በቤት መጨመር ለእርሶና ለፍላጎቱ አስፈላጊ ትኩረት ነው. እንደምታውቁት እንዲህ ዓይነቶቹ ልምምዶች በስፖርት ውድድሮች በተለይ ደግሞ - ጭፈራዎች ናቸው. ይሁን እንጂ የቤቱን መዘርጋት ሁሉንም ሰው አይጎዳውም. እነዚህ ተግባሮች በጸጋው, በፕላስቲክ እና በተጣጣመ ሁኔታዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በመልክና በአካባቢያቸው እንዲፈጠሩ ያደርጋል. በተጨማሪም የቤት መፍጠኑ የነርቭ ስርዓቱን በጣም ማረጋጋት ጠቃሚ ነው, እና በየቀኑ የማራገሚያ ልምዶችን ካከናወኑ መረጋጋት እና ውጥረት መቋቋም የሚችል ሰው እንደሚሰማው ጥርጥር የለውም.
የተራዘመ እግር እንዴት እንደሚሰራ?
እቤት እግርን መጨመር አነስተኛ ልምዶችን ማከናወን, እና ሻካራ ሻካራዎች ባይኖርም, ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስበት.
- ወለሉ ላይ ተቀመጠ, እግርዎን ያገናኙ. እሾሃማዎች እግርህን ይዝጉ እና, አንገታችሁን በማንጠልጠል እና በትከሻዎ ላይ አለመጫን, ወደፊት ይራቁ. በተቃራኒነት ይራመዱ, ግን በተደጋጋሚ, ጡንቻዎች ይሠራሉ.
- ቀጥ ተኛ ተነሳ, እግርህን አጣምረህ. እግሮችዎን ቀጥ አድርገው መያዝ, እጆቻችሁን ወደ ወለሉ ዘረጋችሁ. ለ 30 ሰከንዶች ቦታውን ይቆልፉ. ይህ ልምምድ ገና ለጀማሪዎች ሊለጠፍ ይችላል, በጣም ቀላል እና ሊጎዳዎ አይችልም.
- ወለሉ ላይ ተቀመጡ, አንድ እግሮችን ወደፊት ይጎትቱ, ሌላኛውን ደግሞ አንደው እግርዎን ቀጥተኛ እግር ላይ ባለው ውስጣዊ ጭኝ ላይ እግርዎ ይመዝግቡት. ወደቀኝ እግሩ ያጠጋ, በተቻለ መጠን በርቀት ይቆልፉ, ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ.
- በተቻለ መጠን በጣም ከፍተኛውን ቅርፊት ወደፊት ያድርጉ, የክርንዎ ወለል መሬት ላይ ያድርጉት, የኋላዎን እግር ቀጥ አድርገው ይያዙ. እግርዎን ይቀይሩና በተመሳሳይ መንገድ ይለማመዱ. እግሮችዎን በተከታታይ ለማራመድ ስለሚያስፈልግ በተደጋጋሚ በሚቀመጡበት እና በጥልቀት ሲቀመጡ ያስተውሉ.
- እግሮችዎን በተቻለ መጠን ሰፋ ብለው ያስተላልፉ, እጆችዎ ወለሉ ላይ ተጣብቀው በመውረድ ወደታች ይንገሯቸው. ይህ እንቅስቃሴ በሃያኛው ጊዜ ከ 20-30 ሰከንድ ጀምሮ መደረግ አለበት.
እግርን በተገቢው መንገድ ማራገፍ እና ጭንቀትን ለማስታገስ, እና የጡንቻዎች ብስለት መጨመር, እና ቀኑን ሙሉ በከፍተኛው መንሸራተቻዎች ውስጥ ሳትወጡ እንኳን, በአጠቃላይ እረፍት ያርጋችኋል.
የኋላ ጡንቻዎችን መዘርጋት
የጀርባውን መዘርጋት አስፈላጊነቱ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም, ይህም አካላዊ እና መንፈሳዊ ጤንነታችሁ ዘና እንድትሉ ያስችላችኋል. በዚህ ጊዜ አንድ መሠረታዊ ልምምድ እና ውቅሎቹን ለመቆጣጠር በቂ ነው - ይህ ለተሳካ ውጤት በቂ ነው.
- ስለዚህ በኢሲሲየም ላይ ወለል ላይ ተቀመቁ, ይህም የጭንጥዎ ኳስ በጀርባ ወደ ኋላ እንዲያንሸራተቱ እና የጀርባዎን ቀና አድርገው ማዛወር ይችላሉ. ቀጥ ያለ እግሮች ከትከሻዎች, በእግር - በእራስዎ ላይ ይራወጣሉ (ይህ የግዴታ ነው). እጆቹ ወለሉ ላይ በጀርባው ላይ ዘንበል ይላሉ. በሆቴል ጊዜያት በሆዷ ውስጥ የሆድ ዕቃውን ወደ ታች ይጎትቱ እና ጭንቅላቱን ወደ አሻንጉሊት በማዞር ወደ ጀርባው ያርቁ. እጆችዎን ወደ ፊት በመዘርጋት እጆችዎ በእግሮቹ መካከል ያርፉ. ወደ ሰውነቴ በመተንፈስ ሰውነታውን ቀጥ ይበሉና የመጀመሪያውን ቦታ ይጀምሩ. 5-6 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል.
- ከላይ የተጠቀሱትን ተመሳሳይ ልምዶች ያድርጉ, ነገር ግን እግሮቻዎን በተቻለ መጠን ከፍተው ያድርጉ. ከላይ የተጠቀሱትን የአተነፋፈቀ ሁኔታዎች መመልከት.
- ከእጆችዎ ጋር ተጣብቀው መሬት ላይ ይቀመጡ. ወደ ፊት ቀጥሉ, እጆቻችሁን ዘርጋችሁ እና ለእነሱ ደርሱ. ለ 20 ሰከንድ ያህል ያህል ቆይ, ከዚያም ዘና እና ጥቂት ተጨማሪ ጊዜ መድገም.
ቤትን ለመንከባከብ በጣም ቀላል ስለሆነ በጣም ሙሉ በሙሉ እንኳን ከ 15 ደቂቃዎች በላይ አይወስድዎትም. አንድ ቀን ከመተኛቱ በፊት በየቀኑ መድገም, በቀን ውስጥ የተከማቸትን ጡንቻዎች መቋቋም እና ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት. በየቀኑ የሚራዘመውን የጡንቻ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ወደ ሕይወት ይለፋሉ - ሰውነታችሁ ለጭንቀት ምንም ቦታ በማይኖርበት ጊዜ, የነርቭ ሥርዓትዎን ያስወጣል.