ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገቦች ደህንነቱ የተጠበቁ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ናቸው ክብደትን ለመቀነስ ቅድመ ሁኔታ ምንድነው?
ዕለታዊ የኬሎሪ መጠን ለሴቶች
በአጠቃላይ ሴቶች በየቀኑ የካሎሪ መጠን በ 2000 - 2500 አካባቢ እንደሚለዋወጥ ይታመናል. ይሄ ሁልጊዜ እንደ ሁኔታው አይደለም. የዚህ ዕለታዊ አቆጣጠር ዋጋ በጣም የተለየ ሲሆን በቀን ውስጥ ለአንድ ሰው የሚያስፈልገውን የካሎሪያዎች ቁጥር ሁልጊዜ በግምት አንድ ላይ መቀመጥ አለበት. ይህም በማይፈር-ጂር የተሰራውን ፎርሜሽን ይደግፋል, ይህም የሚለካ ይመስላል.
- ሴቶች: GS = 9.99 x ክብደት (ኪግ) + 6.25 x ቁመት (ሴሜ) - 4.92 ጂ ዕድሜ - 161.
እዚህ ጋ ጅር መሰረታዊ ልውውጥ ነው. ለአንድ ሰው አካል ስንት አስፈላጊ ተግባራቸውን በተሟላ ሰላማዊ ሁኔታ እንዲጠብቁ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ ያሳያል.
አንድ ሰው በቀን ውስጥ ምን ያህል የካሎሪ መጠን እንደሚፈለገው ለማወቅ, የእሱ መሠረታዊ ማዕከላዊ (ኦቮ) ብዛት ያለው የቁጥር ንጥረ ነገር (OO) በቁጥር መጨመር አለበት.
- 1,2 - ገባሪ ያልሆነ የሕይወት ጎፋ (ስፖርት: ምንም);
- 1,375 - አነስተኛ እንቅስቃሴ (ስፖርት: አንድ ሳምንት - ከሦስት ጊዜ ያልበለጠ);
- 1,55 - አማካይ እንቅስቃሴ (ስፖርት: አንድ ሳምንት - እስከ አምስት ጊዜ);
- 1,725 - ከፍተኛ እንቅስቃሴ (ስፖርት: በየቀኑ);
- 1.9 - በጣም ከፍተኛ እንቅስቃሴ (ባለሙያ አትሌቶች እና በሥራ ላይ ከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ያላቸው).
በማባዛት ምክንያት የተገኘው ቁጥር ለአንድ ሰው እንደማያድግ እና ክብደቱ ቋሚ ምልክት እንዲሆን የአንድ ቀን የካሎሪ መጠን ስንት እንደሚያስፈልግ ይወስናል.
ክብደትን ለመቀነስ በሚደረገው ጥረት ውስጥ ያሉ ሰዎች ወደ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ይቀየራሉ, የሚከተለውን ልብ ልንል ይገባናል. ለጤና ክብደት መቀነስን ለመከላከል ሲባል የምግብዎን የየዕለት ካሎሪን ይዘት በ 20% ብቻ እንዲቀንሱ ያስችልዎታል. እንዴት እንደሚሰላ? ለዚህ ሰው የሚመከርውን የየካሎል መጠንን በ 0.8 በመጠቀም መለጠፍ አስፈላጊ ነው.
ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ ሰውነትዎ ቢያንስ 1200 ካሎሪ ቀን መቀበል አለበት. ስለዚህ - ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገቦች አልወሰዱ እና ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች አትፍሩ.
ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ክብደትን ይቀንሱባቸዋል?
ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ የሚይዛቸው ተመሳሳይ አይደሉም. በአካሉ ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስ ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልግ ግለሰብ በተፈቀደው የካሎሪ አመጋገብ ላይ ከፍተኛ ጠቃሚ ኬሚካሎችን እና ካርቦሃይድሬትን (ካርቦሃይድሬድ) የያዘ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ነው. በአነስተኛ መጠን ብቻ ይያዙዋቸው. እነኚህ አንዳንድ ምርቶች እነሆ:
- ጨው, ዘሮች, የፒስታስ ቅባት, ታሂኒ. ጥሩ ያልተጨመሙ ቅባቶች ያሏቸው የፕሮቲን ምንጮች ለእዚህ ጠቃሚ ናቸው.
- Muesli. ጠቃሚ (በተለይም ስኳር ከሌለ), ነገር ግን ከሌሎች እህሎች በበለጠ ይበልጣል. አንድ ኩንቢ ማይስሊ 280 ካሎሪ ይዟል. ማይስሊን በትንሽ መጠን ብቻ ይበሉ, ልክ እንደ ወተት ወደ ወተት ይመገባሉ.
- ምስል ሁለቱም ደማትና ነጭ ሩዝ ከፓላ ወይም ከድላል ፋብሪካዎች የበለጠ ካሎሪ ይይዛሉ.
- የወይራ ዘይት. ተፈጥሮ ከሰጣቸው በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አንዱ. ይሁን እንጂ ዘይት ለስጦታው ምንጭ ሲሆን እያንዳንዱ ግራም ስኳር 9 ኪ.ሰ/ን ይይዛል. ይህ ማለት 1 ኩንታል የወይራ ዘይት 150 ኪ.ግ. ስለዚህ በንቃት ተጠቀምበት.
አነስተኛ-ካሎሪ ምግብ
ለካስሌ ካሎሪ እና ጥሩ ቁርስ ጥሩ ምሳሌዎች ገንፎ ሊሆኑ ይችላሉ. ለረዥም ጊዜ በውስጡ ከፍተኛ የኃይል ፍጆታ የሚይዙትን ቀስ ያሉ ካርቦሃይድሬት የሚባሉትን ለሥጋ አካል ይሰጣሉ. በጣም ዝቅተኛ ካሎሪ በውሃ ላይ የተቀቀለ ገንፎ ነው. ዝቅተኛ የካሎሪ ሬስቶራንት ጋር: በጨው ወይም በተጠበቁ አትክልቶች ቅቤ, በቅቤ ቅባት ብቻ, ምናልባትም ጥሩው መፍትሄ ይኑር.
ዝቅተኛ የካሎሪ መጠጦች
ለእነሱ እንደ ስኳር እና ስኳር ያለምንም ስኳር እንጨምራለን, እነሱም ለእኛ በኛ የተሰጡ. (በኩላሊት) 0 kcal:
- አረንጓዴ ሻይ;
- ጥቁር ሻይ;
- Nescafe coffee;
- ኤስፕሬሶ ቡና.
በተጨማሪም ከፍተኛ የካሎሪነት መጠጦችን እንጠራዋለን, በአብዛኛው በአብዛኛው በአብዛኛው በአጠቃቀም ለመመገብ አላስፈላጊ.
- ኮኮዋ (2 ሻካላይ ኮኮና እና ስኳር በአንድ ኩባያ) - 187 ኪ.ሰ.
- የቾኮሌት መጠጥ (2 ሳንቲ ጣፋጭ ቸኮሌት እና ስኳር በአንድ ኩባያ) - 197 ኪ.ሲ.
በውስጡ በጎን እና በሆድ ውስጥ እንደ ቅባት መደብሮች የተቀመጡ ፈጣን የካርቦሃይድሬት ይዘዋል.