ብዙዎች ሰውነታቸውን እንዴት እንደሚያሻሽሉ በማሰብ ብዙውን ጊዜ ለጂምናዚየሙ ምርጫ ይመርጣሉ. የጡንቻዎች ስብስብ በፍጥነት እንዲገነባ ለማድረግ ሁሉም ዘዴዎች አሉት. ይሁን እንጂ በቤት ውስጥ ጡንቻን ለመጨመር የተወሰኑ ውጤቶችን ልታገኙ ትችላላችሁ. ይህን ለማድረግ የአካል ጡንቻዎችን በፍጥነት እና በተቀላጠፈ ሁኔታ ለማጠናከር የሚያግዝ ጩኸት እና ባርዶች መኖራቸው ተመራጭ ነው.
ሰውነትን በፍጥነት ማንቀሳቀስ ይቻላል?
የጡንቻን ብዛት በእጅጉ ለመጨመር በጡንቻዎች ላይ ትልቅ ጭነት ያስፈልገዋል. በየሳምንቱ ሦስት ጊዜ ከ 1 ሰዓት ተኩል እስከ ሁለት ሰዓት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል. በአንድ ቀን ውስጥ ትኩረት ወደ አንድ ወይም ሁለት የጡንቻ ቡድኖች ብቻ መከፈል አለበት. እንደ አካላዊ ችሎታዎች እና በሰውነት ስብስብ ላይ በመመርኮዝ መልመጃዎች በ2-4 ክፍሎች በ 8-12 ተደጋግመው ይከናወናሉ.
ሰውነቴን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚንቀሳቀስ?
በሳምንት ሶስት ስራዎች ላይ ሁሉንም ልምዶች እንሰብራለን.
1. የመጀመሪያው የስፖርት ጉዞ እግሮቹን ጡንቻዎች ለማብረድ የሚያደርጉትን ልምዶች ሊያካትት ይችላል. ለዚሁ ዓላማ, በሩጫዎች ላይ የሚደረጉ ስራዎች, በጭነት መጓጓዣዎች ተስማሚ ናቸው. በዚሁ ቀን, ትከሻዎችን ለማልማት ልምምድ እናቀርባለን-መጨመር, የጭንቅላት መወንጨፍ መደርደሪያ, የጭራዳ ቧንቧዎች እጆቻቸው መጨመር.
2. ሁለተኛው ስልጠና. በዚህ ቀን የደረት, የቢኒ ጫፍ እና የሽንኩርት ጡንቻዎችን ያሠለጥኑ. የሳንባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ስለሚረዱት ዝርዝር መግለጫ በቪዲዮ ውስጥ ይገኛል. ቢክፕስ እና ቲሞቲስ የሚባሉትን ጥቃቶች ለመጨመር የሚከተሉትን ተግባራት ማከናወን ይችላሉ:
- እጆችዎ በእያንዳንዱ እጅ ክብደትዎን መውሰድ እና እጆዎን በክርንዎ ውስጥ ቀስ አድርገው ማዞር ያስፈልግዎታል.
- በተሰነጣጠለ እግር ውስጥ በተቀመጠ ቦታ ላይ, አንድ እጅ በሆድ ቮልና በድምጽ ማራዘሚያ ማድረግ ያስፈልጋል.
ሦስተኛው ስልጠና ለፖሊስ ጡንቻዎች እና ለጀርባቸው ነው.
ለጀርባ የተደረጉ እንቅስቃሴዎች-
- በሆድዋ ላይ ተኝቶ, ወለሉን መሬት ላይ መቦጨቱ አስፈላጊ ነው,
- ip: በአልጋ ላይ ተኝቶ, ሰውነት ተዘግቷል. ጉሌበቱን, ጭንቅሊቱን ወዯኋሊ እንጨምራሇን.
ለጋዜጣው ምሰሶዎች:
- መተኛት ወይም ኮረብታ ላይ ተቀመጠ, ጀልባው ጠምዛለች. ጉሌበቱን, እጅን ከጭንቅላቱ እናስነሣሇን.
- በተራራው ላይ ተዘርግተው, እግሮቿን ተዘርግተው. እግሮቹን በጉልበቶች ላይ እንዲያርፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
በወር ውስጥ በአጠቃላይ እንዴት እንደሚከንለው ወሳኝ ነጥብ አንድ ምግብ ነው . በቂ የፕሮቲን ምግብ በቂ ክብደት እንዲኖረው አስተዋጽኦ ያደርጋል.