በጣም ቀላል, ተደራሽ እና በአንድ ጊዜ ውጤታማ ውጤታማ ስራዎች በቤት እና በአዳራሹ ውስጥ የሚከናወኑ ጩኸቶች ናቸው. ክብደት ለመቀነስ እና ውብ እፎይታን ለማዳበር ሰፋፊ ጥቅሞች አሏቸው. የአተገባበር ቴክኒሻን ዝርዝሮችን ማወቅ እና ማወቁ ጠቃሚ ነው.
ከዳዊት ጩኸት ጋር ቁጭቶችን መጠቀም
ሰልጣኞቹ በስልጠናው ውስጥ መቅረባቸውን ለማረጋገጥ ጥቅማቸውን ማየድ ያስፈልግዎታል:
- የፉቱክ እና ጭንቦች ጡንቻዎች በደንብ የተጎለበቱ ናቸው, ይህም የቁጥሩን የበለጠ ማራኪ ያደርገዋል. ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ, ጡንቻዎች በጡንቻ መጨመር ምክንያት ከልክ በላይ መድሃኒቶችን ለመከላከል ይረዳሉ.
- ብዙዎቹ ከዳተወልደቦች ጋር ለጡንቻ ማራመድ ውጤታማ እንደሚሆኑ ስለሚሰማቸው ዘወትር በመደበኛነት እና በመደበኛነት በመጨመር ጥሩ ውጤቶችን ልታገኙ ትችላላችሁ. የሆድ ቲሹዎች ለመገንባት አስፈላጊ የሆነው ሆርሞኖችን (ቴስቶስትሮን እና የእድገት ሆርሞን) ማመንጨት በሚከሰትበት ጊዜ ነው.
- ከዳኸኛ ድምጽ ጋር ሲደረጉ አጠቃላይ ደህንነትዎን ማሻሻል ይችላሉ. ለስልጠና ምስጋና ይግባው, ጡንቻዎች ተጠናክረው እና ተጣጣፊነት እንዲሻሻል ስለሚያደርጉ, የጉዳት አደጋን ሊቀንሱ ይችላሉ.
- በዲቁ ጩኸቶች አጉልተው ከሆነ የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ማሻሻል ይችላሉ. ይህ ልምምድ ሁሉንም አትሌቶች ለማሰልጠን ያገለግላል.
- አዘውትሮ ሥልጠናውን አጠንክሮ ይደግማል. በድልድዮች ላይ የሚደርሰውን ሥቃይ ለመቋቋም የሚያስችሎቸው ነገሮች እንዳሉ ተረጋግጧል. በጣም ጥሩ ክብደት ለመጠቀም ከመሞከር ይልቅ ትክክለኛውን ቴክኒክ መከተል በጣም አስፈላጊ ነው.
ድብድ ያሉበት - ጡንቻዎች የሚሰሩት?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የታችኛውን የሰውነት ክፍል ለማዘጋጀት የታቀደ ሲሆን ስለዚህ በስልጠና ወቅት እግሮቹ ጡንቻዎች ጠንክረው ይሠራሉ. ከዱር ቮልዴ የሚመጡ የተለመዱ የፕላኔቶች መቀመጫዎች አብዛኛውን ጊዜ ግሉተስ ማሞፕስ, ኳድሪፕስ እና ቧንጨት እንዲሁም እንዲሁም የጡን እና ጡቶች ጡንቻ ጡንቻዎችን ጭምር ያካትታል. በተጨማሪም, በቤት ውስጥ ቁጭ ባሉበት ወቅት ትከሻዎች እና ማረጋጊያዎች (እጅ, ሆድ እና ጀርባ) በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ.
ለጭማጮች የክብደት ቧንቧ
ጥሩ ውጤት ለማግኘት, በሰውነት ስልጠና ላይ የተመሰረተውን የጭነት ክብደት በትክክል መርጠው ያስፈልግዎታል. ለሴት ልጆች በዴምባሌ ጩኸት በጡንቻዎች ስራ እንዲሰማቸው እና ከባድ መሆን አለበት. የመጨረሻው ድግግሞሽ ከተራቀቁ ጥንካሬዎች ጋር እንዲካተት የመሣሪያው ክብደት መመረጥ አለበት. ዝቅተኛው ጭነት 3 ኪ.ግ ነው. በደረጃ መስመሮች ውስጥ አስፈላጊ ተከታታይ ሂደቶች.
ድብድ ከዳዋኛ ድምጽ - አይነቶች
በእዚህ እግር እና እጆች መካከል የተለዩ የዚህ ዓይነቶች ሙከራዎች የተለያዩ ናቸው. ለሁሉም አማራጮች መሠረት ስለሆነ በሚታወቀው ስሪት መጀመር አለብዎት. በዴንገት ጩኸት መሰል አንድ ዘዴ አለ:
- ቀጥ ባለ ቁሙ, ጀርባዎን ቀጥል እና እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. የሰውነት ክብደት ወደ እግሮቹ ይለወጥ.
- ጩኸት በእጅ መሆን አለበት. ስክሌቶቹን በማከናወን ላይ እያሉ, የሆዷን እጀታ በፍጥነት በወንበር ላይ ተቀምጠዋል. ጭኖቹ ወለሉ በፊት ወለል ጋር ይጣጣማሉ. በውጤቱም, በተንኮል ኳሱ ኳስ መጫወት ወቅት በቁርጭምጭሚቱ ላይ ቁመት ሊኖረው ይገባል.
- ከግንዛቤ ያስገባችሁ, መተንፈስ አስፈላጊ ነው, እስከሚወድጥበት ጊዜ, ጥልቅ ትንፋሽን መውሰድ, እና ወደ ላይ መውረድ, ማውጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- ቀስ ብሎ መነሳት, ወደ እጆቹ እጆች መጫን. ሸክሙን ለመያዝ ጉልበቱን ወደ መጨረሻው አያድርጉ. ቴክኒካዊ የሆኑ ጉልህ ጭብጦችን የሚያካትት የዱካ ጩኸቶች, ከላይ እና ከታች ነጥቦች ጋር ትንሽ መዘግየት መከናወን አለባቸው.
ቁጭቶች በዴምባባዎች ይሳላሉ
ውስጣዊውን የጣጣውን ውበት ለማሟላት በዚህ ውስብስብ ሁኔታ ውስጥ ውስብስብነት ያለው ውስብስብነት እንዲኖር ይበረታታል.
- ለሥልጠና, በሁለቱም እጆዎች ኡልደለ ድምፅ ይውሰዱ. እግርዎን ከትከሻዎ በሩቅ ርቀት እንዲቆዩ ያድርጉ, ዋናው ነገር ምቾትዎን ማመቻቸት ነው.
- ከመጠን በላይ ጩኸት (ኮምፑን) እና ኮርፖሬሽን (ኮስማን) ኮምፓንቶች (ኮንቴንስ ስዎች) በ 45 ዲግሪ ገደማ ይገለበጣሉ.
- ጉልበቶችዎ የማይስማሙ እና ወደ እግር ጣቶችዎ የማይሄዱትን ዝቅ የሚያደርጉ እና ይነሳሉ. ሰውነቱን ቀጥታ አቀማመጥ ይያዙ እንጂ በጠባብ ላይ አያደርጉት.
ቡልጋሪያኛ ከዳዊት ጩኸቶች ጋር
ይህን ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማከናወን, መቀመጫ ወይም ሌላ የመሳሪያ ስርአት ያስፈልጋል, ከፍታውም እስከ ጉልበቱ ድረስ. የእያንዳንዱን እግሮችን ለየብቻ በመለማመድ ጡንቻዎቹን በጥንቃቄ ማሰናዳት ይችላሉ. ከዳዋኛ ኳስ መከለያዎች በዚህ ስርዓት ይከናወናሉ:
- በጀርባዎ ላይ ከአጭር ርቀት ጋር ይቆዩ. በአንደኛው ጫፍ ላይ አንድ ጫማ እና ሌላኛው እግር ወደ 20 ዲግሪ ጫፍ ላይ ያስቀምጡ.
- ጭገቱ ቀስ በቀስ ጭራቱ ከእግሮው ጋር ትይዩ መሆኑን ያረጋግጡ. ለጭንጥ ጩኸት ከዳንጭ አሻንጉሊት መነሳት, ሰውነቱን ቀጥ አድርገው ይንከባከቡት እና ጉልበቱን ከኋላኛው ወለል እግርዎ ጋር አያድርጉ.
በትከሻዎች ጫንቃ ላይ ዳማ
የአንድን ተግባር አቀማመጥ በመለወጥ ልምምዶቹ የተለመዱ ልዩነቶች ሊለወጡ ይችላሉ, ለምሳሌ, ጫንቃቸውን በትከሻዎች እና በከፊል በደረት ላይ አድርገው. በጣም ምቹ ቦታን ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. በትከሻዎች ላይ በድምፅ የተንጠለጠሉባቸው በርካታ ገፅታዎች አሉ, እነሱ አይንሸራተቱ, እንዳይስሉ እና አንገቶችዎን ከፍ እንዳያደርጉ እንዳይችሉ. በትከሻዎ ላይ ማረፍ ሟ ያለው ጩኸት ከሥጋው ጋር ግንኙነት ሲፈጠር, በትከሻው ላይ ለስላሳ ነገር ማስቀመጥ ይመከራል, ለምሳሌ, ፎጣ.
ከዳኝ ጫፍ ጋር ቁጭቶች ይጫኑ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መሰረታዊ መርሃ ግቡ ዝቅተኛውን እና ከፍተኛውን የሰውነት ክፍል በአንድ ጊዜ ማሰልጠን ይችላል. በዚህም ምክንያት ከጉልቹና ከጭንጨኞቹ በተጨማሪ የቢርዮፕ እና የትከሻ ጡንቻዎች ሥራ ላይ ይሳተፋሉ. በእጅ የተጨናነቁ ጩኸቶች እንደነዚህ ያሉትን ባህሪያት ግምት ውስጥ ያስገባሉ:
- የመጀሪያው አቀማመጥ ከመሳሪያው ጥንታዊው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው. በትከሻዎችዎ ላይ ጫንቃ ይይዛሉ.
- ስኩዊቶች ካደረጉ በኋላ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ጩኸት ይጫኑ. እጆቹ በትክክለኛ መንገድ ላይ መንቀሳቀስ እና መንቀሳቀስ እንደሌለባቸው ልብ ይበሉ.
ክብደትን ለመቀነስ ከዲን ባለሞቶች ጋር
የሰውነት ክፍሎችን በፍጥነት ለመቀነስ, የስልጠና መርሃ ግብር በትክክል መዘርጋት አለብዎት. በክፍለ-ቀናት ውስጥ እና በድግግሞሽ ብዛት ላይ ማሰብ አስፈላጊ ነው. ለአጭር ጊዜ ውጤት ለማግኘት ሌሎች ስልጠናዎችን ወደ ስልጠናው ማከል ይመከራል.
- ጡንቻዎቹ ወደነበሩበት መመለስ ስላለባቸው ከዳግም ጩኸት ጋር የሚደረገው የጭረት ዝግጅት ፕሮግራም 3-4 ክፍሎች ሊኖረው ይችላል.
- ከ 50 ድግግሞሽ ጋር, ለምሳሌ, ወደ 10 ጥረቶች በ 10 እጥፍ ይከፋፍሉ. በአቅራቢዎች መካከል ያለው መሃከል ከ 5 ደቂቃዎች በላይ መሆን እንደሌለበት እባክዎ ልብ ይበሉ.
- ድግግሞሾችን ቀስ በቀስ በየቀኑ መጨመር እና በአቀነባቢያችን መካከል ያለውን ጊዜ ይቀንሱ.
ከዳዋ ጫጫታ - ከጉዳት ጋር
በአንዳንድ ሁኔታዎች, ልምምድ አደገኛ ሊሆንና በአብዛኛው ለዚህም በአፈፃፀም ዘዴ ስህተት ምክንያት ነው. ጀማሪዎች ተጨማሪ የስራ ጫና ሳይኖር ሥልጠና ለመጀመር ይመከራሉ እና የጤና ችግሮችን ለማስወገድ ዶክተሩን አስቀድመው ለመጠየቅ አይሆንም. በዱከም ኡደት ያሉ ቁጣዎች እንዲህ ዓይነቱን አደጋ ሊደብቁ ይችላሉ:
- ስሕተቶች በስህተት በሚያደርጉበት ጊዜ ጉልበቱ ከባድ የሆነ ጭንቅላት ያጋጥመዋል, ይህ ደግሞ ከመጋጨት ጋር ተያያዥነት ላለው ጉዳት ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል.
- ከባድ ጭነት ስለሚኖር, ጭነቱን ቀስ ብሎ ይጨምሩ.
- ከበስተጀርባ ጫንቃዎች ጋር ያሉ ድግግሞሽ ጉዳትን ሊያስከትል ስለሚችል በጀርባው ምንም ችግር እንደሌለ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. የተለመዱ ስህተቶች ጀርባ ማጠፍ እና የጀርባ ማጠፍ ናቸው.