ለጀማሪዎች መራ

የማንኛውም የስፖርት ስብስቦች አስፈላጊ ክፍል ሊራዘም ይችላል. ሰደፍ ማለት የተለየ የስራ ልምምዶች እና የሌላ ውስብስብ አካል ሊሆን ይችላል. ከስልጠና በፊት መራቅ ጡንቻዎችን ለሥራ ለማዘጋጀት ይረዳሉ, ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለመከላከል, በይበልጥ እንዲለጠጡ ይረዳዎታል. ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን ማራዘም የህመም ማስታገሻ (ሥቃይ ማስታገሻ) እና ህመምተኞቹን ለማርካት ይረዳል. በተጨማሪም መዘርጋት ሰውነታችንን በተለዋዋጭነት ይለውጠዋል, እሱም የጾታ ስሜትን ይሰጣል.

ለጀማሪዎች ልምምድ ማድረግ

1. የክንድ ጡንቻዎችን ለማራዘም የሰውነት እንቅስቃሴ. ይህንን ለማድረግ በ E ጅዎ E ስትንፋስ ድረስ E ጆችዎ E ስከሚያስቆርጡ E ጅዎን ከጀርባዎ E ጅዎን ከሀሳብዎ ላይ E ንዲያዙ E ርቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል. አሻንጉሊቱን ወደ ደረቱ ይጫኑ እና ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ይያዙት.
2. የጀርባውን ጡንቻዎች ለማራገፍ መልመጃ. እጆችህን በእጆችህ ላይ እጥፋቸው እና ጣቶችህን በአንድ ላይ እሰር. ቀስ በቀስ ወደ ቀኝ ታጠቡ, ከእርስዎ ቀኝ እጅዎ ላይ ግን ግጭት እስከሚሰማዎ ድረስ የግራ ክንድዎ ላይ ይዝጉ. ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ.
3. እግሮቹን ለመጀመር የሚጀምረው ከጠቡ ጡንቻዎች ክፍል ነው. ይህንን ለማድረግ ከግድግዳው ከ 15-25 ሳንቲ ሜትር ርቆ መቆም እና በክርዎ ላይ በጣቱ ላይ መቆየት ያስፈልግዎታል. በእጁ ወደታች እግር. አንድ እግሩን ጉልበቱን በጉልበት ላይ በማድረግ በተቻለ መጠን ወደ ሌላኛው እግሩ ይንጠቋሉ, ነገር ግን ተረከቱን መሬት ላይ ሳይወጡ 10 ሴኮንድ. ከዚያ የሌላኛውን እግር ይድገሙት.
4. በተጨማሪም, ለእንደዚህ ዓይነቶች ልምምድ መልመጃውን ወደ የጀርባው የጡን ጡንቻዎች እንመለከታለን. የሰውነት እንቅስቃሴው ወለል ላይ ተቀምጧል. የቀኝ እግር እግርን በስተቀኝ ውስጣዊው ውስጣዊ ገጽታ ላይ, ቀኝ እግር ሲዘረጋ, በጭኑ ጀርባ ላይ ውጥረት እስኪያገኙ ድረስ የቀኝ እግርዎ ጣቶች ላይ ቀስ አድርገው ይንዱ. የመጨረሻውን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ. እጆቹን ወደኋላ በመመለስ መልመጃውን ይድገሙ.

ለመጀመርያ ጊዜ ለጠባዮች ሲሰሩ, የጭቃና የሽንት አካባቢዎችን ለመጠበቅ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎ:

1. በጭኑ ጀርባና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ያድርጉ. ወለሉ ላይ ቁጭ ብለዎት, እግርዎን ይዝጉ እና ጭንዎ ላይ ያስወጡት, እጅዎን በእጆችዎ ውስጥ ይዝጉ እና እጃቸውን በሙሉ እግርዎን በማንሳት ይንዱ. በጣም በከፋ ሁኔታ ውስጥ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
2. በመዳነቡ አካባቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. ወለሉ ላይ ተቀመጠ. በጉልበቶችዎ ላይ ማጎንበስ, እግሮቹን በተቻለ መጠን ለእርስዎ ቅርብ አድርገው ያስቀምጡ. የእግር ጣቶችዎን ይያዙ, በሽንፈቱ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች እስኪያጠኑ ድረስ ቀጥ ብለው ይንዱ. በተመሳሳይም ጀርባዎን ቀጥታ ያደርጉ. በጣም ጽኑ በሆነ ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይጠገን.

ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የማራመጃ ልምምድ ማድረግን አስመልክቶ የተሰጡትን ምክሮች መለየት አስፈላጊ ነው. እነዚህ ጡንቻዎች እና ጡንቻዎች እንዳይጎዱ የሚደረጉ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ሳይኖር በንቃት ማከናወን አለባቸው. ከክፍሇ ጊዜው በፊት ሙቀትን ሇማቀባ ማዘጋጀት አሇብዎት.

ከመስፋፋቱ በፊት ጡንቻዎችን እንዴት ማሞቅ

አስፈላጊውን ስልጠና ከመውጣቱ በፊት ሰውነቱን መሞቅ ነው. ይህንን ለማድረግ ሙቀትን ማከናወን አለብዎ:

• የጭንቅላት ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ከጎን ወደ ጎን በመቆርጠጥ ሊለጠፉ ይችላሉ.
• የትራፊክ መታጠቢያ በመጠቀም እና ክብ ቅርጾችን በመጨባበጥ, እጆቻቸው ማሃላዎች ማድረግ ይችላሉ.
• የደረትና ጡንቻ ጡንቻዎች ፊት ለፊት, ወደ ላይ እና ወደ ላይ ከመነሳት, እንዲሁም ከኋላ, ከኋሊ እና ከኋላ መገናኘት ይቻላል.
• የጡሩ ጡንቻዎች የጉልበቱን ጡንቻዎች በተቻለ ፍጥነት ከጎን ወደ ጎን በማዞር ጉልበቱ ሊዳከም ይችላል, ቢጫው ገና መሆን አለበት. በተጨማሪም ከጎን ወደ ጎን ሲተገብሩ;
• በታችኛው የኋላ ክፍል ላይ ያሉ ጡንቻዎች በተቃራኒው ጠመዝማዛዎች በመታገዝ እያንዳንዱ የጀርባ አጥንት በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል.
• እግሮቹ ጡንቻዎች እና ሽርጥ ክሬም ያሉት በእጆቻቸው በሰይገሎች እርዳታ ይንከባለላሉ,
• የንጋቱ ጡንቻዎች በእግሮቹ የእግር መቆንጠጫዎች, ቁርጭምጭሚቶች ላይ - በእግር መሽከርከር ይቻላል.