ስለ መበስበስ ስራዎች ብዙ አፈጣጠራዎች አሉ, ስለሆነም እውነቱ የት እንዳለ ማወቅ ነው. የአካል ልምምድ ለሞቲክ ግግር እድገት እድገት የተዘጋጀ አይደለም. መልመጃዎች ከእርግማሽ እጢች በላይ ያለውን አንድ ትልቅ የጡንቻ ጡንቻን ለመፍጠር ያስችልዎታል. ይህም የጡት, የጭንቅላት ጥንካሬ እና ጥንካሬ ያላቸው የ Cooper ligaments ናቸው. ይህ የጡንቻ መገንባት ለደካማ ተጽእኖ ስለሚዳከመ መሥራት ሊኖርበት ይገባል.
መበስበስን ለመጨመር ውጤታማ ሙከራዎች
ውጤቱን ለማግኘት በሳምንት ሦስት ጊዜ መተግበር ይጠበቅብዎታል, ነገር ግን በየቀኑ ከሚሰለጥኑ በኃላ ጡንቻዎች እያደጉ እና እያገገሙ ስለሆነ ነው. የመጀመሪያዎቹ ውጤቶችን ከሶስት ሳምንታት በኃላ ማየት ይችላሉ, ነገር ግን ጥሩ ውጤት ለማግኘት ለሁለት ወራት ሊፈቱት ይገባል. ለሥልጠና ከ 7 እስከ 10 ኪሎ ግራም የሚመዝን ጩኸት መግዛት አለብህ. አሁን ግን ግፊቱን ለመጨመር በቀጥታ ወደ አካላዊ እንቅስቃሴዎች እንሂድ.
- "ጸሎት . " ይህ በየትኛውም ቦታ ሊሰሩ የሚችሉ በጣም ቀላሉ እና በጣም ታዋቂው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. ይህን ለማድረግ, ልክ እንደጸሎት በደረት ውስጥ ያለውን እጅ እጃቸው. በተቻለ መጠን የሰውነትዎን ጡንቻዎች እያንገላታቱ እርስ በእርስ እጃችሁን ይጫኑ. በከፍተኛው ቮልቴጅ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ከዚያ በኋላ እጃቹን ወደ 5 ሴ.ሜ ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ወደ 10 ሴ.ሜ ቁም (እጆችዎን) ያዙ እና ሁለት ተጨማሪ ተደጋጋሚ ነገሮችን ያድርጉ. ምክር - ከተቻለ ይህንን ወንበር ላይ በግድግዳ ላይ ወይም በግድግዳው ላይ ለማከናወን ዋናው ነገር በጀርባ ጡንቻዎች ላይ የሚደረገውን ጫና ለማደናቀፍ በጀርባው መጫን ስለሆነ ነው.
- ፑሻፕ . ይህ የሰውነት ማጠንከሪያውን ለመጨመር ይህ መሠረታዊ ስራ ነው. ጀማሪዎች ከጉልበት ላይ ሊያከናውኑት ይችላሉ. እጆችዎ ትከሻዎ ከትከሻዎ በላይ በመዘርዘር የተጣመመውን ውሸት ይዛችሁ. እጆቻችሁ በክርጆቹ ላይ እከን በማድረግ እከሻውን ወደ ታች ወርዶ በደረትዎ ላይ ለመንካት እየሞከሩ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በሶስት አቀራረቦች ውስጥ ከፍተኛ ተደጋጋሚ ድግግሞሽ ቁጥር ያድርጉ.
- የዱሁ ጩኸት ጫና . በደረት ጡንቻዎች ላይ ትልቅ ጭነት የሚያስከትል ትልቅ እንቅስቃሴ ነው. ራስዎን በጀልባ ወይም ወለል ላይ አድርገው, ጩኸትዎን በማንሳት በደረቶችዎ አጠገብ ያዙዋቸው, ክርዎቾን ወደ ጎኖቹ በማስቀመጥ ይያዙት. ጡንቻዎችን መራገም, ጩኸቶችን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ወዲያውኑ ዝቅ ያደርጋሉ, ዋናው ነገር ቀጥተኛ አቅጣጫውን መጓዝ ነው. በሶስት ግዜ ተደጋጋሚ ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ያድርጉ.
- ኮብራ . ይህ በቤት ውስጥ የመቆርቆር ቀለበትን የመለጠጥ ልምምድ ጡንቻዎችን ለማራገፍ ነው. በሆድዎ ላይ ያስቀምጡት እና እጆችዎ ከትከሻዎ ጋር አንድ መስመር ያስቀምጡ. የአካልን የላይኛውን ክፍል ቀስ ብለው ይንሱት እና ከፊት ለፊቱ ወደ ላይኛው ነጥብ ላይ ወደ ላይ ይጫኑ, ይህም ውጥረቱን ይጨምረዋል. ለ 15 ሴኮንዶች ቦታውን ካስተካከል በኋላ ወደ ታች መውረድ አለብዎት. ሁሉንም 10 ጊዜ ይድገሙ. ይህ ልምምድ የሚከናወነው እጆችን በግርዶች ውስጥ በማንጠፍ እና በግንቦች ላይ በመደገፍ ነው.
- ኸልት በሊኪንግ ማልማት . በቤት ውስጥ የሚፈጠር ቅዝቃዜን ለመጨመር ይህ ልምምድ ውብ የሆነ የጡት ቅርፅ እንዲያገኙ ይረዳዎታል. እግሮችዎን በትከሻ ደረጃ ላይ አድርገው, በጉልበቶች ላይ በጥፊ ይመታቸዋል. ሰውነቱን ወደፊት ያሳርዙ, ጀርባዎ ጠፍቶ እና እጆቹን ወደ ታች ያርቁ. እጆቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ከመሆናቸው በፊት ወደ ሁለት ጎኖች ያራግፉ. እጆቹ በክርንዎ ላይ ትንሽ ቆልለው መታጠፍ አለባቸው. እጆቹ ወደታች መታየት አለባቸው. በመጨረሻው ደረጃ ላይ ጡንቻዎችን በደንብ ማውጣቱ በጣም አስፈላጊ ነው. ቦታውን ቆልፍ እና እጆችዎን ወደ PI ይመልሱ.
- ከመቀመጫው ተነስቶ ይጓዛል . እነዚህ ከፊት ወንበር ወይም ተመሳሳይ ገጽ ላይ የሚደረጉ የተገላቢጦሽ ግፊቶች ናቸው. ከእጅዎ ጀርባዎ ላይ ይቆማሉ እና እጆችዎ መቀመጫዎ ላይ ያስቀምጡ, እና እግርዎትን ከ 30-45 ዲግሪ ማእዘን ፊት ለፊት ይያዙ. እጅን በማጎልበት ምክንያት በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በሰውነትዎ ውስጥ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ በማድረግ ወደ ኤፍኤ ይመለሱ. በሶስት ስብስቦች ውስጥ 8-10 ጊዜ ድግግሞሽ ያድርጉ.