በጋዜጣ ላይ ያሉ ልምምድ - ለሆድ ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የሆኑ የዝግጅት እንቅስቃሴዎች

የብዙ ሴቶች ሕልም እና ዓላማ የሰውነትዎን ቆንጆ እና የተለጠፈ ማድረግ ነው. የፈለጉትን ለማግኘት, በአመጋገብ እና በመደበኛነት የሚደረጉ ለውጦችን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. ጋዜጣው ውብ እንዲሆን, የታችኛውን, የላይኛውን እና የኋላ ጡንቻዎቹን መጫን አስፈላጊ ነው.

ለሴቶች መገናኛ ብዙሃን ልምምድ

የሆድ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን የተለያዩ ህጎች አሉ:

1. ለጋዜጣው ምርጥ ልምዶች ጠዋት ላይ, ኃይል በሚኖርበት ጊዜ እና ከፍተኛውን መስራት ይችላሉ.
2. ከምግብ በኋላ ጥቂት ሰዓታት ካለፉ በኋላ ብቻ ነው ማድረግ የሚችሉት.
3. በመለማመድ ጊዜውን ለመያዝ የተከለከለ እንደመሆኑ መጠን ትንፋሽዎን ይመልከቱ.
4. ጡንቻዎች ጡንቻ እንዲሰማቸው ቀስ በቀስ የዝግጅት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
5. በሳምንት ሦስት ጊዜ በቂ ድካም እስኪያገኙ ድረስ አይለማመዱ.
6. በሆድ ውስጥ ያለው የእሳት ስሜት የአካል እንቅስቃሴው በትክክል እየተከናወነ መሆኑን ያሳያል.
7. እንደነዚህ የመሳሰሉ ድግግሞሾችን ለመምረጥ ተመራጭ ነው, ስለዚህ የመጨረሻ ጊዜ ከተጠናቀቀ በኃላ.

በጋዜጣ ላይ ከዳኝ ጫንቃዎች ጋር

ተጨማሪ ክብደት በመጠቀም, በጡንቻዎች ላይ ጫናውን መጨመር, ይህም ውጤቱን ለማግኘት ሂደቱን ያፋጥናል. ለጀማሪዎች ለ 3 ኪሎ ግራም የሚመጥን በቂ ኸምባዎችን. ለፕሬስቱ ውጤታማ ምርቶች ከ 15-20 ጊዜ መከናወን አለባቸው.

1. ቆም እያላችሁ, አንድ ጩኸት ይውሰዱ እና ከጎደሎው አጠገብ በጎን ይያዙት. ማላገጥ, ማረፊያ ማድረግ እና ለአንድ ሰከንድ ማቆሚያ መጨረሻ ላይ እና ሰውነትን ቀጥል. በሁለቱም አቅጣጫዎች ያድርጉ.
2. እራስዎን መሬት ላይ አስቀምጠው በትንሽ እግርዎ ወለሉ ወለል ላይ ትንሽ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት. ሰውነት "V" ፊደል መመስረት አለበት. በሁለት እጆች አማካኝነት ፉትና ጫን, ቀለበት ይሠራሉ. እግር በእግር በኩል ይራመዱ.

በአግድመት ባር ላይ ለመገናኛ ብዙሃን ልምምድ

የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት በጣም ውጤታማ የሆነው በቦርዱ ውስጥ ያሉት ልምዶች ናቸው, ምክንያቱም ሌሎች እንቅስቃሴዎች ላይ የማይቻል ምህዳሩን ማግኘት ይችላሉና. በአግድ አግድ አሞሌ ላይ ለማተሚያ ማቆም, ጀርባውን በማሳደግ እግርዎን ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው. ቢያንስ በ 20 እጥፍ ይሳተፉ.

1. በታችኛው ፕሪሚየም ላይ ለመልበስ በአማካይ መያዣውን ይያዙት. ማራገፍ, የታመሩት እግሮችዎን ወደ ደረታዎ ለመዳከም እየሞከሩ ነው. በማንቀሳቀስ የመጨረሻው ጫፍ ቦታውን ያስተካክሉት እና እግርን ዝቅ የሚያደርጉ ናቸው.
2. መስቀሉን ተረዱ እና እግራቸውን አናት ላይ ማንሳት, ሰውነትን ማጠፍ. ከዚህ በኋላ እግርዎን ወደ ግራ, ከዚያ ወደ ቀኝ ይዝጉት, የፔንዱለምን እንቅስቃሴ እንደገና ይደግሙ. ትንፋሽህን, ጥቃቅን ጉልበትህን አትይዝ.

ለጋዜጣው አግዳሚ ወንበር ላይ ያሉ ልምምድ

በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ላይ የሆድ ጡንቻዎችን መገንባት በጅፍል ውስጥ ይከናወናል. በፕሬስ ላይ ስልጠና በተቀነባበር እና ቀጥ ያለ መሬት ላይ ሊከናወን ይችላል. በአንድ አቀራረብ ቢያንስ 25 ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል.

1. በአዳራሽ ላይ ይተኛል እና በእጆችዎ በኩል ጠርዝ ላይ ያዙ. እግሮቹ ጉልበታቸውን በማፋጠን ወደ ደረቱ ጭንቅላት ማንሳት እና ፈሰሰ. እግሮቱ ደረቱ ላይ እስኪሆን ድረስ እንቅስቃሴው መቀጠል አለበት. በመነሳሳት ወደ አይ ፒ ይመለሱ.
2. ለክፍለ ማምረት በጋዜጣ ላይ ተጨማሪ ሚዛን የሚፈጥሩ ተጨማሪ ማንሻዎች ያስፈልጋሉ. ተስተካክሎ በተቀመጠው ወንበር ላይ ማለፍ አለበት. እግርዎን ያስተካክሉ, የእግረኞቹን እጆች ይውሰዱ እና በጠረጴዛው አጠገብ ያስቀምጧቸው. ማራኪት, ወለሉን ወለል ላይ ከመቆሙ በፊት ከፍ ያድርጉት. ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ ወደ ሬንጅ ይቀንሱ.

ፉቦል ላይ በጋዜጣ ላይ ያሉ ልምዶች

ለቤት አሰጣጥ ስፖርት ኳስ በጣም ጥሩ ነው, ምክንያቱም በሥልጠና ወቅት ሰውነታችን ሚዛኑን ጠብቆ ለመቆየት ስላለበት ነው. ኳሱን በትክክል ለማንሳት, እዚያው ላይ ቁጭ ብሎና እግሮቹ ከእግሮው ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ. በፕሬስ ላይ ያሉት ምርጥ ልምዶች በአንድ አቀራረብ 15-20 ጊዜ ይጠቀማሉ.

1. ወደ ተፎካካሪው ኳስ ይንጠለጠሉ, ከታች ጀርባውን ይጫኑትና ስልጠናውን ይጠብቁት. ለመመቻቸት, እጆችዎ በደረትዎ ላይ ይሻገሱ, እና ጉልበቶችዎን ይቆዩ. የፕሬስ ጡንቻዎችን በማፍለቅ, በመተቃቀፍ, በማንሳት እና በመተንፈስ የላይኛውን ሰውነት ዝቅ በማድረግ.
2. የታችኛውን እግር በትንሽቦል ላይ በማስቀመጥ የተለጠፈውን ትኩረት ይንገሩ. እግርዎን ያቆሙት እና ቀጥ ያለ ቦታ ይያዙ. ማራኪት, ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታዎ ይጎትቱ. ኳሱ በቁርጭምጭሚያን ዙሪያ ይንቀሳቀስ. በመነሳሳት ወደ አይ ፒ ይመለሱ.

ለሴቶች ጋዜጣ በሚሽከረከርበት ተሽከርካሪ ወንበሮች

ከሚገኙ ቤት ማስመሰያዎች መካከል የጂምናፊስ ተሽከርካሪዎችን መለየት ይችላሉ. ከታች ባለው ፕሬስ ላይ በመሮጫው ሥራ ላይ በቡድን ስራዎች በደንብ ይለማመዱ. ይህ ከወለዱ በኋላ ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሴቶች ጥሩ አማራጭ ነው. ውጤቱን ለአንድ ወር ቢያንስ ቢያንስ 15 ጊዜ በፕሬስ ታጅበው የሚጠቀሙ ከሆነ ውጤቱ በአንድ ወር ውስጥ ሊታይ ይችላል.

1. በጉልበቶችዎ ላይ ቁጭ ብለው, ሁለቱንም እቃዎች በእጁ ውስጥ ይያዙትና ከፊትዎ ያስቀምጡት. በተቻሇው ፍጥነት መዲፇሩን ወዯታች መዘግየት ያስፇሌጋሌ. በሀሳብዎ በጣም ግዙፍ አቀማመጥ መድረስ ከቻሉ. እንቅስቃሴው በመተንፈስ መከናወን አለበት. ቦታውን ቆልለው ወደ ኤፍኤም ይመለሱ. እንቅስቃሴው በፕሬስ መገናኛ ውስት ምክንያት ብቻ ነው መከናወን ያለበት. 15-20 ጊዜ ያድርጉት.
2. ለቀጣዩ ስፖርት ሙከራ እግርህን በዊል መያዣዎች ላይ ማስተካከል እና እጆችህን መሬት ላይ ማረፍ ያስፈልግሃል. በዚህ ምክንያት አካሉ "L" ፊደል መመስረት አለበት. መጫወቻው በተቻለ መጠን ወደ መዳፍ በተቃራኒው መሸፈን አለበት, እናም ወገቡም ወደ ላይ ይገለበጣል. በሆድ እና በቆል በጡንቻዎች ጥንካሬ ምክንያት የብር ኳስ ወደኋላ ማዞር. መልመድን 15 ጊዜ ያካሂዱ.

ለፕሬስ ታዛቢ ቦርሳ

ብዙውን ጊዜ መደበኛውን ስልጠና እንደማያደርግ ቅሬታ ያሰማሉ እና የሆድ ጡንቻዎች እሾሃማ ናቸው. በዚህ ጊዜ ውስጣዊ የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማሻሻል የሚረዳው የቫኪዩም ፕሬስ (exercices) ላይ የሚደረግ ልምምድ ይረዳል. ውጤቱን በሦስት ሳምንታት ውስጥ ማየት ይቻላል. ለሴቶች የሚደረጉ ማተሚያዎችን ለመተግበር የሚከተሉትን ደንቦች ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል:

1. እግሮችዎን በትከሻ ደረጃ ላይ አድርጉ እና እጃችን በወገብዎ ላይ ያስቀምጡ.
2. ወደ ሳምባው ከፍተኛውን አየር ለማግኘት በአፍንጫው ውስጥ በጥልቅ ይረግፍ. ስለዚህ ሆዱን ማፍለቅ አስፈላጊ ነው.
3. ሁሉንም አየር ለመልቀቅ በአፍህ ፈሳሽ. በዚህ ጊዜ በተቻለ መጠን ጀርባውን በሆድ መጫን አስፈላጊ ነው. በዚህ ሁኔታ ለ 10-15 ሰከንዶች ይቆዩ. እና አየርን በከፍተኛ መጠን እንዲያፈስሱ ያድርጉ. በሦስት ጥቅሶች ውስጥ 10-15 ጊዜ ያደርጉበታል.

ለፕሬስ-ባርሙር ስራዎች

ቋሚ ጭነት በጡንቻዎች በኩል በደንብ ይሰራል እና ስቡን ለጊዜው እንዲቃጠል ያደርገዋል. አሞሌውን በትክክል መያዝ, ሆዱን ብቻ ማሰር ብቻ ሳይሆን የኋላ, የእግር, የእጆች እና የመቀመጫዎች ጡንቻዎችንም ጭምር ጭምር. ለሆድ ሕንፃዎች ተመሳሳይ ልምምዶች በጊዜ ይከናወናሉ, ቦታውን ለማቆየት ደግሞ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል, የተሻለ ነው.

1. ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ, ከዚያም እጆችዎን በግራፍዎ ላይ እንዲያደርጉት እጆቻችሁን በክርንዎ ውስጥ አንጠሉት. ቀለሙን ወደ ታች ይጫኑት. ክርሶቹ በጫንቃ ትከሻ ስር መሆናቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው, ይህም የመጨረሻውን ጭነት ያስወግዳል.
2. እግሮች እና መቀመጫዎች ውስብስብ መሆን አለባቸው, ይህም ዝቅተኛውን ጀርላ ማምለጥን ለማስወገድ ይረዳል እና ጭነቱን በሆድ ውስጥ ያስቀምጣል.
3. ሰውነት ወደፊት ሊገኝ ይገባዋል. ብዙ ጊዜ አቆይ. መተንፈሱን አትዘንጉ.

የስልጠና ፕሮግራም ይጫኑ

ከሆድ አካባቢ ስብስቦችን ለማምረት እና ለማተምም በተገቢው መንገድ እንዲሠራ አንድ ሰው የአካል ልምዶችን ለማከናወን ብቻ ሣይውም ተስማሚ የሆነ ፕሮግራም መፍጠር እና ሳይፈታ ማከናወን አለበት. ለፕሬስ ግድግዳዎች ውስብስብነት የግድ አስፈላጊነትን ማካተት ይኖርበታል, ስለዚህ ጡንቻዎች የማገገም እድል አላቸው, ምክንያቱም ያለዚህ, ውጤቱ ሊሳካ አይችልም. መልመጃዎችን ከጊዜ ወደ ጊዜ መለወጥ እና የስፖርት ልምዶችን ማወክ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ያለዚህ እድገት የለም.