ጡንቻዎችን ማራመድ

ጥሩ የተጣጣመ ሁኔታ ውብ የፕላስቲክ እንቅስቃሴዎች እና ፀጋ ብቻ አይደለም. ጡንቻዎች ምን ያህል እንደሚራመዱ ግልጽ ነው. ምክንያቱም ትላልቅ ጡንቻዎች, ጠንካራ ጡንቻዎች, እና ይህ በአጠቃላይ ከበሽታዎች አስተማማኝ ጥበቃ ያደርግልዎታል. ልምምድ በሚፈጽሙበት ጊዜ የልብና የደም ዝውውር ስርዓት ተጠናክሯል እናም ጤናን ያጠናክራል. እቤት ውስጥ ጡንቻዎችን ማራዘም በሳምንት ቢያንስ 2-3 ጊዜ መቀመጥ እና በተቻለ መጠን በየቀኑ የተጣጣመ ሁኔታን ማሻሻል እና ማሻሻል. ለዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ብዙ ጥቅሞች አሉት

1. በዘር ላይ ለመሳተፍ ምንም ልዩ መሣሪያ አያስፈልግም. ይህን ለማድረግ ለሰውነትዎ ጡንቻዎች ትንሽ ጊዜ ይስጡ.
2. ሰደፍ ማናቸውንም ማንኛውንም ውስብስብ ሰው ሊያስተናግድ ይችላል.
3. መራባት ሰውነትዎ ፍጹም በሆነ ሚዛን እንዲጠበቅ ይረዳል. ከተለጠፈ በኋላ በጥቂት ደቂቃዎች ጊዜ ውስጥ ይዋኙ እና ወዲያውኑ ይሻገራሉ.

ዋናው ሁኔታ: ጡንቻዎችን ለማስታጠቅ የሚደረጉ ሙከራዎች ጡንቻዎች የሚሞቁ ከሆነ ብቻ ነው. ከዚህ ቀጥሎ የተዘረዘሩትን ፕሮግራሞች በተለየ ስልጠና ወይም በክፍል ማሰልጠኛ ወቅት የእያንዳንዱን ክፍል መጠቀም ይችላሉ. ለምሳሌ: ከእንቅልፍ በኋላ, በጀርባው ጡንቻዎች ላይ የተለጠጡ ልምዶችን በማከናወን, እና ከተጫነ በኋላ, የእግር እግርን ወዘተ, ወዘተ.

የእግር እግርን በመዘርጋት

1. ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው, ቀጥ ያሉ እግርዎትን ከፊትዎ ያርቁ, ወደ ፊት ይሂዱና በእግርዎ ላይ ሰውነትዎን ይጫኑ. በከፍተኛው ነጥብ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ለመቆየት ይሞክሩ. በዚህ ልምምድ የ E ግር ጡንቻዎችን E ና የጀርባውን ጡንቻዎች ያርጉ.
2. በተጨማሪም ማሃዎች እግሮቹን ጡንቻዎች ለማራገፍ ጥሩ ልምምድ ነው. ቀጥ ብለው ቆሙ, ሚዛንዎን ለመጠበቅ በእጆችዎ ወይም በግድግዳዎ ላይ መቀመጥ ይችላሉ. ከእያንዳንዱ አቀራረብ በኋላ እያንቀሳቀሱ ከ 10 እስከ 15 ዎቹ ወደ ፊት, ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ያካሂዱ.

የጀርባውን ጡንቻዎች ለማራገፍ የሚያስፈልጉ እንቅስቃሴዎች

ተለዋዋጭ ጀርባ እንዲኖረው ለማድረግ ሁለት ቀላል ግን እጅግ ውጤታማ የሆኑ ልምምዶችን መጠቀም በቂ ነው.

1. ፒስቲት. በአራት እግሮች ላይ መቆም, በተቻለዎ መጠን በተቻለዎ መጠን ዙሪያውን በጀርባዎ ዙሪያ መቆየት, ዓይኖችዎ ወደታች ይመለሳሉ, ከዚያም ወደታች እና ወደላይ ይመለከታሉ. እነዚህ ሁለት አቋም ይለዋወጡ.
2. Crescent moon. ከእግረኞችህ ስር እግርህን እየተመገብን አልጋ ላይ ተቀመጠ. ሶፋው ከወለሉ በላይ ስለሆነ ወለሉንና እግሮቹን በመደርደሪያው ላይ ያስቀምጡ. እጆቻችሁ በክርዎዎ ውስጥ ይንጠቁጥና በጀርባዎ ላይ ይጠፉ, በሶፊያ ጠርዝ ላይ ያሉትን ቀበቶዎችዎን ማረፍ, ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና በጣቶችዎ የአንገቱን ጀርባ ለመንካት ይሞክሩ. በመጀመሪያ ላይ ውስብስብ ይመስላል የሚመስለው, ነገር ግን በየሁለት ቀን ብቻ አካላዊ እንቅስቃሴ በመስጠት, በአንድ ወር ውስጥ አስገራሚ ውጤቶችን ታገኛላችሁ. አትራመዱ እና ራስዎን ያዳምጡ, ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶችን አይፍቀዱ.

እከሻማ ጡንቻዎችን መራመድ

1. እጆችህን ከኋላ ጀርባ አስቀምጣቸው እና በቁልፍ መዘጋት. እጃችን ወደ ትከሻው አንጓዎች ከፍ ለማድረግ እና ወደ ኋላ ለመግፋት ይሞክሩ. የደረት ጡንቻዎችን ይመልከቱ.
2. ረዳት ካለዎት የሚከተሉትን መልመጃዎች ይሞክሩ. ወንበር ላይ ወይም ጉልበታችሁ ላይ እጃችሁን አስቀምጡ, እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ በስተጀርባ ቆዩ, ጓደኛዎ ከኋላዎ እንዲቆም, እጅዎትን እንዲያንጸባርቁ እና ቀስ ብለው ወደ እሱ እንዲጎትቱ ይጠይቁ.

ጥጃዎቹን ጡንቻዎች በመዘርጋት

የጂስትሮጅንሚየስ ጡንቻዎችን በትክክል ለማንሳት የሚያስችሎት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህ ዮጋ "ውሻው ወደታች ሲመለከት" ከሚወዱት ውስጥ በጣም ተወዳጅ ነው. ከቆመበት ቦታ, ወደ ፊት ቀጥታ, እጆችዎን መሬት ላይ ማረም እና ትንሽ ወደፊት ወደ ፊት መሄድ. የጀርባና እግር ቀጥ ያለ መሆን አለበት. ሰውነትዎ በወገብዎ ውስጥ በ 90 ዲግሪ ጎን ላይ ተሠርቷል. ወለሉ ተረከዙን ለመንካት ሞክር, በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ምን እንደሚመስሉ ይሰማዎታል.

የፕሬስ ጡንቻዎችን መራመድ

ከተጣራ በኋላ የፕሬስ ጡንቻዎችን መዘርጋት አለብዎ. ይሄ በቀላሉ ሊከናወን ይችላል (ከወንድዎ ከራስ በኋላ ተመስግጠና ወደ ወለሉ ተጣብቋል) ወይም ድልድይ በማድረግ.

የእጆችን ጡንቻዎች መዘርጋት

1. በቆመበት ቦታ በስተቀኝ በኩል በግራ እጃቸው በቀኝ እጅዎ ይያዙ, የግራውን ክዳን ያዙትና ወደ ቀኝ ትከሻዎ (ወደ ግራ) አያደርጉት. ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያ እጅን ይቀይሩ.
2. የግራ እጅዎን ከፍ አድርገው በግራው መዞር ይጀምሩ, ከትከሻ ገጽታዎች ጋር የጣቶችዎን ጫፎች በንክኪ ይንኩ. ቀኝ እጃውን በግራ ማንጠልጠያ ይይዙና ከጭንቅላቱ ቀጥል ይጎትቱት.

ይህንን ቀላል የጋራ እንቅስቃሴዎች በሳምንት ብዙ ጊዜ ማከናወን, ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል, የመተጣጠፍ ችሎታውን ያሻሽላሉ እና መገጣጠሚያን ያስይዛሉ.