የፀናፊ ሥልጠና

የረጅም ጊዜ ልምምድ ማለት ከፍተኛ ደረጃ ላይ ለመድረስ በተደጋጋሚ ጊዜያት ሊጓዙ ስለመጡበት በጣም ጠቃሚ ክህሎት ነው. ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ ጠቃሚ ክህሎት ጠቃሚ ሊሆን የሚችልበት ሁኔታ ይህ ብቻ አይደለም. በተጨማሪም የጠንካራነት ጽናት ልምምድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ኤሮኪክ የሰውነት እንቅስቃሴን ከማደንዘዝ ይልቅ ስብስቦችን ለማራገፍ እና ጡንቻን ወደ ቆንጆ, ጠንካራ እና ጠንካራ አቋም ያመጣል.

የረጅም ጊዜ የስልጠና ፕሮግራም

ለጥንካሬ እና ለመፅናት ሥልጠና ሁሌ ሁሇት የተሇያዩ ሥራዎች እንዯሆኑ መረዳት በጣም ጠቃሚ ነው. ስለዚህ, በመፅናት ላይ ለመሠልጠኛ ለመሳተፍ ከወሰኑ, ከእርስዎ የጊዜ መርሃግብር ስልጠና አይወጡም. በፕሮግራምዎ ውስጥ እንዲተከሉ መፍቀድ የተሻለ ነው.

የጽናት ልምምድ ለማንኛውም ዓይነት የሰውነት ማጠንከሪያ (መለዋወጥ)

• መሮጥ
• ዝላይ ገመድ;
• በተሽከርካሪ ላይ በብስክሌት መንዳት ወይም በጨዋታ ላይ ልምምድ ማድረግ;
• ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ ወይም ደረጃውን መውጣት;
• በእግር-አጫዋች, በእግር-አጫጭር ዝግጅቶች, በስለት-ጋዝ እና ሌሎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች.

እየሮጥክ ወይም ብስክሌት በምትሠራበት ጊዜ, የስልጠናውን ቆይታ ጊዜ ትወስናለህ ይሆናል, ምናልባትም ለአንተ በጣም ጥሩ እንደሚሆን እሙን ነው. ምንም እንኳን የኃይል ፍላጎትዎ በጣም ደካማ ከሆነ ወደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ መሄድ ይሻላል, ሆኖም ግን ተጨማሪ ተነሳሽነት የደንበኝነት ምዝገባን በመግዛት ላይ ያዋሏት ገንዘብ ነው, ነገር ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ማሠልጠን በጣም አስቸጋሪ ነው. ይሄ ውፅዓት ለመጀመሪያው ብቻ ተስማሚ ነው, ወደ ውጥረቶች ለመድረስ እና ለልማት ተጨማሪ ማበረታቻ ለማግኘት.

የስልጠና ድግግሞሽ

አብዛኛውን ጊዜ ለጽናት ማዳበር በሳምንት ሦስት ጊዜ መተግበር በቂ ነው, ይህም ስልጠናውን ያለማቋረጥ ማሳደግ ነው.

ይሁን እንጂ ለምሳሌ, እየሮጥክ ከሆነ, ሁልጊዜ ጠዋት በስራ ላይ መዋል ይችላሉ, ቅዳሜና እሁድ ብቻ እረፍት ማድረግ ይችላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት, ሰውነትዎ የታሰበውን ደረጃ በደንብ ይረዳል. ሆኖም ግን, ይህ አስፈላጊ አይደለም, በተለይ በኃያ ጥገናዎች በሳምንት ብዙ ጊዜ ስልጠናዎችን ካሳለፉ.

የሥልጠና ጊዜ

በእንቅስቃሴ ላይ ከተሳተፉ, በሳምንት በ 10% ጭነታውን ያለማቋረጥ ማሳደግ አስፈላጊ ነው (በስልጠና ወቅት የልብ መቆጣጠሪያውን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው - ለዕድሜዎ ከፍተኛው ከ 80% በላይ መሆን የለበትም).

የሩጫውን ምሳሌ እንመልከታቸው. የመጀመሪያው የስልጠና ቀን ለአሥር ደቂቃ ሩጫ በቂ ይሆናል (በስልጠና ወቅት የልብ ምት ይከታተል ከ 20-30% ከፍ ያለ መሆን አለበት). በፍጥነት መሮጥ አያስፈልገዎትም, በረጋ መንፈስ ፍጥነትዎን ይንቀሳቀሱ እና ይንቀሳቀሱ, ከእሱ ጋር ይጣሉት. በየጊዜው ፍጥነትዎን ወይም ፍጥነትዎን ይቀንሱ, ነገር ግን ጊዜው እስኪያልፉ ድረስ አይቆሙ (ካልሆነ በስተቀር እርስዎ መጥፎ እንደሆኑ).

በሚቀጥለው ሳምንት የ 11 - 12 ደቂቃን የማራዘሚያ ጊዜ ማሳደግ ይችላሉ, እናም በየሳምንቱ ባርዎን በ 10-15% ከፍ ለማድረግ ነው. የሶቶሪ ጉዞ ጊዜን ወደ 40-50 ደቂቃ ያመጣሉ.

የረጅም ጊዜ ስሌጠና: ተቃራኒዎች

ለጽንሰኝነት ሥልጠና ከፍተኛ የሆነ የአሮቢክ እንቅስቃሴ, ልክ እንደ ማንኛውም ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ, የተንኮል ክልክቶች አሉት. ይህ ዝርዝር የሚከተሉትን ያካትታል:

• የካርዲዮቫስኩላር ስርዓት በሽታ;
• የመተንፈሻ አካላት በሽታዎች;
• የአራስ ህመም እና የቫይረስ በሽታዎች እና ከተደጋገሙ በኋላ ባሉት 2-3 ሳምንታት ውስጥ
• ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት (ከልክ በላይ ወፍራም ከሆነ ማንኛውም ጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ አይካድም);
• የአከርካሪ እና መገጣጠሚያ በሽታዎች;
• እጆችንና እግረኞችን ስብራት እንዲሁም ሌሎች ከባድ ጉዳቶችን;
• የታመመ ወይም የአካል ጉዳት ያለበት እይታ.

ከመጀመርዎ በፊት በተለይ ለከባድ በሽታዎች ካለብዎት ሐኪምዎን ያማክሩ.