እርግጥ እርስዎ ቢሞክሩ, በእንደዚህ ያለ ዕድሜ ላይ በሚገኝ ክር ላይ መቀመጥ የሚችሉበት መግለጫ አለ. በተግባር ግን በወጣትነት ዓመታት እንኳን ይህ ቀላል እና ፈጣን ስራ አይደለም. እንዲሁም አደገኛም, ስልጠናን ከጀመርክ, በትክክል እንዴት አጣራ ማዘጋጀት እንዳለ አያውቅም. በተመሳሳይም, የችግሩን አሠራር በትክክል ማገናኘቱ የአጥንት መገጣጠሚያዎች መጨመር እንዲጨምር, በሆስፒር ክፍሎች ውስጥ የደም ዝውውጥን ለማሻሻል ይረዳል. ለምሳሌ በዮጋ ውስጥ የአከርካሪ አጥንትን ለማረም, የአካላት የመውለጃ አካላት እድገትን, አንዳንድ በሽታዎችን ማስወገድ እንዴት እንደሚረዱ ብዙ መገልገያዎች አሉ. እርግጥ ነው, ይህንን ዘዴ በአርአያነት የሚመራ መሆን አለበት. ነገር ግን በተራ ቀላል የጂምናስቲክ ስራዎች እርዳታ በተቻለ መጠን ተለዋዋጭነት መፍጠር ይችላሉ.
ለመደብለብ እንዴት እንደሚሰፋ?
ስልጣንን ጥንካሬ እና በፍጥነት ፍጥነት የሚለያይ ጥንድ መፍጠር የሚቻልባቸው በርካታ መንገዶች አሉ. ነገር ግን በአሰቃቂው ቁጥጥር ካልተሰካ እምብርት እንዴት መጠቀም እንደሚቻል መማር በጣም አደገኛ ስለሆነ, ለግድለ-መገደል ለመቆራረጥ የሚረዱትን ዘዴዎች እንመለከታለን. ሁሉም አይነት ሽፋኖች በጤንነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ እንዳልነበራቸው ወዲያውኑ መገንዘብ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብነት በጡንቻዎች እና በቆዳ ቀዳዳዎች ላይ የሚኖረው ተጽእኖ በጨጓራ እንቅስቃሴዎች እና በደረት መንቀጥቀሶች ምክንያት አይደለም. ልምድ እና ክህሎት በማይኖርበት ጊዜ, ተጓዥ መስራትን, ይህም በጥንድ መስራት መስራትን የሚያመለክት አይደለም. ለመዝናኛ ዓላማዎች, በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ ይውላል.
የማይንቀሳቀሱ ስፖርቶች ምክንያት በጡንቻዎች ስኬታማነት (ስቴቲክ ስቴቲስ) ናቸው. ይህ ዓይነቱ ስበት ጡንቻዎችን ማጠናከር እንደማይችል ሊገነዘቡ ይገባል. መልመጃዎች እራሳቸው ቀላል ናቸው. ለረጅም ፔትሮሊየም የፊት እግሩን ለመዘርጋት እና እዚያው ከፍታ ከፍ ለማድረግ እና የሚያሰጋ እና የሚያሳዝኑ ጡንቻዎች ሊሰማዎት ስለሚችል. ለዚህም ጠረጴዛ, መስኮት ወይም ማሽን መጠቀም ይችላሉ. የጡንቻንን ያህል በተቻለ መጠን ዘና ለማለት ሲሞክሩ ለ 20 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ መቆየት አለብዎት, እና የጨርቁ መሻሻልን ሲጨምር ጊዜውን ወደ አንድ ደቂቃ ያድጉ. በተመሳሳይ መንገድ, እግርን ወደ ኋላ በመጎተት መልመጃውን መድገም. በእያንዳንዱ እግሮች ላይ የተለያዩ አማራጮችን ማድረግ ይችላሉ. የመስቀለኛ ሸርሊሙ ክርኖቹ በእንደዚህ ዓይነት መርገጫ ላይ አካሄዱን ያከናውናሉ.
ከመጠን በላይ (ሲቲሜትሪክ) የማራዘም ልምምዶች (ጡንቻዎች) ጡንቻዎች የመለጠጥ እና ጥንካሬን ይጨምራሉ. ለጠባቡ የሚሰሩ ስራዎች ቀላል ናቸው. ለረጅም ፔትሮሊየም የጀርባ አጀማመር መነሻ - ከፊት ለፊቱ የቀኝ እግሩ, በስተጀርባው, በጡንቻዎች ውስጥ በአካባቢያቸው የሚራመዱ ናቸው. በዚህ ዙር ዑደት ከተጠናቀቀ በኋላ እጆቹ መለወጥ, በግራ ወደ ቀኝ መሄድ እና ወደ ቀኝ መመለስ. እግረ መንገዶቹ ወደታች ሽክርክሪት እምብዛም ክፍተት ስለሌላቸው, ጡንቻዎቹም ሊሰማቸው ይገባቸዋል. የመጀመሪያውን ቦታ ጠብቆ ማቆየት, እግሮቹን ለማገናኘት የሚሞክር ያህል ጡንቻዎችን መቋቋም ያስፈልግዎታል. በ 5 ሰከንድ ቮልቴጅ የ 15 እስከ 20 ዎቹን የእረፍት ጊዜ በማዞር በእያንዳንዱ ቦታ ከ5-8 ቮልቴጅ ዑደት ይሠራል.
የተመረጠውን ዘዴ ሳይመርጡ በ 30 ደቂቃዎች ጊዜ ሙቀትን, ጡንቻዎችን ለማሞቅ መወሰንዎን ያረጋግጡ. ለዚህም, ስኬቶች, እግሮች, የሶምሶማ እግር ኳስ, መዝለሎች ይሠራሉ. በጣም ሞቃታማ ካልሆኑ በጣም ወሳኝ ልከኖችም እንኳን ሳይት, መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ላይ አደጋን ሊያስከትሉ ይችላሉ. ከላይ የተጠቀሱትን መርሆዎች በመጠቀም ቋሚ እና የተገጣጠም ዘይቤ መቆም ብቻ ሳይሆን መቀመጥና መደበቅ አስፈላጊ የሆኑ የጡንቻ ቡድኖችን ማራመድ ይቻላል. በሚያርፍበት ጊዜ, ሁሌም የእርስዎን አቀጣጥል መቆጣጠር አለብዎት. መተንፈስ በአፍ አፍ የሚቀሰቅሰው, ጥልቀት ያለው, በአፍ ማለቅ ነው. በአንዳንድ ስልጠናዎች ወደ ውስጥ ከተለቀቀ በኋላ እና ከትንሽ ጊዜ በኋላ አነስ ያለ ጡንቻዎች እንዲቆሙ ይመከራል.
ትክክለኛውን አምሳያ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
ጡንቻዎቹ በቂ የመለጠጥ ችሎታ ሲኖራቸው በጠባቡ ላይ ለመቀመጥ አስቸጋሪ አይደለም. ይህንን ለማድረግ አንድ ቀን በእግር አንድ ግዜ ተቆልፎ ሌላኛው ደግሞ አንድ በአንድ, ወደ ኋላ እና ወደ ጎን አንድ ጊዜ ተዘግቶ ሲቀመጥ አንድ ሰው በግማሽ ጫፉ ላይ ይቀመጣል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሙሉ ለሙሉ በግማሽ ጫፍ ውስጥ ለመቀመጥ መሞከር አለብዎ. ውጤቱ ሲከሰት ሙሉውን ጥንብል ማስተርጎም ይችላሉ, ነገር ግን ጉዳቶችን ለማስወገድ, የዘንባባውን እግር በመጠቀም ወደ ትላልቅ ወይም ረጃይድታ ሾልዶ ወደታች ይሂዱ. በየቀኑ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለመቀመጥ መሞከር አለብዎ, ነገር ግን ለሚሰቃዩ እና ለተንኮል ስሜቶች ማንኛውንም ጥረት አያደርግም.
በተጨማሪም, ጥምርን ለመምረጥ በሚሞክሩበት ጊዜ የሚከተሉትን ምክሮች መታሰብ አለባቸው:
- ያለ ሙቀቱ ከእቃ ማንጠልጠያዎ ላይ መቀመጥ አይችለም, ከማሰልጠን በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ ያስፈልጋል.
- በሾለኛው ላይ ለመቀመጥ ሲሞክሩ, በተለይም በጅማቶች ላይ የህመምን መከሰት መፍቀድ የለብዎትም.
- ለስኬት ቁልፉ የመደበኛነት ሥልጠና ነው. ለየቡድኑ ቡድኖች ውስብስብ የሆኑ የቡድን ሰጭ ቡድኖችን በ 2 ለ 3 ክፍሎች ማቆም እና በየቀኑ አንድ ክፍል ብቻ ማከናወን ይችላሉ.
- ለጤና ዓላማ የተተገበረ ከሆነ, ስልጠና ላይ እና ከዚያ በኋላ ለሚነሱ ስሜቶች ማዳመጥ አለብዎት. የሰውነት እንቅስቃሴዎች አዝናኝ መሆን አለባቸው, እንዲሁም ጡንቻዎች, በተለይም መጀመሪያ ላይ የመረበሽ መሆናቸውም, ምቾት አይፈጥርም.
- በአንዳንድ በሽታዎች, በተለይም የሰውነት መገጣጠሚያ ሥርዓት እና የልብና የደም ዝውውር ስርዓት, ልምምዶች ተቃርቦ ሊሆኑ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል.
መደበኛ ሥልጠና ወደ የታለመ ግብ ይመራል, ዋናው ነገር ተስፋ መቁረጥ ማለት አይደለም, ነገር ግን የራሱን ጤንነት እስከመጉዳቱ ሂደቱን ለማፋጠን አለመሞከር ነው.