በተፈጥሮ የተሰጥዎት ቆንጆ, ከፍተኛ ደረሰኝ ቢሆንም, ይህ ማለት ሁልጊዜ በስራ ላይ መዋል የለበትም ማለት አይደለም. እንዲሁም ተፈጥሮአዊ ደስታ ከሌላቸው ሴት ልጆች ይልቅ የኩች ጡንቻዎችን ለማጠናከር ልምምዶች ማድረግ አስፈላጊ ነው! የጡንቻላትን ስርዓት ለመገንባት መስራት, የጡትን ቅርጽ በተሻለ ሁኔታ ማሻሻል እና አስፈላጊውን ድምፅ መስጠት ይችላሉ.
የሰውነት ማጎልመሻ ለኩምበር ጡንቻዎች የሚደረግ እንቅስቃሴ
ልጃገረዶች ለበለጠ የሰውነት አጥንት ጡንቻዎች በጣም ኃይለኛ በሆነ መልኩ እንዲለማመዱ አይመከርም. እውነታው ሲታይ የጡት ማጥባት እጢ የሚመገቡት ወፍራም ቲሹዎች እና ከልክ ያለፈ ሸክም በመሆኑ የጡት ካንሰር ብዙ ሳንቲም ሊያጣ ይችላል. ይህንን ለመከላከል, ጡረታ ቀስ በቀስና ያለፈቃዱ መደረግ አለበት. በሳምንት 2-3 ጊዜ በቂ ነው.
በተጨማሪም ክብደትን እና ከፕሮቲን አመጋገብን ጋር መሞከር ይመከራል - ይህም አጣራዎች በእጆቻቸው ላይ እንዲቆሙ ያስችላቸዋል, ይህም እሾቹን ይበልጥ ቆንጆ እንዲሆን ያደርገዋል.
እስካሁን ድረስ ለኩች የአካል ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ምን ያህል ክብደት እንደሚጨምር የሚሰማቸው ሴቶች አሉ. በጡት ውስጥ የሚደረግ ጡትን ማሻሸት አይቻልም, ምክንያቱም የሰውነት ጡንቻዎች የጡንቻ ሕዋስ ያድጋል, እና ጡትም ስብ ነው. ለጡንቻዎች አካላዊ ጭነት በመስጠት, ትናንሽውን ትልቁን እና ጥርሱን ያደርጉታል, ነገር ግን ድምጾቹን በከፍተኛ ሁኔታ አያሳድጉ.
ለሴቶች የ pectoral muscles ሙከራዎች
እራስዎን በሥርዓት ለማስቀመጥ, በሳምንት ውስጥ ለሁለት ሰአቶች በኩላሊት ጡንቻዎች እንዲህ ያሉትን ቀላል ልምዶች ማከናወን ይጀምራል.
ከጉልበቱ ግፋ
በእጆችዎ, ጉልበቶች እና የእግር ሹካዎች አማካኝነት ከወለሉ እስከ ጉልበቱ እንዲወርድልዎት መሬት ላይ ይንፏቸው. 10-20 ጊዜዎችን ይጫኑ, 2-3 አቀራረቦችን ይከተሉ. ለእያንዳንዱ አቀራረብ የእጆቹን አቀማመጥ ይለውጡ; ከዚያም እጆቹ እርስ በእርሳቸው ጋር ትይዩ ናቸው, ከዚያም ወደ መሃል, ከዚያም - ወደ ጎን. ይህ ቀላል ሲሆን, የእግር ንጣፎችን እና የእንከኖች ድጋፍ ወደ መደበኛው ስሪት ይሂዱ.
ይህ መልመጃ ውስብስብ ሲሆን ይህም የጡት ቅርፅን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን የፕሬስ, የጀርባና የእጅ እጆች ማጠናከርን ጭምር ይረዳል.
በዴምብ ኳስ
በጀርባው ወለሉ ላይ ተኝቶ, ጭንቅላትን በጉልበቱ ተንጣሎ, በጎን በኩል እጆቿን, በዳም ጩኸቶች እጅ. ቀጥታ እጃችሁን ይዛችሁ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 3 የ 10 -15 ጊዜዎችን ስብስቦች ያድርጉ.
ለጡት ልጅ መጨመር በዱከም ኡደት ልምምድ
በጀርባው ወለሉ ላይ የተኛ ጎኖች በ ጉልበቶች ተንጠበጣሉ, እጆቻቸው ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ጎኖች ተጨምረው, በሃንች ጩኸቶች እጅ. ከትራቱ ቀጥ ያሉትን ቀጥቶቹን እጆች ወደታች እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. 3 የ 10 -15 ጊዜዎችን ስብስቦች ያድርጉ.
Dumbbell bench press
በአከርካሪው ጀርባ ላይ ተስፈንጥረው ከጅራቱ በታች ያሉ እጆች በቀኝ በኩል በገትር እከሻዎች ላይ ተጠምደዋል, በድምፁ ጫንቃዎች ላይ, እግሮቹ ጉልበታቸውን ይንኳኩ. የታጠቁ እጆችዎን እስከ የደረትዎ ደረጃ ድረስ ያሳድጉዋቸው እና ቀስ ብለው ይጥሏቸው.
"ጸሎት"
እግራችን, ትከሻው ከፍታ ስፋት, እጆቹ ከፊት ለፊቶቹ, በክርን እግር ላይ ተደብቀዋል, መዳፎቹ በደረት ደረጃ ላይ እርስ በርስ ይጫኑ ነበር. የዯረትዎ ጡንቻ ሲያንጠባጠብ በመምዯሌ በእጅዎ ይጫኑ. እስከ 10 ድረስ ይቆጥቡ. እሰነት እስኪያጡ ድረስ ዘና ይበሉ, እጅ ይለብሱ እና ብዙ ጊዜ ይደጋገፉ.
መልመጃ "ግድግዳው"
እግሩ ከግድግዳው ጀርባ ወደ ቆመች ትይዛለች, እግሮቹ እኩል ክብደታቸው ይለያያል, ክንዱ እጆቹ ያለምክንያት ናቸው. ጀርባዎን ጀርባውን ይዝጉትና በሀይልዎ ሁሉ ውስጥ ይግወሩት. ደረትን ጡንቻዎችዎን ይረብሹ. ቦታውን ለ 1-2 ደቂቃ ያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 2-3 ጊዜ ይድገሙ.
በጂም ውስጥ ለማጥናት ካቀዱ, በሂሳብ ማሽን ውስጥ ለክፍለ-ነገር እና ለርቮች መቀመጫን ይጠቀሙ. በነዚህ ጥቅሞች መጠቀሙን ያረጋግጡ!