ዛሬ የሴቶች የአካል ብቃት በጣም ተወዳጅ ነው. በመገናኛ ብዙኃን የሚበረታታ ዘመናዊው የውበት ደረጃ, ቀጭን, ብልጥ የሆነች ወጣት ናት, እና ብዙዎቹ ይህን ለመገጣጥም ጥረት ያደርጋሉ. በሆስፒታል ውስጥ ማጠናከሪያውን ብታደርግ ወይም በቤት ውስጥ ጠንቃቃ እያደረግህ ምንም ለውጥ የለውም, ዋናው ነገር ወደ ግብህ መምጣት አለብህ - ቀጭን እና የሚያምር አካል.
የሴቶች የአካል ብቃት ፕሮግራም
ለራስዎ በተዘጋጁት ግቦች ላይ በመመስረት, ፕሮግራምዎ የተለየ ሊሆን ይችላል. ጥናትዎን ከመጀመርዎ በፊት ዝርዝር ንድፍ መገንባት ጥሩ ነው - ግማሽ መንገድ እንዲጠፉ አይፈቅድልዎትም.
በመጀመሪያ ደረጃ የመጀመሪያውን መረጃዎትን - ቁመት, እድሜ, ክብደት, የደረት ጥራዝ, ወገብ እና ቀበቶዎች ያስገባል ልዩ ማስታወሻ ደብተር ይጀምሩ. በሚስጥር ላይ ስእልዎን ተመልከቱ እና ምን ዓይነት ትግል እንደሚጋለጡ ልብ ይበሉ. ከእውነታው የራቀ ግብ እንደሌላቸው አስታውሱ! መፍትሄ ሲያገኙ ህልማችሁን ያጸኑ ዘንድ, ግቡ ቀላል, ግልጽ እና በርካታ እርምጃዎችን ማካተት አለበት.
ለምሳሌ ልጅ ከመውለድዎ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ, ሆድዎን እና ቀበቶዎን ለመጠበቅ ወስነዋል. በመጀመሪያ ደረጃ ዶክተሩ ያለፈቃዱዎትን እንዲያደርጉ ያበረታታዎትን ጊዜ ይጠብቁ. ከዚህ በኋላ ብቻ, ስልጠናዎ ለጤና ጤናማ ያልሆነ ነው, እቅድ ማውጣትና ወደ ግብዎ መሄድ ይችላሉ.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ሰውነት ለመልበስ ቀላል ነው, ነገር ግን በሁሉም ቦታ ላይ ወጥነት ያለው እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ጊዜ ነው. በሳምንት አንድ ቀን የሴት ልጅ ቁጥር እንደገና ታገኛለህ ብለህ አትጠብቅ. ቶሎ አትሂድ, ለጥቂት ወሮች አጥፋው. ለረጅም-ጊዜ ስራ ይቃኙ.
ስለዚህ ችግሮቹን በሚወስኑበት ጊዜ መርጠው መምረጥ ይችላሉ. ልብ ይበሉ, በጣም ለሚጨነቁባቸው ቀጠናዎች ብቻ ጭነት መስጠት ከባድ ነው. ለምሳሌ, ጀርባዎን ሳያማክሩ ውብ ፕሬስቶ ለመፍጠር አስቸጋሪ ነው. ስለሆነም በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ልምዶችን ማካተት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በያንዳንዱ ችግር ዞን 2-3 ልምዶችን ይምረጡ.
በተጨማሪም በዚህ ውስጥ ወይም በዚህ ጉዳይ ላይ ምን ዓይነት ልምዶች እንደሚያስፈልጉ ሀሳብ ሊኖራችሁ ይችላል. Falls and mahi - ለትራክ እግር, ስኩዌቶች - ለጭንጥጦቹ, ለፕሬስ እና ለተነሳሽ ልምምድ - ለስላሳ ሆድ, በክንድ ጩኸቶች አማካኝነት - ለእጅ. ወይም, ወደ ጂምናዚየም መሄድ የምትችል ከሆነ, ተዛማጁን አስመስሎ መስራት ነው. በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ በፕሮግራም (በሳምንት ቢያንስ 3 ሶፍትዌሮች) ማድረግ, የሥራ እንቅስቃሴ ዕቅድንና ልምዶችን ይጻፉ. የግለሰብ የብቃት ፕሮግራምዎ ከተዘጋጀ በኋላ ወደ ሥራ መውረድ ይችላሉ. የሰውነት መመዘኛዎችን ለመለካት በሳምንት አንድ ጊዜ አትዘንጉ እና ወደሂደቱ ለመከታተል ከቀድሞ በፊትዎ ጋር ያወዳድሯቸው. እናም ያስታውሱ, ከስልጠና በኋላ ደካማ ካልሆኑ, ለእሱ ምንም ጥቅም የለውም ማለት ነው.
የቤት ብቃቶች: ልምምድ
የቤት ውስጥ ስልጠናዎችን (ጡንቻዎችን) ለማጠናከር እና የካሎሪን ፍጆታ (ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ) እቅድ ለማውጣት ይህን የመሰለ ቀላል የክፍል ፕሮግራሞችን መጠቀም ይችላሉ:
- ሞቀህ . ጭንቅላትን, እጆችን, እግርህን በሙሉ እከክ አድርጌ እጠፍጥ.
- ጡንቻዎችን ያሙቁ . ወደ ስልጠናው ለመቀጠል, ጡንቻዎችዎን ማሞቅ ያስፈልግዎታል. ይህ አይጎዳቸውም. ብዙ አማራጮች አሉ-የ 10 ደቂቃ ዘጋቢ ይራመዱ ወይም በቦታው ይሮጡ, በመውለጫ ገመድ ይዝናኑ, በሙዚቃ ድምቀት ይደባሉ.
- ክንድ ውስጥ ልምምድ . ጩኸት በእጃችሁ (ወይም እንደ ትንሽ የውሃ ጠርሙሶች) ይውሰዱ.
ከፊትዎ ሆነው እጃቸውን ይዝጉ, ትከሻዎንም 20 እጥፍ ይቀንሱ እና ያሽጉ. 2-3 ጥረቶችን ይሙሉ. - ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አድርግ . በእያንዳንዱ እግሮች 20 ሰይፎችን ያከናውኑ.
- በእግርና በጣቶች ላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ . ጥቃቶችን ያከናውኑ 3 መቁጠሪያዎች ከ15-20 ጊዜዎች.
- በኩሬዎች ላይ ልምምድ አድርግ . ስኩዌቶች, ከ 15-20 ጊዜዎች 3 ስብስቦች.
- ለፕሬስ ስራዎች . ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, ጭንቅላትን በጉልበቶች ላይ ጎን ይንጠለጠለ, ጭንቅላቱ ከኋላ. ከ 15-20 እጥፍ የ 3 ሶስት ቁሳቁሶችን ከወለል ላይ አውድጠው.
- በጀርባ ላይ ልምምድ አድርግ. በሆድ አጠገብ መተኛት በተመሳሳይ ጊዜ እጆቼንና እግሮቼን ከ 3 እስከ 20 እጥፍ ይይዛሉ.
በመጨረሻም ጡንቻዎችን ለማዝናናት በሚቀጥለው ቀን እንዳይሰቃዩ የተወሰኑ ልምምድ ማድረግ ጥሩ ነው.