ከዚህ ቀደም በስፖርት ካልሰሩ እና በመጨረሻ ለመጀመር ከወሰኑ, ለጀማሪዎች የመሠልጠኛ ፕሮግራም መምረጥ ያስፈልግዎታል. በመሰረቱ, ጡንቻዎችን, የፕላስቲክ እና የሰውነት መቆለጥን ለመገንባት የሚረዱ መሰረታዊ ልምዶችን ያካትታል.
ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች:
- ሂደቱን በተደጋጋሚ ያከናውኑ, ምክንያቱም አካሉ በፍጥነት ስለሚያገኘው, እና የስልጠና ውጤታማነት በትንሹ እንዲቀንስ ይደረጋል.
- ጭነቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር እንደሚገባ ያስታውሱ. በዚህ መንገድ ብቻ አካላዊ ሥልጠና መስጠት ይችላሉ.
- ሰውነታችሁ እረፍት ያድርጉ, ለዚህም በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ በላይ አይለማዱ.
- የስልጠናው ርዝማኔ 1.5 ሰዓት ገደማ መሆን አለበት.
- እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ የማከናወን ዘዴን በጣም አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ ከባድ አደጋ ሊደርስብዎት ይችላል. በተጨማሪም እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ውጤት አያመጣም.
- የአመጋገብ ስርዓት መርሆችን ይከተሉ.
ለመጀመርያ ስልጠና ለቤት ጅሎች
ከኤሮቢክ ስልጠና ለምሳሌ ከሩጫ, ስፖርት, የእግር ጉዞ, ወዘተ የመሳሰሉትን ለመጀመር ጥሩ ነው. የዚህ ሰአት ርዝመት አንድ ወር ገደማ ነው.
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሚጀምሩ የስልጠና ፕሮግራሞች ከ 10 ደቂቃዎች በማይበልጥ በከፍተኛው ሙቀት መጀመር አለባቸው. ይህም የልብዎን መጠን ለመጨመር, የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና መላውን የሰውነት ድምፅ ከፍ ለማድረግ እድል ይሰጥዎታል. እያንዳንዱ ልምምድ በ 10 ቡዴኖች በ 10 ዙሮች ውስጥ መዯረግ አሇበት. የአቀራረብ ርዝማኔ ከአንድ ደቂቃ በላይ አይደለም.
ለጀማሪዎች የተሻገረ የሥልጠና ኘሮግራም
በዚህ ዓይነቱ ሥራ አንድ ሰው ከተፈጥሯዊ እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይነት ያላቸውን ልምዶች መጠቀም የተለመደ ነው.
የምሳሌ ፕሮግራም:
1. ሙቅት - 10 ደቂቃ:
- በቦታው ላይ በመሮጥ ላይ - 3 ደቂቃ.
- ግፋ - 10 ጊዜ;
- ስኩላት - 10 ጊዜ.
2. የኃይል ክፍል - 15 ደቂቃ:
- በተራራው ላይ zaprygivanie - 10 ጊዜ;
- ዝላይን ገመድ - 30 ጊዜ;
- በትንሽ ክብደት - 10 ጊዜ.
3. መጎተት - 5 ደቂቃ:
- ፍጥነት መቀነስ
- ማራዘም;
- መተንፈስ.