ብዙ ሴቶች ለረጅም ጊዜ ለወጣትነት እና ለቁጣ ማዳንን ለመጠበቅ ይፈልጋሉ. ለዚሁ ዓላማ, ፊት-የአካል ብቃት የተሰራ ሲሆን, ይህም የፊቱን ጡንቻዎች ለማሟላት ልምምድ ማድረግን ያመለክታል. እራስዎን መቆጣጠር እና በቤት ውስጥ ማከናወን ይችላሉ.
ፊት-አካል ብቃት ምንድን ነው?
በዚህ ቃል ለግለሰቡ አካላዊ ብቃትን እንደሚረዳ ስለሚገነዘቡ ለወጣቶች ማራዘም ይችላሉ. ይህ የሚሆነው የሰውነት እንቅስቃሴን በመሥራት ቀስ በቀስ የሚዳከሙትን ጡንቻዎች (ኮርፖሬሽኖች) ማሟላት ይችላሉ. የፊት-የፊዚቴካል ብቃት የሽምሽቆችን ብዛት ይቀንሳል, ውብ መልክ ያለው የባሕር ሞላላ ቅርጽና ውበት የተላበሰ እና የተለጠፈ እንዲሆን ያደርጋል. መልመጃዎች ሁሉ ቀላል እና በቤት ውስጥ ያለ ማንም እገዛ ሊደረግ ይችላል.
ፊት - የአካል ብቃት - አካላዊ
ከተቻለ ግን የአካሎሚውን ገፅታዎች በዝርዝር ያብራራልዎትና የጡንቻዎች ስሜት እንዴት እንደሚሰማዎትና በትክክል በትክክል እንዲለማመዱ ለማስተማር ልዩ ኮርሶች መከታተል ይችላሉ. የታወቁትን መመሪያዎች እና የውሳኔ ሃሳቦችን በመከተል እራስዎን ማሰልጠን ስለሚችል ፊት-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናዎች አያስገድዱም.
ፊት የመልመጃ ልምምድ
ለብዙ ፊት የኦሮቢክ ቴክኒኮች አሉ, ነገር ግን የነሱ ይዘት በግምት አንድ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናን አስመልክቶ መሰረታዊ መርሆች አሉ:
- በክፍለ ጊዜያት ምቹ ሆኖ እንዲዝናኑ አስፈላጊ ነው. እንቅስቃሴን ለመመልከት በመስተዋት ፊት መስተዋት መጠቀም ጥሩ ነው.
- ፊት ለፊት ተለማምዶ የመለማመድ ችሎታን ለማዳበር አዘውትሮ መተግበር አለብዎት. በዚህ ጊዜ 10-15 ደቂቃዎችን በመመደብ በየቀኑ ይለማመዱ, እና ቢል ጥዋት እና ምሽት ያድርጉ.
- እራስዎን እራስዎን መቆጣጠር እንዲችሉ ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ሁሉ ያድርጉት. የእራስዎን ስሜት በትኩረት መከታተል የትኛው ጡንቻ እንደሚሰራ ለመረዳት.
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ቆዳዎን በጥሩ ሁኔታ ማስወገድ የተከለከለ ነው, አለበለዚያ አዲስ ሽርሽርዎችን ማግኘት ይችላሉ.
- ከእሱ ጋር መገናኘት እንዲመከሩ ይመከራል. በተጨማሪም, ፊትዎን በመጀመሪያ ያነፃፅሩበት እና አንድ የፅዳ ክፍል ያከናውኑ.
- ካልታመሙ ስልጠናው ለሌላ ጊዜ ሊዘገይ ይገባል.
ለንፈሮች የፊት ገጽታ
የጫፍ እብጠቶች ባለቤት ለመሆን የሚጣጣሩ ዘመናዊ ወጣት ሴቶች "የውበት መርጫ" ይስማማሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ ይህ አስፈላጊ አይደለም, ምክንያታዊውን ውጤት ለማግኘት የሚረዱ ቀላል ግን ውጤታማ ሙከራዎች አሉ. ለፊት ፊት ለፊት የሚጣጣር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ማካተት አለበት:
- የከንፈሩን መካከለኛ ክፍል ይዝጉ እና የባህርይውን ድምጽ ለመስማት በጠባብ ይልኩት. ከስምንት ነገሮች ውስጥ ማንኛውንም ነገር ያድርጉ.
- ከንፈሮችን ወደፊት ማጠፍ, ነገር ግን ወደ ቱቦው አያጠፏቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ዳክ" ተብሎ ሊጠራ ይችላል.
- የፊት-አካል ብቃት አንድ ተጨማሪ እንቅስቃሴን ያካትታል-ታችውን ከንፈር ይደፍኑ, እና የላይኛው ቀደም ከመጀመሪያው ልምምድ ጋር ይቀጥላል, ከዚያም ታች ያድርጉት.
ፊት-ለአካል መታመም
ይህ የጂን ሽፋኖች በጣም የሚታዩበት ቦታ ነው, ስለዚህ ግንባሩ ላይ ነው. ለስላሳ እና በተጣበቅ መልኩ ለማቆየት በግንባሩ ላይ እንዲህ የመሰለ የፊት ገጽታ ለማቅረብ ይመከራል:
- ጆሮዎች ቅዝቃዜን ለመቀነስ የሚረዱትን ጡንቻዎች ለማዝናናት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን "ማሞቂያ" ማከናወን. ይህንን ለማድረግ, የዓይን አካባቢን በማንቀሳቀስ, በጣቶች መካከል እጆችን በማስቀመጥ እና ወደ ጎኖቹ ሲያሰራጭ.
- አንድ እጁን መዳፍ ወደ ግንባሩ ላይ ይጫኑ እና ግፊቱን ሳይቀንስ ትንሽ ወደ ታች ይግፉት. የእጅህን አነሳ እና ከፍ አድርገህ አኑር.
ፊት-የአካል ብቃት
የሴቲቷ ዓይኖች የእርሷን ዕድሜ እና ሁኔታ ሊወስኑ ይችላሉ, ምክንያቱም ሁልጊዜ ድካምና ሌሎች ችግሮችን ያንጸባርቃሉ. በአይን ዐይን ውስጥ እብጠትን, የዝንብ ዓይነቶችን, "የጅራ እግሮችን", በልዩ ልምምድ እገዛ ይሄ ሁሉ ሊወገድ ይችላል. ፊት ለፊት - ከዓይን በታች ከፕላስቲክ አካል ብቃት አላቸው.
- ከ «ሉ» ፊደል ቅርጽ ጎን ይጎትታሉ, ዓይኖች ይነሳሉ እና ንቁ ሆነው ይንሸራሸሩ. በግንባርዎ ላይ የአዕምሮ ሽፋንን ላለማድረግ ይጠንቀቁ.
- በሕዝባዊው "ላሊተር" የተጠራውን የጡንቻ ጡንቻን ስሜት ሊሰማው ስለሚችል, ፊት ለፊት ላይ ያለ የሰውነት ማጠንከሪያ የሚቀጥለው ልምምድ አስቸጋሪ ነው. ታች እና የዓይነ-ገጽን ማንሳት, ነገር ግን ቅንድብን አያግዙ.
- አንድ ጥግ እንጂ ከዓይኖችዎ ጋር ክቦች ይሳሉ. የእጆችን መዳፎች ይክኩ እና እነሱ ሊዘጋጉዋቸው ዓይኖቻቸውን ይሸፍኑ. የዐይን ሽፋንዎን ሳይከፍት ከእነሱ ጋር ክበቦችን ይቀጥሉ. ዓይንዎን ይዝጉት, እና ይሁኑ, ዘና ብለው ይዝናኑ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በፍትወተ ስጋ አንድ የተለመደ ችግር የላይኛው የዐይን ሽፋን ዝቅ ማለት ነው. ይህ ዕድሜን ብቻ የሚሰጥ ሳይሆን ግለሰቡ ድካም እንዲሰማው ያደርጋል. ችግሩ የሚመነጨው ሽፋኑ በሚሸፍነው የዐይን ሽፋን ውስጥ ትንሽ የአካል ክፍል መኖሩን ነው. ለቀጣዩ እድሜ መጋለጥ ለየት ያለ አካላዊ ልምምድ ያቀርባል, ይህም ዓይኖችዎን ከፍተው እስከ አራት መለያዎች ድረስ ይቆያሉ. ውጥረቱን ጠብቅ, ዓይኖችህን ለተወሰነ ጊዜ ያህል ዝጋ.
ለትንጫዎች አካል ብቃት ማሳየት
የትንንሾቹን መጠን ለመቀነስ እና ጉንጮቹን የበለጠ ጉልህ ለማድረግ, የዚጎማቲክ ጡንቻ ማሠልጠን ያስፈልጋል. ለዚህ, ፊት ላይ ያሉ አካላዊ ብቃት ጥሩ ልምዶችን ያቀርባል:
- የታችኛውን መንጋጋ በታች በማስገባት ደብዳቤውን "o" የሚል ፊደል አፃፃፍ. በአፍ ውስጥ ከሚገኙት የታች ጥርሶች በላይ ጣቶች ይቁሙ. ሥራው ጉንጮዎች በሚያስገድደው ግፊት ምክንያት ጣቶቹን ለመቀነስ ነው. ክርክሩ በአፋችን ሳይሆን በጉንጮቹ ላይ መሆን እንዳለበት ልብ ይበሉ. ለስጋቱ ብዙ ጊዜያትን ለማስታገስ ጉንጮቹን ያሻሽሉና ያዝናኑ.
- ልክ እንደ መጀመሪያው ሙከራ, አፍዎን በ
ፊደል በኩል ማራዘም እና የጣት አሻራዎትን ወደ ውስጥ ያስገቡ, ግን የላይኛው ከንፈር ስር 45 °. እንደገና, ጣቶችህን አንድ ላይ ለመሳል ሞክር. - ትንሽ የስነ አካል ትውስታን ማስታወስ አለብዎት እና የዚጋሜቲክ ጡንቻ የት እንደሚገኝ ያውቃሉ, እሱም, በምሳሌያዊው መንገድ በጉንጮቹ በኩል ይሻላል. እንደገና, የታችኛውን መንገዴ ዝቅ በማድረግ እና በ
ፊደል ላይ ከንፈሩን ደጋግመው, ከዚያ የዛጎማቲክ ጡንቻን መቋቋም እና መሞከር ይሞክሩ. እራስዎን ለመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ለማገዝ, አጭሩን "o" እንደገና መደጋገም ይችላሉ.
ፊት-አካል ከሁለተኛው ጫፍ
ይህ ችግር ዕድሜያቸው ለሴቶች ብቻ አይደለም, ነገር ግን ለስኳች ፈላጊዎች, ወፍራም የሆኑ ሰዎች ናቸው. ሁለተኛው አሻሽነት እድሜ የሚሰጥ እና ውበት ሳያባክን, ግን ተስፋ አትቁረጥ, ምክንያቱም ቀላል የሆነ የፊት ገጽታ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች:
- ለማሞቅ, አፍዎን በትንሹ ከፍተው እና ጠንካራ ጥረቶች ሳያደርጉ ዝቅተኛውን መንጋጋውን ይጎትቱ. የላይኛው ከንፈር ዘና ማለት አለበት.
- ፊት-ፉርት የአካል እንቅስቃሴ ስፖንጅ ይባላል. ይህንን ለማድረግ, አፍዎን ይክፈቱ እና ዝቅተኛውን ከንፈርዎን ከውስጡ ይንቁ. የዝሆኖቹ እንቅስቃሴዎች የታችኛውን መንገጭበጭጭጭ አድርገው በመግፋት ወደ ከፍተኛው ግፊት ይንሸራሸሩ. ምንም ዓይነት ቀበቶዎች እንዳይፈጠሩ በከንፈሮችን ጥሶዎች ማለፍ አስፈላጊ አይደለም. ጡትንዎን ለማዝናናት, አፍዎን ይከፍቱት እና ትንሽ ይዝጉት.
- የሁለተኛውን አንገትን ለማስወገድ አንድ ጡንቻ ማፍራት ያስፈልጋል. ይህንን ለማድረግ, ምላሱን ወደ አፍንጫ ለመሳብ ሞክረው ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይጎትቱ.
- ሙቀቱን ለማስታገስ ያገለገለው ውስብስብ ሁኔታን ጨርሰው በመጨረሻው ጫፍ ወደ ከፍተኛው አናት ለማጓጓዝ በመሞከር ነው. አከርን ብቻ ሳይሆን የአንገቷን የኋላ ጡንቻዎች ማወዛወዝ አስፈላጊ ነው.
ፎጣዎች-ለአካል ናፍጣሽ እግርኳስ መልኮች
ብዙ ሴቶች የሚጋፈጡበት ሌላው የተለመደ ችግር ናይል አቢያን እጥፋት ነው. ብዙውን ጊዜ ሽፋኖቹን ለማስወገድ "የውበት መርጫ" ይፈጥራሉ, ነገር ግን ችግሩ ዋጋ አይኖረውም, ምክንያቱም የኒው ቢላቢያን የፊት ገጽታን ያስወግዳል.
- የመጀመሪያውን የሰውነት እንቅስቃሴ በጣት ጠቋሚዎችዎ ለማጠናቀቅ, ከአፍንጫው ክንፎች ከአፍ እግርዎ እስከ ጫፍ ድረስ ያለውን ነሐላያዊ እጥፋቶችን ያስተካክሉ. የላይኛውን ከንፈር ተጭነው ይዝናኑ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጥንቸሎች አንድ ነገር ሲጥሉ ከሚያደርጉት ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው.
- ለሽምግሞሽ ተማሪዎች መሟላት ያለባቸው የጡንቻ ቀናቶች መጀመርያ መጀመሪያ ማወቅ ስለሚያስፈልግዎት ሌላ የሰውነት እንቅስቃሴ ያካትታል. ይህንን ለማድረግ ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ተቀምጠህ በአፍህ ክንፎቹ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች እየተመለከትክ አፍህን በአፍህ እከፍት በማድረግና ከላይ ላዩን አናትህን አንሳና ዝቅ አድርግ. ከዚያ አካባቢዎን በጣቶችዎ ያስተካክሉና የላይኛውን ከንፈርዎን ከፍ በማድረግ ይቀጥሉ. ጣቶች በጣቶች እንዲፈጠሩ አለመፍቀድ አስፈላጊ ነው.
- ለቀጣዩ የሰውነት እንቅስቃሴ በመጀመሪያ አፍንጫዎን ወደ ታች ማውጣት አለብዎት, ከንፈርዎን ለማንሳት መሞከር አስፈላጊ ነው. ካልሰራ, አፋችሁን በፍጥነት ይክፈቱት. ወደ ጡንቻው ጭነት ለማከል, በመሳፍዎ ጣቱ ላይ አፍንጫውን ጫፍ በትንሹ በመነሳት መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ.
ለፊት-የሰውነት ቅርጽ ሞገዶች
የፊት ገጽታ ሊስተካከል የሚችለው በፕላስቲክ ቀዶ ሐኪም ብቻ ነው ብለው ካሰቡ, ይህ ስህተት ነው. የውበት መልክም እንዲሁ ይህንን ችግር ይፈታል.
- ቆንጆ ፊኛ ለመሥራት እና አንገት ለመሥራት በጣም ጠቃሚ ነው. በሆዱ ጫፍ ላይ ቁጭ አድርገው ጀርባዎን ቀና አድርገው እጃችሁን አንሳ. ሰውነቱን ወደኋላ ዝጋው, ነገር ግን መጀመሪያ ላይ ቦታውን አያድርጉት.
- ለቀጣዩ ሒደት, መጀመሪያ የጭብጡን ቦታ ለመወሰን "s" የሚለውን ፊደል በማመልከት ግራ መጋበዝ. ይህንን ቦታ በእጅዎ ያስተካክሉ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይቀጥሉ.
- አሻሽዎን በትንሽና በሶስት ትሮችን ከፍ ያድርጉት, የታችኛው መንገጭቱን ወደ ፊት ይዝጉትና ከዚያ ደግሞ በተመሳሳይ ጊዜ ቦታውን ይዘው ይቆዩ.
- አፍዎን ይክፈቱ, ከዚያም ጭንቅላትዎን ወደኋላ ይመልሱ እና መንጋዎን ይዝጉ. ራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ዝቅ ያድርጉ እና እንደገናም ይድገሙ.
- Face-fitness ማራዘም አንድ ተጨማሪ የአካል እንቅስቃሴን ያቀርባል, ምክንያቱም የምላሹ ጫፍ ከላይኛው ሰማዩን ለመጫን እና ከዚያ በታችኛው ጥርስ በስተቀኝ አካባቢ.
- ምላስዎን ወደ ሰማይ ላይ ይጫኑ, ከሱ ጫፍ ጋር ብቻ ሳይሆን በመላ አካሉ ብቻ ያድርጉት.
ፊት-አካል ብቃት - በፊት እና በኋላ
መደበኛ ሥልጠና ካካሄዱ በሁለት ሳምንት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ. አዲስ መጤዎች ለሙሉ ድጋፉን የሚያዩ ከሆነ በፊት እና በኋላ ፎቶዎችን የሚያደንቁ ከሆነ ብዙ አዎንታዊ ለውጦችን ልብ ይበሉ: ጉንጮዎች ብዛት እየቀነሰ, ፊቱ ይበልጥ የተለጠፈ እና ጉንጮቹ ይበልጥ ግልጽነት ያላቸው ናቸው. በተጨማሪም, ሁለቱን መንጠቆትን መርሳት, የሆድ እቃዎችን መቀነስ እና የጨለመቦቹን ብዛት መቀነስ ይችላሉ. ሴቶች ከተወሰኑ ስልጠናዎች በኋላ ዓይኖቻቸው የበለጠ ግልጽነት እንዳላቸው ያስተውሉ.