የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ክብደት መቀነስ ስራዎችን ሁለት እጥፍ ያደርገዋል, ምክንያቱም ከተለምዶ ጥረቶች በተጨማሪ, ሚዛኑን መጠበቅ ያስፈልጋል, በዚህም ምክንያት በስልጠናው ውስጥ ውጥረትን ለማቆየት አስፈላጊ ነው. ሴሉቴልትን ለመዋጋት በተለይም በውጤታማነት ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ናቸው ብለው ያምናል.
በ fitbole ላይ እንዴት ልምምድ ማድረግ እንደሚቻል?
እስቲ አንዳንድ ቀላል መመሪያዎችን እንመለከታለን, ያለብንን የቡድን ኳስ ለመዳን ክብደት በጣም ውጤታማ ላይሆን ይችላል.
- Fitball በትክክል ይመረጣል: 152-165 ሴ.ሜ ቁመት ያላቸው ልጃገረዶች, 55 ሴንቲሜትር ስፋት ያለው ኳስ ጥሩ ነው, እንዲሁም ቁመታቸው 165-185 ሴ.ሜ ለሆኑ ሰዎች ኳስ ርዝመቱ 65 ሴንቲ ሜትር መሆን አለበት. በጣም ቀላል ፈተና በኳሱ ላይ መቀመጥ ነው. ጉልበቶቹ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ቢቸገሩ, መጠኑ ይቀመጣል.
- እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ በ 12-16 ጊዜያት እና 3 አቀራረቦችን በመደበኛነት በየሳምንቱ 3-4 ጊዜ ያድርጉት.
- የስፖርት እንቅስቃሴ ከመደረጉ 2 ሰዓታት በፊት እና ካልተመጠጠ ከ 1.5 ሰዓታት በኋላ. ከዙህ በኋሊ የፕሮቲን ምግብ - የቡና እርጎ, ዓሳ, ዶሮ በብርሃን (ከንዴ-ዲታር) አትክልቶች ጋር መመገብ ያስፈሌጋሌ.
- ወደ ታች ድካም እና ላብ. ደካማ ካልሆኑ, ድግግሞሾችን ወይም አቀራረቦችን ቁጥር ይጨምሩ, አለበለዚያ ግን ሥልጠና ትርጉም አይሰጥም.
- በእያንዳንዱ የሥራ ማራገፊያ (ለምሳሌ በቦታ ማዘውተር እና በጋራ መሳርያዎች) ይጀምሩ እና ከመራገጥ እንቅስቃሴዎችዎ ጋር ይጀምሩ.
- የኳስ ባክቴሪያዎችን በምታደርጉበት ጊዜ ክብደታቸውን ለመቀነስ ቆርጠው ከተነሱ ጣፋጭ, ዱቄት እና ስብን ይጥሉ - እነዚህ የምግብ ዓይነቶች አልፎ አልፎ በቅጣትዎ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ, ሆኖም ግን በምንም መልኩ ከሰዓት በኋላ አይበሉ.
እነዚህን ቀላል መርሆዎች በመከተል ውጤታማ ስልጠናዎን ይሰጣሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የተወሳሰበ ድካም
ለማቀላቀልና ለማጣራት ጣዕም ሊሰሩ ይችላሉ. ለምሳሌ በቦታው መሮጥ, ከፍተኛ ጭፈራ, ለ 10 ደቂቃ ያህል ኤሮቢክ ወይም ገመድ ዝላይ. የጡንቻዎቹ ጡንቻዎች በጭንቀት ላይ የተጋለጡ አይደሉም, እና ለመጫን ይበልጥ ቀላል ናቸው.
መልመጃዎች ከ2-2-16 ጊዜያት ይከናወናሉ.
- ጫፎቹን ማንሳት . የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ለጀርባና መከላከያዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ የሚሠራበት ሲሆን ይህም በተመሳሳይ ጊዜ የፕሬስ እና የፊት ገጽ ይሠራል. እጆቹ እንዲሰበሩ እና እግርዎቼን በእግሮቹ ላይ አስቀምጡት. ኳስዎን ወደርስዎ በማንሳገር ሰውነትዎን ይያዙ. ከፍ ወዳለ ከፍተኛ ነጥብ, ለጥቂት ሰከንዶች ቦታውን ይቆልፉ እና ይያዙ, እና ከዚያ ወደ ታች ይጫኑ.
- በኳሱ ፑሻፕ . ሆድዎን በኳስ ላይ እና በእጃች መዋጋት, እጆችዎ ወለሉ ላይ ወለሉበት እና ፀጉር በኬላ ላይ ተጣጥፈው የሚይዙት አጽንኦት ይስጡ. የመነሻ ቦታን በመውሰድ ክታባዊ ግፊቶችን አከናውን.
- ለጭንጦች ይነሳል . በድጋሚ, አጽንኦትዎን ይንገሩ, ሽፋኖቻቸዉን እጠፍቁ. ወደ ቀኝ መነሳት ከዚያም 15 እግርን ይራቁ. 3 ጥረቶችን አጠናቅቀው.
- በኳሱ ላይ መጠምዘዝ . ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጭንቅላትዎን ከጀርባዎ እጆች ጋር, እግርዎን በጫፍ እግርዎ መካከል እጆችዎን ያዙ. የጀልባውን ከፍታ መሬት ላይ በማፍሰስ ጉልበቶቹን ወደ ፊትዎ ጎትቱ. በፕሬስ ጡንቻዎች ጡንቻ ጥንካሬዎች እግርዎን በማንሳፈፍ ዘገምተኛ ያድርጉ.
- ወደ ጎኖቹ ጠርዝ . ይህ ለሙስሊሙ እግር ኳስ ጥሩ ውጤት ነው, ነገር ግን ሁሉም ከመጀመሪያው አይገኙም. ጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ, እግርዎ በእግርዎ መካከል ያለውን ቀበሮ ያስቀምጡት, እና በጨበጧቸው, ወደ አካሉ ቀጥ ብለው ይሳሉ. ወለሉን ከወደፍ አይነፍሱ, እግርዎን ወደ ቀኝ ያንሱ, ከዚያም ወደነበሩበት ቦታ ይምጡ, በግራ በኩል ይቀንሱ እና ወደ አቀባዊ አቀማመጥ ይመልሱ. ለመጀመር 4 እስከ 6 ጊዜ የሚወስድ ሲሆን ቀስ በቀስ ወደ 12 አቀላቀሮች ቁጥር ይዛው.
ሙሉውን ውስብስብነት ከጨረሱ በኋላ, ለት / ቤቱ የተለመዱ ቀላል ልምዶችን ይስጡ: ከተቀመጠበት ቦታ ወደ ቀኝ በቀኝ በኩል ይንዱ, በሆድዎ ላይ ከሚገኘው ተኳሽ ከጀርባ ወደታች ያጠጉ. ይህ ከመጀመሪያው ስልጠና በኋላ የጡንቻዎችን ጭንቀትን ይቀንሳል.