አንድ ቆንጆ እና ዘመናዊ አካል ሊደረስበት የሚችል ግብ ነው, ግን ጠንክሮ መሥራት እና መብላት መብላት አለበት. ከመጠን በላይ ክብደት ለማጣራት እና ጡንቻን ለመጥለፍ, ወደ ጂምናዚየም መሄድ በጣም ጥሩ ነው, በእግር, ክንዶች, ትከሻዎች እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ. ውጤቱን ለማግኘት ብቻ ሳይሆን, አደጋን አደጋ ለመቀነስ ትክክለኛውን የማስፈጸሚያ ዘዴ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው.
በእግር ኳስ ውስጥ በትክክል እንዳትረግፍ ማድረግ.
በቅድሚያ, እንዴት በትክክል መቋቋም እንደሚቻል ጥቂት ቃላት. በእግሮቹ ጡንቻዎች ሰፊ በመሆኑ የጡንቻዎችን አሠራር በተሳካ መንገድ ለመለማመድ እነርሱን ማሰልጠን አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም, ጡንቻዎቻቸው እንዲያርፉ እንዲፈቀድላቸው እና ወደነበሩበት ለመመለስ እንዲችሉ መፍቀድ አስፈላጊ ነው. በሳምንት ከሦስት ጊዜ በላይ አይጠቀሙ. በስፖርት ውስጥ ስላሉ እግርዎች የተዘጋጀውን እቅድ በማዘጋጀት, እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎች በሶስት ስብስቦች ውስጥ መደገም አለባቸው እና በእያንዲንደ 15-20 ተደጋጋሚ ሙከራዎች ያስታውሱ. ጡንቻዎች ለማቀዝቀዝ ጊዜ እንዳይኖራቸው ትልቅ እረፍትን አያድርጉ. ክብደትን በሚመርጡበት ወቅት ክብደት መቀነስ ካስፈለገ ክብደቱ በጣም ትልቅ እና የጡንቻ መጠን እንዲጨምር ቢያስፈልግ. ለምሳሌ በካርቶኒ ውስጥ ሥልጠናዎን ይጀምሩ, መስመር ላይ መሥራት, የአካባቢያቸውን ብስክሌት ማጠፍ ወይም በገመድ ላይ መዝለል ይችላሉ. ይህ ለ 40 ደቂቃዎች ያህል መዋል አለበት. ካርዲዮ ክብደት ለመቀነስ እንዲሁም ዋናውን ሸክም ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ጠቃሚ ነው. አሁን የክብደት መቀነስ እና በጂም ውስጥ እግር ቧንቧዎችን ማፍሰስ.
በ Smith Smith Simulator ውስጥ ቁጭቶች . ቁጭቶች መሰረታዊ ልምምዶች ሲሆኑ የሶስት ወራጅ ልምምድ ማድረግ ግን በጣም ጥሩ ነው. በአመቻችነት የተሞላ አማራጭ በአንድ ልዩ አስመስሎ መስራት ውስጥ ስኩዮች ናቸው. ከዐንገቱ ሥር ቆመው, እግርዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ በማስቀመጥ በፕላቶዶይዶች ውስጥ እረፍት ያድርጉ. እጆችዎ ምቹ በሆነ ርቀት ላይ ያስቀምጡ. አሞሌውን ያስወግዱ እና በትንሹ ወደፊት ይጠጉ. ትንፋሽ ውሰድ, ትንፋሽን ይዛችሁ, አንድ ሰኮንድ ያካሂዳሉ, የጀልባውን ወደኋላ ይጎትቱ. ወገቡ ወለሉ ከወለል ላይ ሲደረስ ወዲያውኑ ወደ ፒኢ ውስጥ ይነሳሉ. ሰውነቱ በቀስታ ሲቃረብ ያድጋሉ.
ፏፏቴው . በስፖርት ውስጥ ባሉ እግሮች ላይ ማሠልጠን ይህንን መልመጃ ማካተት ይኖርበታል ምክንያቱም በጣም ውጤታማ ነው. ጭነቱን የሚጨምር ጩኸት በእጃችን ይውሰዱ. በፊቱ እግሩ ላይ ትክክለኛውን ማዕዘን ከመፍጠርዎ በፊት ወደፊት ጥልቁን ይያዙ. በተመሳሳይ ሁኔታ, የጉዳይ ደረጃን ያስቀምጡ. ከዚያ በኋላ ወደ አይ ፒ ይመለሱ. በሌላኛው እግር ላይ መልመጃውን መድገም.
የእግር እግር መተኛት . ጀርባው ጀርባውን በተቻለ መጠን በቅርበት እንዲሰራ በሚያስችል አስመስሎ ማዘጋጀት ላይ. ዝቅተኛውን ዝቅ እንዳያደርግ. እጆች በእጅዎ ይያዙ. አሁን እግሮችን ስለማቆም, ምክንያቱም ብዙ ልዩነቶች አሉ.
- ከአንዱ መድረክ ትንሽ ከጠገብ በላይ - ጭነቱ ቦኮፕ እና መቀመጫዎች ይቀበላል,
- ከመሃል - quadriceps;
- በሰፊው የተሠሩ እግሮች - የውስጥ የውስጥ የላይኛው ክፍል;
- ጠባብ - የኋላ ኳንሪድ ራሶች.
የመድረክን ስርዓቶች ከልኡክ ጽሁፎች ውስጥ ያስወግዱ, በመተንፈስ, በመዘርጋት, ጉልበቱን ወደ ቀኝ አንግል ወይም ከዚያ በላይ ማድረግ. ጉልበቱን መቀነስ ወይም መቀነስ አስፈላጊ ነው. የመድረክ መሣሪያውን አስቀርቶ በእቃው ላይ ተጨማሪ ትኩረት መስጠት ይኖርበታል. ጉልበቶቹን ሙሉ በሙሉ አያድርጉ.
በመሳሪያው ውስጥ የእግር ማራዘሚያዎች . እግርን በሴቶች የስፖርት ማዘውተሪያ ሥልጠና ላይ, የጭንቅላቱን የፊት ገጽ ለማርቀቅ ይህንን ልምምድ ማካተት ይችላሉ. በመጀመሪያ ቀዳማዊውን ቦታ በቁርጭምጭሚቱ ላይ እንዲሁም በጀርባው ላይ እንዲጓዝ መቆጣጠሪያውን አቀማመጥ ያስተካክሉት. በመሳሪያው ላይ ቁጭ ብለው, ጀርባዎን ከታች ጀምሮ እስከ ጀርባው ድረስ ይጫኑ. እግሮቹን ተሽከርካሪዎች ላይ በማንጠባጠብ እና እጆችዎን በቆርቆሮዎቻቸው ላይ የተረጋጋ ቦታ ለመያዝ. አግድም አቅጣጫውን እስከሚደርሱ ድረስ እጃቸውን ያስተካክሉት እና እግርዎን ያሳድጉ. ቦታውን ቆልለው ወደ ፒኢ ተመልሰው ይምጡ. በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ, ለቅል. ጡንቻዎች በሚገባ እንዲሰማቸው ቀስ በቀስ ይራመዱ.