ለማለት ሲፈልጉ, ዮጋ ለመለማመድ ቢሞክርም, ወደ ስልጠና ይሂዱ, እነዚህ 14 ቀላል, በጣም ጠቃሚ ልምዶችን ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው.
1. ውስጣዊውን የጭጣውን ጭንቅላት እና ወፍራም ጥሬ ገንዘቦችን ያስወግዳል.
ማድረግ የምንችለው: በሆድ ላይ ተኛን. እጆቻችንን ከጭንቅላታችን ሥር አድርገን ነበር. እግሮቹም እንኳ በጉልበቶች ውስጥ ናቸው. የቀኝ እግሩን በጉልበቱ ላይ ያዙሩት እና እግሩን በግራ እግርዎ ግርጌ ያስቀምጡት. የጭረት ሰፋዎችዎን ከፍ ያድርጉ እና ቀኝ ጉልበትዎን ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትርዎ ላይ ይንጠለጠሉ. አፍዎን አያዙር. ለጥቂት ሰኮንዶች ያህል ቆይ. ጉልበቱን መሬት ላይ አድርጉት. ወደ ግራ በኩል ይድገሙት.
በእያንዳንዱ ዙር ስንት ጊዜ ነው: 5-6.
2. እግሮቹን ቀጭን እና በደንብ ይገነቡ.
እንዴት እንደሚደረግ: በጀርባችን ላይ ተኛን. በእጆቹ ላይ እጃቸውን ወደ ታች ይጓዛሉ. እግሮችዎን 35 ዲግሪ የሚያሳድጉ እና ሁለቱም እግሮች በአየር ላይ ትልቅ ድሮ ይሳሉ.
በእያንዳንዱ ዙር ስንት ጊዜ ነው .
3. የአበባው አቀማመጥ.
እንዴት እንደሚደረግ: እጆቻችን በሆድ ላይ ተኛን, እጆቻችንን ከፊት ለፊታችን. እግሮቻችንን እና ክንዳችንን ከፍ እናደርጋለን, ሻንጣዎችን እንገፋፋለን. አንገትዎን አይጣራ. የአንገቷ ዘንግ የአከርካሪ አጥንቱን መቀጠል አለበት. በዚህ ቦታ በተቻለህ ፍጥነት ይያዙ.
4. ብስክሌቱ. እግሮቻችንን እናጣጥማለን እና የተለያዩ የድብ-ዘር እንጨቶችን እንገላበጣለን.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ወለሉ ላይ ተቸግረን ወለሉን ወደ ወለሉ ወለለን. ከጭንቅላቱ ጀርባዎች. እጆቹ በመቆለፊያ ላይ አይጣበቁም. ኩዌዎች በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ማጠፍ አለባቸው. በተሇይ ዯግሞ ብስክሌት እየጋሇበህ እንዯሆንክ እግርህን አዙር (በስተግራ ክሊኑ ወዯ ቀኝ ጉሌጓዴ ይሇምና በተቃራኒው). አንድ ደቂቃ ያህል ነው.
5. ማጂ በእግሩ እግሩ ላይ ተጋድሞ. ተስማሚ ፊጦዎች.
እንዴት ማድረግ አለብን: እኛ በቀኝ በኩል ተኛን. እግሮቹም እንኳ በጉልበቶች ውስጥ ናቸው. በእግራችን ላይ አንድ እግርን እናስባለን. የግራ እግሩ ከፍተኛ ነው. ትክክለኛውን እግር መረጋጋት ለማቆየት ትንሽ ወፈር ሊፈጅ ይችላል. ጎኖቹን እንለውጣለን.
በእያንዳንዱ ዙር ስንት ጊዜ ነው: 5-6.
6. የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክሩ.
ማድረግ ያለብዎት: ጀርባዎ ላይ ተውጠሙ, እጆቹ በሁለቱም እጆቹ ጉልበቶች ጎንበስ. በሆስፒታሎች ውስጥ ከአንዱ ጠርዝ ወደ ሌላኛው ክፍል ይሂዱ, የሆድ ጡንቻዎችን ይጨመቃሉ.
በእያንዳንዱ ዙር ስንት ጊዜ ነው: 6-8.
7. የ <ሞለስክ / አቀማመጥ. ከሴልቱይት ጋር እንዋጋለን.
ማድረግ የሚቻለው: ጎንዎ ላይ ተንጠልጥል, ጉልበቶችዎን በማወዛወዝ. የእርስዎን እጆች ከእጅዎ ስር ያስቀምጡ, ሁለተኛው መደገፍዎን ለመሬቱ ላይ ይንገሩን. ወለሉ ላይ 20 ሴንቲ ሜትር ላይ የተቀመጠው እግሩን በቀስታ ያንሱ. ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት. በሌላው በኩል ይድገሙት.
በእያንዳንዱ ዙር ስንት ጊዜ ነው .
8. ፓራፓንካልን ጡንቻዎች ያጠናክሩ.
ማድረግ ያለብዎት: ጀርባዎ ላይ ተውጠሙ እግሮችዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ በሁለቱም እጆች ይያዙት. የሆድ ጡንቻዎችን መቋቋም, ከአንዱ ጎን ወደ ሌላኛው ቀስ ብለው ይሽከረክሩ. የመርማሪ ጊዜ: 1 ደቂቃ አካባቢ.
9. አነስተኛ የጡንቻ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥቅም.
ማድረግ ያለብዎት: በስተቀኝዎ ላይ ይዋኙ, ቀኝ እግርዎን በጉልበት ላይ ማሰር. የግራ እግር ቀስ በቀስ 45 እርከታቸው ታይቷል. በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንድ-1 ደቂቃ መልስ. እግር ቀስ ብሎ ወደ ታች ዝቅ ብሏል. በሌላው በኩልም ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
10. የብረት የሆድ ጡንቻዎች እና ጠንካራ የጀርባ ጡንቻዎች.
እንዴት ማድረግ ይቻላል: በሆድ ውስጥ ጭንቅላት ላይ ተኛን, እጅን ከጭንቅላታችን ሥር አድርገን . ራስዎን ያውጡ, ትከሻውን እና ደረቱን ከወለሉ ላይ ያውጡ. ሰውነቱን ወደ ግራ, ከዚያ ወደ ቀኝ በኩል አይዙሩ.
በእያንዳንዱ ዙር ስንት ጊዜ ነው: 5.
11. እፉኝት. የጀርባውን ጥንካሬ እናጥፋለን.
እንዴት ማድረግ ይቻላል: ፊት ለፊት, እግሮች እስከ ጉልበቶች ድረስ, በክንድዎ ስር ባሉት እጆች ስር ያሉት እጆች ወደታች ይንጠለጠላሉ. እጃችን እና እሳትን በመመካት ሰውነታችንን, ጭንቅላታችንን ከፍ እናደርጋለን. በጀርባው ላይ ለመጠፍ እና ትከሻዎን ለመመለስ ይሞክሩ. ለ 30-60 ሰከንዶች ይጠግኑ.
12. ትንሽ ፔሌቶች.
እንዴት ማድረግ ይቻላል: ጎንዎ ጎናቸው ይንገሩን, ጉልበቶቹን ጎንበስ በማለት, በሁለቱም ጎኖቹ እጆቻቸው ይታጠቡ. ቀኝ እግሩን በጉልበቱ ወለሉ ላይ መጫን አለበት. ጉሌበቱን ግራ ጉዴጓዴ ከፉት ፉት ሇፉት አስቀመጠ. ግራ እጅዎን ያሳድጉ እና በመሬቱ ላይ የተንጠለጠለ የቀኝ እና የእግር መንሸራተቻ ያድርጉት. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. በጎን ይለውጡ.
ምን ያህል ጊዜ: በእያንዳንዱ ጎን 5 ዙሮች.
13. የሆስፒታሉ መነሳት ውሸት ነው. ክምችት cubes. በተሽከርካሪዎ ላይ ያሉትን መንሸራተቻ ቦምቦች እናስወግዳለን.
ማድረግ ያለብዎት: ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎ ከእጅዎ ጋር ወደ ታች ይወርዳሉ. እግሮቿ በጉልበቶች ተንጠለጠለ. ጫፎቹን ከፍ ወዳለው ከፍተኛ ከፍ ያድርጉት. ጭንቅላትን ወደ ላይ አንደግፍ ወይም በራስህ ጀርባ ላይ አንገስት አታድርግ. የእግር እግርን, የእጅ, ራስን እና ትከሻውን ወደ ወለሉ ማያያዝ አለበት. ለ 2 ሰከንዶች ይጠገን. ወለሉን ሳይነካካ ሸርተቱ ቀስ ብለው ወረዱ. ሰውነታችን ውጥረት ውስጥ መሆን አለበት.
ምን ያህል ጊዜ ናቸው: 5.
14. የአርሶ አደሩን እንቅስቃሴ አትዘንጉ.
- ምን እያደረክ ነው?
- አግድም ስራ.