ጆሴፍ ፒላቶች በአካል ጉዳት ከደረሱ በኋላ አካላዊ እንቅስቃሴውን አካሂደዋል, ስለዚህ የእርሱ ልምምድ ውስብስብ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው. የእሱ ዘዴ አላስፈላጊ የልብ ጡንቻ-አጫጫን ያለፈ የጡንቻዎች ውስብስብነት ለማሰልጠን ነው, ይህም ከ 10-15 ደቂቃ ስልጠና "የችግር ቀጠና" ለማከናወን ያስችላል. ለምሳሌ, ለፖቲስቶች የሚደረጉ ልምምድዎች በተለመደው ስልጠና ላይ ያልተካተቱ ጥልቅ የሆኑትን ጨምሮ ሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ላይ ተጽእኖ ይኖራቸዋል.
ቀስ በቀስ እና ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ክብደትን ቶሎ ቶሎ ለማጣራት አይችሉ ይሆናል, ነገር ግን ፔሊቶች የሰውነትዎን ድምቀት እየጨመሩ የጡንቻውን ሕዋስ በመጠበቅ ክብደትን ለመቀነስ ይረዱዎታል. ስለዚህ ጡንቻዎችን ማጠናከር ከፈለጉ ልክ እንደ ኤሮባክ ያሉ የሎሌስ ስርዓት ለእርስዎ ነው. የጲላጦስ ውስብስብ ስራዎች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ, ምቾት ልብስ እና ጣራ ብቻ ነው.
ሁሉንም ልምዶች በሚፈጽሙበት ጊዜ ሁሉ በሆዷ ውስጥ ብዙውን ጊዜ በሆድ ውስጥ እንዲሳተፉ መሞከር አለብዎት, እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ለስላሳ ነው. ጲላጦስ ለጀርባም በጣም ጠቃሚ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አከርካሪው ትክክለኛውን ቦታ ለዘመናዊ ክትትል በማድረጉ, ጡንቻማው ጥንካሬ ተጠናክሯል, አኳኋን እና ግርማ ሞገስ ይሻሻላል.
ለሆድ በጣም ውጤታማዎቹ 6 የፓልተሮች ልምምዶች ከታች ናቸው. በሳምንት 3 ጊዜ ብቻ በማድረግ ቀጭን ወገብ እና የጭነት መሽተሻ እንዲፈልጉ ይረዱዎታል.
ፒላቴስ ለሆድ መተንፈሻ ልምምድ ያደርጋል:
አንድ መቶ ተቀይሯል
ይህ የፕሬስ ጡንቻዎች ጡንቻዎች እንዲሞቃቸው እና ተጨማሪ ሥራ እንዲሰሩ ያዘጋጃቸዋል. ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, እግሮችዎን ከፍ በማድረግ በጉልበቶችዎ ከ 90 ዲግሪዎች ጋር ጎንበስ. ሰውነታቸውን ዘረጋው, እጆቻቸው ወደ ታች ናቸው. ያዳምጡኝ, ሲነሱ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ያርቁ. በውሃው ላይ እየተጣረፉ እንዳሉ እጆችዎን ወደላይ እና ወደ ታች ይረፉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ዘና ይበሉ. መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም.
ወደላይ ማውጣት
እግሮቹ አንድ ላይ ናቸው, ሶኬቶቹ ይሳባሉ, እጆቹ ወደ ጣሪያው ዘልቀው ይወጣሉ. እጃችሁን ጎበኙ, እስኪቀመጥ ድረስ ቀስ ብለው ይንገሩ. ከወለሉ ላይ ከጀርባ አጥንት (ኮርኒስ) ጀርባ ላይ ያለውን የጀርባ አጥንት ለመሳብ ይሞክሩ. ከዚያም, ቀስ ብሎው, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እያንዳንዱ ብልቃጥ መሬት ላይ ተጭኖ እና ዘና ለማለት ይቸገሩ. 10 ጊዜ ድገም.
የአንድ እግር ማራዘሚያ
ጭንቅላቱን እና ትከሻውን ወደላይ ሳት, ግራውን ጉልበቱን ወደ ደረቱ አዙረው, ቀኝ እግሩን ወደ ላይ አንሳ እና ወደ ፊት ጎትተው, ሶኬቶቹ ይሳባሉ. ጨጓራ በተቻለ መጠን ይሳባሉ. የትንፋሽ እግርን ጎትቱ እና ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ላይ ይጫናል. የቁንጮቹን አቀማመጥ 20 ጊዜ ይቀይሩ.
የጫኝ ቅጥያዎች
እግሮች ተነሱ, ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ተንኮል ተይዘው ነበር. እጆቹ ወደ ላይ ተዘርግተዋል. ራስን ከፍ ማድረግ, ራስን እና ትከሻን ከፍ በማድረግ, እግርን ማዘዝ እና እጆችዎን መልሰው ይያዙ. እጆችዎንና እግሮቻችሁን እስከመጨረሻው ለማራዘም ይሞክሩ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. መልመጃ 10 ጊዜ.
ድባብ
ተሰብስበው ቁምጠው, ጉልበቶቻችሁን ደጋግሙት, እጆችዎን በእጆችዎ ይያዟቸው, አሻራዎን ወደ ደረታዎ ይጫኑ. ትከሻው በሚነዳበት ጊዜ የዛፍ ሽፋኑን እስኪነካ ድረስ ወደ ታች ይሂዱ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. የፕሬስ ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን ወደ ጽሁፉ ለመሳብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀስ ብለው ያካሂዱ.
አስቸጋሪ ሥራ
ጎኖች በ 45 ዲግሪ ማእዘን የተቀመጡ ናቸው, እግሮቹን ወደ ወለሉ ይጫናል. በጉልበት ጉልበት ላይ ግራ እግርህን ቀጥል, ጉልቶች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው. በተመሳሳይ ጊዜ, እጅህን እስከ ጣራው ድረስ እጆችህን ወደ ላይ አንሳ. እጆቹን ትንፋሽ ውሰድ, እጆቹ እግርማው እግር ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ በመውጫው ላይ ጭንቅላቱን እና ትከሻውን ከፍ ያድርጉ. በክንዶች እና በትከሎች ጡንቻዎች ላይ እራስዎን አይጎዱ. የፕሬስ ጡንቻዎችን ብቻ ይጠቀሙ. የተደረደለውን እግር በመቀየር የአሰራር ሂደቱን 10 ጊዜ ይድገሙት.