በቅድሚያ እንደታየው ለመሰብሰብ አስቸጋሪ በሆነው በቤት ውስጥ ስልጠና መስጠት አስቸጋሪ አይደለም. ዛሬ ወደ ሆስፒታል ከመሄድ ይልቅ በመንገድ ላይ ገንዘብ እና ጊዜን በማሳለፍ የበለጠ አመቺ ነው.
በኦሊምፔ ከፍታ ላይ ለመድረስ በቤት ውስጥ ስልጠና መርሃ ግብር በትክክል ከተሰራ እና ከተስተካከለ መሰረታዊ ነው. እስቲ በቀላል አንድ እንጀምር. ሙሉ ጡንቻዎች እስኪሳካ ድረስ ሙሉ አካል ለመሠልጠን, ትክክለኛውን የሰውነት ማጠንከሪያ ስራ ማሠራት አለብን. የቤት ውስጥ ስልጠና ከ 60-80 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም, ስልጠና በሳምንት ሶስት ጊዜ ደግሞ አራት ጊዜ መሆን አለበት.
በቤት ውስጥ የጥናት ፕሮግራም
ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ስልቱን እና በቀላሉ የተበላሹ ነገሮችን አስወግዱ, ቴሌቪዥኑን ያጥፉ እና የሚያምር አካል ይፍጠሩ. ከመማሪያ ክፍሎችን በፊት, በመጫው እና ከዛ በኃላ ክፍቱን ለመሙላት ይሞክሩ, ምክንያቱም ንጹህ አየር የበለጠ ውጤታማ ስልጠና እንዲያገኙ ይረዳል. በእያንዳንዱ የሆቴል የሥልጠና ሥርዓት የሚጀምረው በትንሽ ጥራዝ እና በማሞቅ ነው. ቤት ውስጥ መሮጥ አይችሉም, ነገር ግን መገጣጠብን, ጡንቻዎችን እና ጅራትን ማሞቅ ለእርስዎ ከባድ ስራ አይደለም.
ካሞቁ በኋላ የፕሬስ ጡንቻዎችን ማሠልጠን ይጀምሩ. ይህንን ለማድረግ, የኩላሊት ጡንቻውን ሙሉ በሙሉ ውጤታማ በሆነ መንገድ የሚያሠለጥን ተሽከርካሪ መጠቀም የተሻለ ነው. በአጠቃላይ, 3-5 አቀራረቦች በ15-20 ጊዜዎች ይሰራሉ.
በቤት ውስጥ የብርታት ስልጠና ውስብስብ ነው. ከመነሻው ወለሉ በመነሳት ይጀምራል, በስፋት ይለያል. ይህ ልምምድ በደንብ የተገነባ የጡንቻ ጡንቻዎች, ትከሻዎች እና ትሪፕሳይድ ናቸው. ደረትን ለማብራት እና የደረት ጡንቻዎችን ለመዝጋት በተቻለ መጠን ዝቅተኛነት ይቀንሱ. የጡንቻን ውድቀት ለማጠናቀቅ ለ 5 መንገዶች የተሻለ ያድርጉ.
ቀጥሎ በእግር አንድ እግሮች ናቸው. የእግሮቹን ጡንቻዎች ለመሳብ በጣም ከባድ ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴ. ነገር ግን የአካል እንቅስቃሴው ክብደት በጨጓራ ጡንቻ እድገት እንዲሰራጭ የሚረዳው ጡንቻዎ ይበልጥ ውጤታማ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን አንድ እግርን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ቀስ ብሎ መከታተል እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ማከናወን. ይህ ልምምድ የጭስ ክራንሲስ የተባለውን ስርዓት ሙሉ በሙሉ እንዲያንቀሳቅስ የሚያደርገውን መጓጓዣ እና ሙሉ እግሮች ላይ በጥሩ ሁኔታ ይማራል. የጡንቻን ውድቀት ለማጠናቀቅ ሶስት አቀራሮችን ያካሂዱ. ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ በ4-5 ስብስቦች ላይ በሁለት እግሮች ላይ ተኛ.
በቤት ውስጥ ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ልምዶች ሳይኖር በቤት ውስጥ የሚደረጉ ልምዶች. እጃችሁን በእጃችሁ ውሰዱ, መዳፎቹን ወደ ላይ, ወደ ሰውነታችን መዞሪያዎች ጭምር ይጫኑ. ሁለት እጆችን በደረት ወደታች አድርገው ቀስ ብለው ይጫኑ እና ከላይኛው ነጥብ ላይ ባለመቆየት በፍጥነት ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. የተሟላ ጡንቻ ማሽቆልቆል ከመደረጉ በፊት የሰውነት እንቅስቃሴው አምስት ጊዜ ሊሠራ ይገባል.
የሚቀጥለው ስብስብ የድንገተኛ ጩኸት ወደ ወለሉ ውስጥ ወዳሉት ወገብ ነው. ወደ ፊት ትንሽ መዞር, በ E ጅዎ ነጻ ማቆም A ለበት E ና የሌላውን ጩኸት መውሰድ. ቀጥ ያለ ጀርባውን ይያዙ, ከጀርባው ጡንቻዎች ጋር ጩኸትን ወደ ሆድ ረጋ ብለው ይጎትቱ, እና ከላይ በከፍታ ላይ, ትከሻውን ይንጠለጠሉ. ይህ መልመጃ በጀርባው ላይ በትክክል ይሠራል, መቅረጽ እና ማስፋፋት. አራት አቀራረቦችን አከናውን.
በቤት ውስጥ ፕሮግራም
በዚህ የስልጠና ፕሮግራም ከቀጠሉ, በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ሰውነትዎን በጡንቻዎች እና እፎይታ ይቀይራሉ. ነገር ግን ወደ ቤት ስልጠና ከመጀመራቸው በፊት በስነ ልቦና ችሎታቸው በኢሚግሬሽን ውስጥ ከመሰልጠን የበለጠ ከባድ መሆኑን አስታውሱ. ከሁሉም በላይ, በሶፍት ላይ ለመዋኘት እና ቴሌቪዥን ለመመልከት, ወይም ማቀዝቀዣውን ከፍተው ወይም የሚወዱትን የኮምፒዩተር ጨዋታ መጫወት ሁልጊዜም ፈተና አለ. ምንም ይሁን ምን የቤቱን ጡንቻዎች ለጠንካራ መንፈሳቸው ብቻ ማሰራጨት ይቻላል.
ይበልጥ ቀላል የሆነ የጥንካሬ ስልጠና ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ ማየት ይችላሉ: