነት ያላቸው ሲሆን አህያዎቹ በቀላሉ እንዲለጠጡ ያደርጋሉ. ዳሪያ Lisichkina እንዲሁ አይሆንም, እና ስልጠና በጣም ታዋቂ ነው, ምክንያቱም ቀላል እና ውጤታማ ናቸው. ዳሪያ ስልጠናው ውስጥ ለመደበኛ ጥቃቶች እና ስኩተሮች እና ለጭስቶቹ እንደ መጨመር ስልጠና እንዲሰጥ ማመካከር አለባት.
- የግማሽ-ድልድይ . በእጀርባዎ ላይ ቁጭ ብለው, ልክ እንደ ወንበር ወይም ኳስቦር የመሳሰሉ ከፍ ወዳለ ጫፍ ጫፍ እግርዎን ያስቀምጡ. ጉድፉን ከጣራው ያዙት እና እጆዎቹን በጎኖቹን ያሰፋው. የሰውነት ክፍሉ ቀስ በቀስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር, እግሮቹን በመቀነስ እና የጭንቆቹን መያዣዎች እንዲጣበቅ ይደረጋል. ከዚያ በኋላ የጠረጴዛውን ዝቅ ያድርጉ, ነገር ግን ወለሉን አይንኩ, ነገር ግን ወዲያውኑ የሚቀጥለውን መድገም ያድርጉ. ሚዛን መጠበቅ ስለሚኖርብዎት በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ለሚገኙት የኋላ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ.
- ማቺ በሆድዎ ላይ ይንገፉ, መገጣጠሚያዎን ከፊትዎ በማስቀመጥ. አንድ እግርን ወደ ላይ አንሳ, ከዚያ ዝቅ ያድርጉ, ነገር ግን ወለሉን አይንኩ. የሰውነት የላይኛው ክፍል አስፈላጊ ነው. በሁለቱም እግሮች ተለዋዋጭ ያድርጉ.
በጂምናዚየኑ ውስጥ የኩፉቲ ልምምድ መልመጃዎች
በጅብሪካ ውስጥ የሚሠሩት ባለሙያዎች ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማፍሰስ እና እፎይታ ለማግኘት ውጤታማ ናቸው. መደበኛ ሥልጠና እና የአፈፃፀም ባህሪያት የተመለከቱ ደንቦች በሙሉ ተጠብቀዋል. በንፅህናዎ ውስጥ, በአዳራሹ ውስጥ ለሚገኙት መጫወቻዎች መሰረታዊ ልምዶችን ያካቱ, ይህም ቁጭ-ገጣይ እና ተኩላዎችን ይጨምሩ, እና መከላከያዎችን ይጨምሩ. በከፍተኛ ክብደት ምክንያት አይውሰዱ, ይህም የመቁሰል አደጋን ስለሚጨምር ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - በስፖርት ማዕከል ውስጥ ያለ ልጅ
ቅድመ-ሙቀትን ለማቃለል እና ለዚሁ አላማ እንደዚህ ዓይነት አስመስሎ ማመሳከሪያዎችን ያካትታል ብስክሌት, ተሽከርካሪ ወዘተ እና ሌሎች. ጡንቻዎችን በማሞቅ ላይ ቢያንስ 15 ደቂቃዎች ለመቆየት ይመከራል, ነገር ግን 30 መመደብ ይሻላል. ክብደቱን ይለኩ, ጡንቻን ማጎልበት, ትልቅ መሆን እና ክብደት መቀነስ, በተቃራኒው. በስልጠና ላይ በሲምፕሊየር ውስጥ ለሚገኙት መቀመጫዎች ገለልተኛ መሆንን ያካትቱ:
- በጎዳናው ላይ እግሮችን ማራባት . ቦታውን ለመጠገን ወሳኝ እና ጀርባው በጀርባው ላይ እንዲጫኑ በሚፈልጉበት መንገድ ላይ ይቀመጡ. እግርዎን በእጆቹ ላይ ያስቀምጡ እና በቆመቱ ውስጥ ያለውን የጣቱን ውጫዊ ገጽታ ያርቁ. በኩሬዎች ጥረት ምክንያት እግሮችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ እና በመጨረሻው ቦታ ላይ ያቁሙ. ከዛ በኋላ, ድብደባውን ለማውረድ እንዳይቻል ድብድቡን ማጠናቀቅ, ግን እስከ መጨረሻው መፈጸም የለብንም.
- እግርዎን በታችኛው እገዳ ላይ በማንሳፈፍ . ለቀጣጣፉ ቀጣይ ሙከራዎች, ከታችኛው ሕንፃ ገመድ ጋር የተያያዙትን አንድ እግር ያለው አንድ እግር አያያዙ. ከእሱ ርቀት ወደ 50-60 ሳ.ሜ. ርቀት ላይ ይቆዩ.ይህ እጆች በእጆችዎ ላይ ይቆዩ እና በጉልበቶችዎ ትንሽ እብጠትን ይንዱ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ. ይህንን በቃ መመርመር ያስፈልግዎታል. ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ ተመልሰው ይሂዱ.
በሽንኩርት እና በመነጠሶች ላይ በሴልቴይት ላይ የሚደረጉ ልምምድ
በቆዳ ላይ ያሉ አስነዋሪ ቀጫጭኖች ወፍራም ሴቶችን ብቻ ላይ ብቻ ሊያዩት አይችሉም, ምክንያቱም ብዙ ቀጭን ሴቶች እንደ በጣም ዝነኛ የብርቱካን ሽፋን አላቸው. ለማንሳት በጣም ያስቸግራል ነገር ግን ፀረ-ሴሉሊስ ለአንጓሚዎች እና ለመቀመጫዎች ለምን ይሠራል. እንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና ዋና ስራው የሊምብቶምን መቆጣጠር እና የሊምፍ ፍሳሽን ማፍለቅ ስለሆነ የጡንቻ መጨፍጨፍ, የደም ፍሰትን ለመጨመር በጡንቻ ጊዜ አስፈላጊ ነው.
- ማቺ በአራት እግርዎች ላይ ይቆማሉ እና በአንድ እግሮች ዝንቦችን አቁሙ, በተቻለ መጠን ከፍተኛውን ግፊት ለማድረግ ይሞክሩ. በመጨረሻው ቦታ ላይ ቦታውን ያስተካክሉ, እግሩን ወደ ደረቱ ይምዱት እና የሚከተለውን ድግግሞሽ ያከናውኑ.
- በኩሬዎች መራመድ . ወለሉ ላይ ተዘርግቶ ወደፊት በመሄድ ወለሉ. በጀርባው መያያዝ የማይቻሉ ሲሆን እጆችዎ በክርንዎ ላይ እንዲያርፍ ማድረግ ይችላሉ. በበረዶ አለር ጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት ወደፊት መራመድ, መራመድን መኮረጅ. ወደፊት / ወደኋላ አንቀሳቅስ.
በእግር እና በመጠምዘዝ ላይ ካለ የሴሉል-ቁስለት እንቅስቃሴ
ቆዳውን ለስላሳ እና ለማቅለጥ, አካላዊ አካላዊ እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን ብዙ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው, በአግባቡ ይለማመዱ እና የተለያዩ ውበት ስራዎችን ለመጠቀም ይመከራል. የዚህ አካል ክፍል ለማዘጋጀት ከሲሊቴይት, ከጭንጥና ከጭንቅቃቱ ጋር የተያያዙ እንቅስቃሴዎች በዋና ውስብስብነት ውስጥ መካተት አለባቸው. ክብደትን ለመቀነስ ወይም የጡንቻዎች እፎይታ ለማምጣት, በአዳራሹ ውስጥ መግባት አያስፈልግም, ምክንያቱም በቤት ውስጥ ስልጠናውን ውጤታማ ማድረግ ይችላሉ. በተግባር ሁሉም መልመጃዎች እንዲህ ላለው ስልጠና አመች ናቸው. ጥሩ ውጤት ስለሚደረግ በኳሱ ላይ ለሚገኙት መቀመጫዎች የሚሰጡ መልመጃዎች ተጨማሪ ትኩረት ያስፈልጋቸዋል. ለክፍለ አወጣጥ ደንቦችና ስልቶች በመደበኛ ክፍሎቻቸው መሰረት በአንድ ወር ውስጥ ውጤቶችን እንዲያዩ ያስችልዎታል. ጡንቻዎች ጭነቱን ወደ ሸክላው ስለሚወስዱ በየአራት ወራቶች እድገቱን ሳታቋርጡ የተዋዋለውን ውስብስብ ሁኔታ ይለውጡ.
- ማቺ በተመጣጣኝ ኳስ ውስጥ ያሉትን ሽኮኮኖች በማተኮል አጽንኦት ያድርጉ. በተቃራኒው እግርዎን ከፍ እና ከላይኛው ነጥብ ላይ ያለውን አቀማመጥ ያስተካክሉ.
- ዋልታዎች . በጀርባዎ ወደ ተመጣጣኝ ኳስ መቆም, እግርዎን ማጠፍ እና እግርን በእግር ላይ ማድረግ. እጆቹ ወደ ላይ ከፍ አድርገው ወደ ፊት ቀጥ ብለው በመሄድ ቀጥ ያለ እግርን ለመዳሰስ በመሞከር ነው.