ብዙውን ጊዜ በሚዋዥቅ እጅ እጃቸው በቆዳ ቆዳ ላይ አስቀያሚ ሆኖ ይታያል. ነገር ግን ይህ የሰውነት ክፍል የተለየ ሸከም ስለሚያስፈልገው ለሴቶች እጆች ማደራጀት አስፈላጊ ነው. ብዙ ሰዎች እንዲህ ዓይነቶቹ ልምዶች ከላይኛው እጆችን ተባዕታይን እንደሚያደርጉት ያስባሉ, ነገር ግን ይህ አይሆንም, ምክኒያቱም በብዙ ክብደት እና የስፖርት ምግብ መመገብ ስለሚያስፈልግዎት. የተሰጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከሁለተኛ ደረጃ በታች ቅባትን ለመቀነስ እና የጡንቻዎችን ስብስብ ለማጠናከር ይረዳሉ. ለስልጠና ምስጋና ይግባውና በዚህም ምክንያት የተመጣጣኝ አካል ማግኘት ይችላሉ.
በቤት ውስጥ የእጅ-እጆችን ውጤታማ ስልቶች
በራሳቸው ክብደት የተደረጉ ስራዎች አሉ, ለምሳሌ, መቆጣጠሪያዎች, እና ለተጨማሪ ውጤታማ ስልጠና ተጨማሪ ጭነት - dumbbells. በቤት ውስጥ እንዲህ ዓይነት ምርቶች ከሌሉ, ከዚያም ውሃ ወይም አሸዋ የሞሉ የተለመዱ የፕላስቲክ ጠርሙሶች ይጠቀሙ. በየሳምንቱ 2-3 ጊዜ ይራመዱ, ልምዶችን በ2-በቀጠሮዎች ይድገሙ, 12-15 ጊዜ ያደርጋሉ. የተለየ አካላትን መፍጠር ወይም በእራስዎ መሰረታዊ ስፖርት ውስጥ ለእጆችዎ እንቅስቃሴዎችን ማካተት ይችላሉ. ሰውነታውን ለማሞቅ እና ዋናውን ውስብስብነት ለመጨመር በሚሞቅበት ጊዜ መጀመር ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ ከት / ቤት ፕሮግራሞች, ለምሳሌ የእጆችን የተለያዩ እጆች ማሽከርከር, "ሚሊ", ከዋሃሚ ጋር ዘለላ, ወዘተ. የኪነቱ ጊዜ - 10-15 ደቂቃ. ስልጠናውን ለመጨረስ ቅጥያ ነው.
ለ E ጅግ ምርጥ ልምዶች:
- ከግድግዳው ተነሳ . መልመጃውን ከወለሉ ላይ ለማከናወን አስቸጋሪ ከሆነ, ይህ አማራጭ ተስማሚ ነው. ግፊትዎች በእጆቼ, በደረትና በትከሎች ላይ ጭነት ይሰጣሉ. IP - ከግድግዳው አጠገብ ይቁሙ, ከእሱ ይርቃሉ. በእጆዎ ውስጥ እረፍት ያድርጉ, ከጎደለው አጠገብ ያሉትን ክሮችዎን ይያዙ. ሥራው - ማስፋፋት, ሰውነቶቹን ወደ ግድግዳው በመምራት እጆቻችሁን በክር እጅዎ ውስጥ በማንጠልጠል እጀምራለሁ. ያሳውቁ, ወደ ኤፍኤ ይመለሱ. ጀርባዎን ሁሉ በቀጥታ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው.
- በእጅ ማጎልበት . የቤት ውስጥ ሙከራዎች ለቤት በጣም አመቺ ናቸው, ምክንያቱም ለሱ ጩኸት ብቻ አስፈላጊ ነው. ሁለት ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት, እግርዎ እንዲታጠቡ እንመክራለን, ይህም የፕሬስ ማተሚያ ውጥረት ውስጥ እንዲገባ ያደርገዋል. ፒ. - ጀርባህ ላይ ቁጭ ብለህ ቀኝ ጎን ለማግኘት እግሮችህን እጠቁም. እጆቹን በደረት ላይ አድርጋ በደንብ ወደ ጥሶቹ አዙረው እኩል እጃቸውን በክርንዎ ላይ ትንሽ ቆልለው ይጠብቁ. ወፈርን ለመንከባከብ የሚረዳ ወፈርን ለመንካት መሞከር የለበትም. ከዚያ በኋላ ወደ አይ ፒ በመመለስ ሚዛኑን ማካሄድ.
- አስፈሪው ጩኸት ወደ ቾን . ይህ ለ E ጅዎች ውጤታማ E ርምጃ ነው, ወይም ለ triceps. IP - ተነሳ, በእጆችዎ ውስጥ ዉል አልባ ተነሺ. ሥራው - ጣትዎን ጣትዎን ወደ አፍንጫው አዙረው ወደ ሶስት እጆችዎ ይምጡ. እጆቹንና እግሮቹን ማራገፍ አስፈላጊ ነው, እጆቹ ደግሞ ከታች መሆን አለባቸው.
- መቆጣጠሪያዎችን በተቃራኒ ማቆም . ይህ የቤት ውስጥ እጆች በሬ ወፈር ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ, እንዲሁም በከፍታ ላይ በማተኮር ለምሳሌ, ወንበር መጠቀም ይችላሉ. IP - መሬት ላይ ተቀምጠህ እጅህን አንሳ, ጣቶችህን ወደ ሰውነት በመመልከት. ጉዳቱን ከፍ በማድረግ እና እጃችሁን ቀጥሉ. ሥራው - እጆችዎን እንዲያጠቡ, ንጣኖቹን ዝቅ ሲያደርጉ ወለሉን መንካት የለባቸውም. ከዚያ በኋላ ወደ አይ ፒ ይመለሱ.
- የዱርዬ ጩኸት በድምፅ ጩኸት . ይህ ሙከራ በ triceps ላይ ጥሩ ጭነት ያስገኛል. IP - ተነሳ, ከጭንቅላቱ በላይ ጩኸት መያዝ. እጆቹ በክርንዎ ላይ ትንሽ ቆልለው መታጠፍ አለባቸው. ተግባር - በክርን (ግርዶሽ) መስራትን ማራዘም እና ማስፋፋት, ነገር ግን እነሱ በቋሚነት መሆን አለባቸው, ማለት በተለያየ አቅጣጫ አይንቀሳቀሱ. የመልመጃው አካሉ በሙሉ በግድግዳው ላይ በተገቢው ቦታ መሆን አለበት.
ለማጠቃለል, መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመጣጣኝ የአመጋገብ ሥርዓት ላይ ማዋሃድ አስፈላጊ ነው እላለሁ, አለበለዚያ ጥሩ ውጤት መጠበቅ አይኖርብዎትም.