ለሆድ እና ለጎረምሶች

የተለያየ የአመጋገብ ደጋፊዎች የሚያቀርቡት ነገር ምንም ይሁን ምን ጎኑን ሙሉ በወገብ ላይ ማስወገድ ሲያስፈልግዎት, ከስራ ልኬቶች የተሻለ ምንም የለም. እርግጥ ነው, በጎን በኩል ባሉት ስብ ላይ ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴዎች አሉ, ነገር ግን በሁሉም ስልጠና ፕሮግራም ውስጥ ሁሉንም ለማካተት አይሞክሩ. ብዙዎችን መምረጥ ይችላሉ ነገር ግን አዘውትረው ያከናውኑ. እንዲሁም ደግሞ ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ከሥልጠና በፊት እና በኋላ አይረሱ. ክላቹ እንደሚከተለው የተዋቀሩ መሆን አለባቸው-ሙቅ-አየርን, ጥልፍ ልምዶችን, ለፕሬስ እና ለጎረጎቶች ልምምድ, እና እንደገና በርካታ ልምምድ. እና ወደ ስራው ዋናው ክፍል ሲሄዱ መጀመሪያ ለሆድ እና ለረዥም ልምምድ የሚሆን ቀለል ያሉ ልምዶችን ማከናወን አለብዎት. የጡንቻ መጎምጎትን ወይም ክብደትን ከመጨመር ይልቅ የሆድንና የአካል ጉዳትን ከስራ ልምምድ ለማጽዳት ከፈለጉ ለሆድ እና ለጎንዎ የሚደረጉ ሙከራዎች እንደ ዝግጁነትዎ መጠን ይከናወናሉ. እንዲሁም ደግሞ ከስልጠና በፊት እና በኋላ አንድ ሰዓት የለዎትም.

ለአብዛኛው የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች የሚሰጡ ልምምድ ችላ አትበሉት, ምክንያቱም ለወንዙ ውበት ቅርፅ ያላቸው እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው. በስልጠና ወቅት, ለሆድ እና ለጎረቤቶች አማራጭ መለዋወጥ የተሻለ ነው. ለምሳሌ, በላይኛው የሕትመት ሥራ ላይ አንዳንድ ልምምዶችን ሠርተው ለሆድ ጡንቻው ጡንቻዎች (ጡንቻዎች) ጡንቻዎች ተወስደዋል, ከዚያም ወደ ታችኛው ሕትመት ይሂዱ. ከዚህ በታች ያሉትን የሰውነትዎን ክፍሎች ወደ ምቹ ሁኔታ ለማምጣት የሚረዱ ጥቂት ተግባሮች ናቸው.

በጋዜጣ ላይ ያሉ ልምዶች

1. መነሻ ቦታ (ፒኢ): ጀርባ ላይ ተኝቶ, ወደ ገነቡ ከማገናኘት ጋር አያይዘህ እጆችህን ወደኋላህ አኑር. እግሮች በጉልበቶች ላይ ይንሳፈፉና ይንጠለጠሉ. በመተንፈስ ሰውነቱን ከወለሉ ላይ አውድ ያድርጉ እና ለጉልበት ይደርስ ዘንድ, ወደ ማስነጠስ - ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የድግግሞሽ ብዛት: 15-30.
2. IP: በጀርባው ላይ ተኝቶ, እጆቹ ከጭንቅላቱ ሥር ባለው ተቆልቋይ, እግሮቻቸው በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ. በመተንፈስ ሰውነቱን ከወለሉ ላይ አውድ ያድርጉ እና ለጉልበት ይደርስ ዘንድ, ወደ ማስነጠስ - ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የአቀራረብ መንገዶች: ከ 5 እስከ 15 ድግግሞሽ. በስብስቦች ውስጥ ያለው የእረፍት ጊዜ ከ5-10 ሰከንዶች ነው.
3. አይፒ: ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እጆችዎን ከጭንቅቃዎዎ በታች, እግርዎን ቀጥታ ያድርጉ. ከእግሮችዎ 15 ሴንቲ ሜትር እግርዎን በማንሳፈፍ ሚህ ሁን (ተክል) ይፍጠሩ. ወገባውን በጥሩ ሁኔታ መጨመር, ወለሉ ወደ ወለሉ በጣም ጥብቅ መሆኑን ያረጋግጡ. የአቀማመጥ ብዛት: ከ 3 ወደ 10 ድግግሞሽ.
4. IP: በእግሩ ላይ ተጣብቆ, እግሮች አብሮ. አንደኛው እጅ ቀጥ ብሎ ከጭንቅላቱ ሥር ሲሆን ሁለተኛው - በግድግዳው ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ ያርፋል. ሁለቱንም እጆቹን ከወለሉ ቀስ ብለው ያንሱና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. የመድገም ብዛት: በእያንዳንዱ ጎን 10 እጥፍ.
5. IP: ጀርባ ላይ ተኝቶ, የሰውነት አካል ላይ እጆች, ወገብ ወደ ወለሉ ተጭኖታል. ወደ ጽዋ ስንገባ በሆድ ውስጥ እናስገባን እና ከፍ እናሳይኛ ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን. በዚህ ሁኔታ, ለ 30 ሰከንዶች ያህል ማቆም አለብዎት, ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. የአቀማመጥ ብዛት: ከ 2 እስከ 10 ተከታታይ ድግግሞሽ.

በኋሊኛው የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ያሉ ልምምድ

1. መነሻ ቦታ (ፒኢ) -እነሱ, እግሮቹ ከትከሻው በጣም ሰፋ ያለ, ጉልበቶች ትንሽ ቆልለው, ጭንቅላቱ ተደግፈው ወደኋላ ተቆልፈው, አካሉ ወደ ፊት ትንሽ ዘልቋል. ወደኋላ ለመቀነስ እና ሰውነትን ላለማድረግ በመሞከር በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ መመለስ.
2. IP: በጀርባው ላይ ተኝቶ, የቀኝ እግሩን ተረከዙ በግራ እግር ላይ ይጫል, እጅ በእጅ ተቆልፈው ተቆልፈው ተቆልፈው ይታያሉ. እንቅስቃሴን ለማከናወን በሆድ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ለመጓዝ እየሞከርን, የግራ እጁን እስከ ቀኝ ቀኝ እግር. ከዛ ወደ አይፒውኑ ተመለስ. ይህን ድርጊት ሲያደርጉ ጫጩቶቹን ወደ ወለሉ መጨመሩን ያረጋግጡ እና ክርኖቹ ቀጥ ብለው ይቆማሉ. የሰውነት እንቅስቃሴው በግራ እና በቀኝ በኩል ይካሄዳል.
3. IP: ጀርባ ላይ ተዘርግቶ, እግሮቹ ጉልበቱን ተንጠባጠበጥና መሬት ላይ ተቀምጠዋል, እጆቹ ወደታች ያሚያመለክቱ. አንድ ወደ እጆች ወደ ጣሪያው በመሳብ, ወለሉን ከወለሉ ላይ በማፍሰስ.
4. IP: ጀርባ ላይ ተኝቷል, እግሮች ጉልበቶች ላይ ተጠምቀዋል, ወደ ወለሉ አይወድሙ, እጅ በጎን በኩል በእርጋታ ይተዋሉ. በእጆቻችን ተረከዝ (ተጨባጭ ከሆነ, ከዚያም ወደ ጫፉ) ለመድረስ ጥረት እናደርጋለን.
5. IP: ጀርባ ላይ ተስፍሽፍ እጆች በእጅ አጠገብ ይገኛሉ, እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጠምደዋል, ወደ ወለሉ አይወድሙ. እኛ ጉረኖቹን ወደ ግራ, ከዚያም ወደ ቀኝ እያነሱ እንሄዳለን. ትከሻዎን በቦታው እንዳያስቀምጡ ይንገሩ, አለበለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል.

ለሁሉም ልምዶች በርካታ አቀራረብ ያስፈልጋል. ቁጥራቸው በመመዘኛዎ ደረጃ ላይ ይወሰናል. ለእዚህ መስክ አዲስ ነዎት? በመቀጠል ከ4-8 ተከታታይ ድግግሞሽ ለእርስዎ በጣም ጥሩ ነው. በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት, ከ3-24 ጊዜ ያህል የ 12-24 ተከታታይ ድግግሞሾችን ለማካሄድ ይሞክሩ.

ሆዱን እና አካለጎቹን በተቻለ መጠን በማገዝ ማስወገድ ዋናው ነገር ሰነፍ መሆን የለበትም.