ግሊያን ሚካኤል በዋናነት ከጠቋሚ ክብደቱ ጋር ተፋጠጠ. ለብዙዎቹ ደጋፊዎቿ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓለም ወደመንፈስ ማቃጠል የሚወስደው መንገድ. በአንደኛው በጨረፍ ከጂሊያን ሚካኤል ጋር ስልጠና በጭራሽ አይታዩም, ግን እራስዎን ካጋጠሙ በኋላ, ይህ ገሀነም ብቻ ነው.
መርህ
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና Gillian Michaels የኃይል እና የልብ ወጭዎችን እንዲሁም የፕሬስ ውጤቶችን ያካትታል. ትምህርቱ የተገነባው በ 3-2-1 መሰረት ነው, ከነዚህ መካከል;
- 3 ደቂቃዎች ከጂሊያን ሚካኤል ጋር የልብ
- 2 ደቂቃ ከጊሊ ሚካኤል ጋር የሶርስ ስልጠና ነው.
- 1 ደቂቃ - በመገናኛ ብዙሃን ላይ የሚደረግ ልምምድ.
ይህ ሁሉ የጊዜ ርዝመት የክብደት ሥልጠናን ይፈጥራል እና ብዙ ጊዜ ይደጋገማል.
ነገር ግን ልምላሜዎችን ለመበጥ በቂ የሆነ, ወፈር ለማሰናበት ሰፊ ጊዜ ነው!
መልመጃዎች
- መሬት ላይ, በጀሮቻችን ላይ ተኛን, እጆቻችንን ከጭንቅላታችን ላይ እናስቀምጣቸዋለን, እግሮቻችንን እናሳጥፋለን, ወለሉን ወደ መሬት ወለላቸው. እግር እና ሰውነታችን በአንድ ጊዜ እናነሳለን. በሌላኛው እግር ላይም እንሠራለን.
- ጩኸት በእጃችን እንወስዳለን, የቀስተኛው እግሩን ይያዙ - አንዱ እግሩ ይመለሳል, ሁለተኛው ደግሞ ከመሬቱ 90 ዲግሪ ታጥቧል. እጆቻቸው በትከሻዎቻቸው ተዘርግተው ወደ ላይ ይጎትቱ.
- ቁራዎች "ፔንዱለም" - ጩኸት በእጆቹ, ጭምብል, እግርን በማንጠፍ, ከዚያም ወደ ፊት, በሁለቱም እጆች ወደ ትከሻዎች ያደጉ. በመስመሮቹ ላይ የቆሙ ናቸው.
- በሁለተኛው እግር ላይ ልምምዱ 2 ያድርጉ.
- በሁለተኛው እግር ላይ ጭንቅላትን "ፔንዱለም" እናከናውናለን.
- በእጆቻችንና በእግራችን መዘዋወር በተለያዩ አቅጣጫዎች ይመራሉ, ወደ ሙሉ ዙር መዝለልን እናደርጋለን.
- ተንሸራታቾች - እግሮቻቸውን አሻገሩን, እጆቹ በቀበቶው ወረዱ ዝቅ አይሉም, በ መዝለሉ ወለሉን እንለውጣለን.
- በድጋሚ በጥርጣሬ እንዘገጃለን.
- ተንሸራታቾች እንሰራለን.
- ወለሉ ላይ ተኛን, እግሮቻችንን እንዘረጋለን, ቀጥተኛ ጩኸት ቀጥታ ከደረት በላይ (ቀላል ኳስ ያለ ጩኸት እና ግማሽ እግሮች ላይ ይከናወናል). በትልቁት ጊዜ ትንፋሹን እናነሳለን. በመነሳሳት ወደ ታች እንወርዳለን. በማዕከሎቹ ውስጥ ምቾቶችን እና ሽንፈቶችን እናጣጣለን.
- ዲስፕል ያደረጉ, ጭንቅላታቸውን ይይዙ, እግሮቻቸው ወደ ታች እና ወደ ቀኝ አንኳር ያደርጉ ነበር. እግራችንን እና ሰውነታችንን እንይዛለን.
- "ወታደራዊ ፕሬስ እና ግፊ" መልመጃዎች. የመነሻው አቋም የቆመ ሲሆን እጅን በዴምባማ ቀስቶች በተገቢው ማዕዘኖች ታስሯል. የተቆረጠውን እግር ወደ ትክክለኛው አቅጣጫ እናነሳለን, እና እግርን በማራገፍ ወደ ላይኛው ክፍል ጫንቃ እናደርግበታለን.
- እግሮች እርስ በእርስ ሲዛመዱ, በእጆቻቸው ቧንቧዎች, ክሮች ወደ ፊት ተዘርግተዋል. ድብደባ በመያዝ እጃችንን በትከሻው ወደ ትከሻው ከፍ እናደርጋለን.
- በሁለተኛው እግር ላይ የ 12 ልምምድ ያድርጉ.
- በድጋሜ በድግግሞሽ ላይ ዳግመኛ እንጫወት (ልምምድ 13).