ከመጠን በላይ ኪሎግራም ለዘለዓለም ለመጋራት, በምግብ ጋር የሚወስዱትን ካሎሪዎች መጠን በጥንቃቄ መከታተል ይኖርብዎታል. የእያንዳንዱን እቃ መጠን ሀይል ቆጠራ እንዳይቆጥብ ለማድረግ ለአንድ ሳምንት የሚሆን የአመጋገብ ዝርዝር ምናሌን በቀላሉ መጠቀም ይችላሉ. በእንደዚህ ያሉ የአመጋገብ ዕቅዶች መሰረት, በምግብ ውስጥ ያለው የካሎሪ ይዘት ይዘት ከግምት ውስጥ ገብቷል, እናም አንድ ሰው ምን ያህል ፕሮቲኖች, ቅባት እና ካርቦሃይድሬት እንደሚጠቀም ያውቃል.
ትክክለኛ አመጋገብ - ሜኑ ለሳምንት ምን ያካተተ ነው?
ለመጀመሪያዎች የምግብ ባለሙያዎች እና ዶክተሮች "ተዓምራዊነት" ሻንጣዎች እና ኮክቴራዎች የሚገዙበትን አንድ ነገር እንያዝ. አብዛኛውን ጊዜ ለወትሮው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስፈልጉ ቫይታሚኖችን እና ቁሳቁሶች የላቸውም. የምግብ አሰራሮችን መጠቀምና እራስዎ ምግብ ማብሰል የተሻለ ይሆናል. ስለዚህ ስለ መተጣጠራ እና ደህንነትዎ እርግጠኛ ይሆኑልዎታል.
በተጨማሪም በሻጋታ እቅድ ውስጥ ሾርባዎችን ለማካተት ይመከራል. ይህ ገንቢ, ጠቃሚ እና በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ቁርስ, በስብድ ስጋ ላይ ካልበሉት, ግን ግሩም ጣዕም ባለው የአትክልት ወይም የዓሣ ብስባሽ ላይ ካልበሉት.
ለሳምንቱ የአመጋገብ ምናሌ የግዳጅ ካሎሪው ጋር የግድ መሆን አለበት. አንድ ሰው በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ቢያደርግ የተወሰነ የተወሰነ ፕሮቲን ይጠቀማል, ስለዚህ ተጨማሪ የኃይል እሴት እና የፕሮቲን ሰሃን እቅድ መምረጥ የተሻለ ነው. የካሎሪ መጠን መጤን ካልታየ, ሌሎች አማራጮችን መፈለግ የተሻለ ነው.
ለአንድ ሳምንት የአመጋገብ ምናሌ ምሳሌዎች
የአንድ ቀን ምግብ ዕቅድ ይህን ይመስላል
- ቁርስ - በፕሮቲን የተቀመመ ፕሮቲን ኡሜሌ ወይም ማርና በኩንጥሎች ውስጥ የተጠበሰ ጥጥ ወይንም የተጠበሰ የእንቁላል እንቁላሎች.
- ከሁሇተኛው ጧት በኩሌ አነስተኛ የዯራሽ ስጋ ውስጥ ወይም ፍራፍሬ ያገሇግሊሌ.
- ምሳ - የአትክልት ሾርባ, ነጭ ስጋ ወይም የዓሳ ቅርፊት ከአትክልቶች, ወይም ያልተወላወዘው የሩዝ ፑድዲንግ .
- መክሰስ - የአትክልት ሰላጣ, ወይም ፍራፍሬ, ወይም ዮግራነት, ወይንም ከንጣህ ወይን በንዝፍል የተሸፈነ ወተት.
- እራት - የዱቄት ስኳር ድንች, ወይም ነጭ ስጋ, በአትክልት ሰላጣ ወይም ሳልሳ ውስጥ ስኳሽ.
እንደምታየው, በእያንዳንዱ መመገቢያ ውስጥ በርካታ ምግቦች አሉ. በሳምንቱ ጊዜ ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን መቀየር እና ጣፋጭ ምግቦችን መብላት ይችላሉ. እናም ለሳምንት አንድ የአመጋገብ ምናሌ ያድርጉ. እራስዎ የእቅለት እቅድ ማውጣት ይችላሉ, ግን የምግብ አዘገጃጀት መምረጥ ብቻ ነው.
የአመጋገብ ምግቦች - የሳምንቱ የምግብ አዘገጃጀት አማራጮች
ከዚህ በላይ ለዕለቱ የመመገቢያ ምግቦች ግምታዊ ዕቅድ ነው.
ለአንድ የሳምንቱ ክብደት መቀነስ የሳምንታዊ ዝርዝር በምርምር እንደ ምሳሌ ናሙና መውሰድ, ለብቻ ማነጻጸር ይቻላል. ከምግብ ዕቅዶች ምግብ ማብሰል ቀላል ነው. ስጋን እና ዓሳ ዉሃ መብራት አለባቸው, እና በሳባዎች ላይ ጨርሶ ልብስ አይለብሱ, ወይም ኩስትን ለማዘጋጀት የሊም እና የወይራ ዘይት አይጠቀሙ. ይህ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ያድናል.
ለአመጋገብ ምናሌ ላይ የአትክልት ሾርባ
ግብዓቶች
- የቡልጋሪያ ፔፐር, ትኩስ ቲማቲም, ሴሜሪ, ነጭ አብዮት - ከእያንዳንዱ ክፍል 100 ግራም;
- ካሮት - 1 እንክብል;
- ሽንኩርት -1 መኪና;
- አረንጓዴ - ለመብላት.
ዝግጅት
ለእርስዎ በተለመደው መንገድ ለአትክልቶች እጽዋት ማጽዳትና ማደብለክ, 3 ሊትር ውሃ በሳጥኑ ውስጥ ይቅዱት እና አፍልጠው ይላሉት. በዉሃዉ ውስጥ ከዚህ በታች ቅደም ተከተሎችን ይጨምሩ - ከሶስት ደቂቃዎች በኋላ የፔፐር, ካሮት, ቀይ ሽንኩርት እና ቲማቲሞችን ይጨምሩ. ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ አትክልቶችን ማብሰል እና ጨውና ቅመሞችን መጨመር. ግሪንጆዎቹ በጥሩ ይገለገሉና በሳጥን ውስጥ ይቀመጣሉ.
በሾርባው ውስጥ ድንች ብቅል ማከል አይችሉም, ሆኖም ግን ሌሎች ከድልቃቂ አትክልቶች ጋር ማካተት ይችላሉ. ይህ በመጠኑ ላይ ያለውን የካሎሪ ይዘት መጠን በትንሹ ይጨምራል, ነገር ግን ጣዕሙን ሊለውጠው ይችላል.
| | | |
| | | |
| | | |
