በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ የሚሰሩት ብዙ ስፖርቶች አሉ. ለአጭር ጊዜ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ ብዙ ጠቃሚ ጥቅሞችን የሚያገኙበት የጊዜ ክፍተት ይምረጡ.
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና - ምንድነው?
ለስላሳ መጠጦችን በፍጥነት ለመልቀቅ እና ሰውነታችንን ውብ ለማድረግ እና ለመምሰል ለሚፈልጉ ሁሉ በስፖርት ውስጥ ልዩ መመሪያዎች አሉ. የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከፍተኛ (የአናይሮቢክ አገዛዝ) እና አነስተኛ (የኦሮቢክ አሠራር) ጭምር ተለዋዋጭ ተከታታይ ውስብስብ ነው. አንድ ሰው በዝቅተኛ ፍጥነት ሲሰራ, ሰውነቶችን ብስለት ለማቃጠል, እና ወደ ከፍተኛ መጠን በሚቀየርበት ጊዜ ካርቦሃይድሬት ጥቅም ላይ ይውላል.
የዕቃ ማቆያ መለዋወጫዎች ስብ ስብ
ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, እንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና ክብደቱ ከልክ በላይ እንዲቀንስ ይረዳል, እና በብዙ ጥቅሞች ምክንያት ሊቻል ይችላል. ከፍተኛና መካከለኛ ሥራ በመተላለፉ ምክንያት የሜታቦሊክ ሂደቶች የተፋጠነ ሲሆን የአካል ብቃትን ለማሻሻል የጡንቻዎች ሁኔታ ይሻሻላል. ጉልበት ለማግኘት, ሰውነት ጉትውጂ (ጌይጂኦን) ሳይሆን የጡጦ መጠለያዎችን ይጠቀማል. ከፍተኛ-ጥልቀት ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከክፍል በኋላ ለካሎሪ ወጪዎች አስተዋጽኦ ያደርጋል. ውጤቱን ለማግኘት, በልዩ እቅድ ላይ መስራት ያስፈልግዎታል.
- በመጀመሪያው ወር ውስጥ ለቴክኖሎጂ ልዩ ትኩረት በመስጠት የኃይል ሙከራዎችን ያድርጉ. ሁለት ቀን የ cardio-ጭነት መጨመር እና በ 20 ደቂቃ ውስጥ እንጀምራለን. ጥሩ የስፖርት ሥልጠና በመስጠት, ለ 30 ሰከንዶች ያህል በባቡር. በከፍተኛ ፍጥነት እና በረጋ መንፈስ.
- በሁለተኛው ወር ጥንካሬዎችን በመለወጥ በሳምንት አራት ጊዜ መተግበር ያስፈልጋል. በዚህ መርሃግብር መሠረት ማሰልጠን ያስፈልግዎታል: በጣም ረጅም ርቀት የሚወስዱ ደቂቃዎች, ግማሽ ደቂቃ ረጅም ርቀት ያለው የልብ cardio, የሶስት ደቂቃ የልብ ምት በተረጋጋ ፍጥነት, ለሌላ የጉልበት ቡድን አንድ ደቂቃ ስልጠና, ወዘተ.
- በሶስተኛው ወር የታታታ ፕሮቶኮል ለመጠቀም ይመከራል.
በእናት የትርፍ ጊዜ አሰጣጥ ስልጠና ላይ
በታታታ ፕሮቶኮል ላይ ያለው ስልጠና በተለይም ታዋቂ የሆኑ ውጤቶችን ስለሚሰጥ ነው. 4 ደቂቃዎች እንደ ተረጋግጧል. እነዚህ ስራዎች ከ 45 ደቂቃዎች ጋር እኩል ናቸው. በመጠጫው ፍጥነት እየሄደ ነው. እንዲህ ዓይነቱ የዕድገት አሰላለፍ የአካል ብስክሌት አጠቃቀም ያካትታል ነገር ግን በበረዶ መንሸራተት, በዊንዶንግስ, በበረዶ መንሸራተቻዎች እና በመሳሰሉት. ለክፍሎች, ብዙ ጡንቻዎችን የሚያካትቱ ልምዶችን ይምረጡ-ንዝረት, ጭምብል, ጭምብሎች, ሽርሽሮች እና ሌሎች. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ታብቦታው የሚለካው በተወሰነ ንድፍ መሰረት ነው.
- የግድ ማሞቂያ, ለአምስት ደቂቃዎች ይቆያል.
- ባለፉት አራት ደቂቃዎች ውስጥ ባለ 8 ከፍተኛ ዙር ጥቃቅን ስልጠናዎች. እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ለ 20 ሰከንዶች ይቆያል. የ 10 ሰከንዶች ማቋረጥ.
- ከፍተኛውን መጠን, ከፍተኛውን መጠን ከ 60 እስከ 85% ሊኖረው ይገባል. በቀሪው ጊዜ ዋጋ ወደ 40-60% ይቀንሳል.
በቋሚ ነዳጅ ላይ የጊዜ ክፍተት ስልጠና
የተለያዩ ሞዴሎችን ለመለየት በሚችሉበት የብስክሌት ብስክሌት ውስጥ ቢሠሩ ክብደት መቀነስ ሂደት ጥሩ ውጤቶች ሊገኙ ይችላሉ. የእራሳቸውን የአካላዊ ምልክቶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ተግዳሮት በግለሰብ ደረጃ መመረጥ አለበት. ሁነታው በትክክል ከተመረጠ በ 20 ደቂቃ ውስጥ ከሄዱ በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ የሚወጣ ትንሽ ብስባቶችን ያሳያል. በ 30 ኪሎ ሜትር በሰዓት. ህመም ከተፈቀደው የቮልቴጅ ገደብ በላይ መኖሩን ያመለክታል. የጊዜ ክፍተት ስልት ከብዙ ህጎች ጋር መጣጣምን የሚያመለክት ነው:
- የትምህርት ክፍለ-ጊዜው ከ20-30 ደቂቃዎች ነው.
- በሳምንት ውስጥ ሶስት ስልጠናዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው.
- ለ 10 ደቂቃ ሥራ የሚሰሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ. በ 20 ኪሎ ሜትር በሰዓት.
- መሠረታዊ ሁነታ በዚህ ሞዴል 10 ዙር መተግበርን ያመለክታል. 30 ሴኮንድ. ፔዳሎቹን በከፍተኛ ፍጥነት እና በ 20 ኪ.ሜ / ሰከንድ ተመሳሳይ ስራን ያጣምሩ.
- መተንፈሻን እንደገና ለመመለስ ለ 5 ደቂቃዎች ይውሰዱ. በ10-15 ኪ.ሜ / ሰ.
በተነከረ ትሬድላይል ላይ የጊዜ ክፍተት ስልጠና
መሮጥ ክብደትን ለመቀነስ, ጡንቻዎችን ለማዳበር እና የአጠቃላይ የሰውነት እና የሰውነት አጠቃላይ ሁኔታን ለማሻሻል የሚረዳ ዋናው የኤሮባክ እንቅስቃሴ ተደርጎ ይቆጠራል. ፈጣን ውጤት ለማምጣት የሚፈልጉ መፍትሄዎች በመድረሻው ላይ የሚደረግ የጊዜ ክፍተት ነው. በመጀመሪያ, ከፍተኛ የሆነ የልብ ምትዎን ያስሉ, እድሜዎን ከ 220 ይቀንሳል. ከፍተኛውን የኃይል መጠን ከ 65 እስከ 85% በሚሆን ጊዜ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል.
ውጤቱን ለማግኘት በተናጥል እና በተመረጡ ከአሠልጣኙ ወይም ከዶክተር ጋር ለመጨመር አጠቃላይ ድግፍ እና ከፍተኛ ፍጥነት ያስፈልግዎታል. ከዚህ በታች ION የግለሰብ ጭነት ግምት በሚሰጥበት ጊዜ በመርከቡ ላይ ያለው የእረታ ጊዜ አጭር ስልት ምሳሌ ሊታይ ይችላል. የቮልቴጅ ደረጃን ለማወቅ 10-ነጥብ መሥፈርት ይጠቀማል, 0 ኳስነቱና 10 ከፍተኛ ነው.
በጋዜጣው ውስጥ የጊዜ ክፍተት
የተሸለመውን ሆድ ለመፈለግ ፍላጎት ላላቸው ሰዎች ከመጠን ያለፈ ውፍረትና ውብ እፎይታ ላላቸው ሰዎች የተሰጠውን መመሪያ መምረጥ ነው. ለክብደቱ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለጀማሪዎች ሁለት ጊዜ ይካሄዳል, ከዚያ አንድ ተጨማሪ ትምህርት መጨመር አለብዎ. ለስላሳ ሰውነት ሙቀትን ለማሞቅ ያሽከርክሩ, ለምሳሌ በተራታች መንገዶች ላይ, በቦታው መሮጥ, እግርን እና ወዘተ. ትምህርት በሚከተሉት መንገዶች አንድ ትምህርት ለመገንባት ይመከራል.
- የጥንካሬ ልምምድ, ለምሳሌ የላይኛው ፕሬስ,
- የካርዲዮ እንቅስቃሴ - በማረፊያ ቦታው ውስጥ ሲሰሩ;
- የካርዲዮ የሰውነት እንቅስቃሴ - ከፍ ባለ ከፍ ካለ እግር ጋር መዝለል;
- የብርታት ልምምድ - ከታችኛው ፕሬስ ላይ ማጠፍዘፍ;
- ካርዲዮን ማስወጣት - ከጉዳዩ ላይ ተንጠልጥሎ መተርጎም;
- የካርዲዮ እንቅስቃሴ - በእግር እግሮች.
- የኃይል ልምምድ - አጥንት ማጠፍ;
- የካርዲዮ ስፖርት - የጎን መውጣቶች;
- የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች - ተለዋዋጭ የቁልፍ ለውጦችን ዘለለ.
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና - ጉዳት
ይህ በስፖርት ውስጥ የሚሰጠው መመሪያ ከባድ የሥራ ጫና እንደሚያሳድር ስለሚታወቅ አሁን ያሉትን ተቃውሞዎች ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግርንና የተለያዩ ሥር የሰደደ በሽታዎች ካለባቸው ሰዎች ጋር ለመነጋገር አይችሉም. በጨዋታ ውስጥ ያለው የጊዜ ክፍተት በስፖርት ውስጥ አዲስ አሰልጣኝ ለሆኑ ሰዎች ከባድ ሸክም ሊሆኑ ይችላሉ. ትክክል ያልሆነ የተስተካከለ ህክምና ወደ የተለያዩ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ስለሚችል, በጣም አስፈላጊ በሆነ መልኩ ወደ ክፍሉ ይሂዱ.