ብዙ አመጋገቦች, ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉት ብዙ ሰዎች. ምናልባትም የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና አካላዊ እንቅስቃሴ አለማድረግ ብቻ ሳይሆን በመገናኛ ብዙሃን ... ... ምን ያህል ቆንጆ ነው እና ሁላችንም እንዴት እርስ በርስ ተስማምተናል ብለን እናስባለን? አንዲት ሴት "እጅግ ያማረ ቅርጽ" ሊኖራት ስለሚችል, "ቀጭን" ያደጉበት ጊዜዎች ነበሩ.
ስለዚህ ስለ ዘመናዊ ጽንሰ-ሀሳቦች መሟላት ከፈለጉ ክብደትን መቀነስ አለብዎት. ነገር ግን ውጤታማ እና ጎጂ የሆነ አመጋገብ እንዴት ማግኘት ይቻላል? ጥሩ አማራጭ ምናልባት ወፍራም የሆነ አመጋገብ ሊሆን ይችላል.
መሠረታዊ
ለስላሳ-ለተቃጠለ አመጋገብ በጣም አስፈላጊው ለፕሮቲን ምግቦች አጽንዖት ነው. የፕሮቲን ምግቦችን በማዋሃድ በፕሮቲን ምግቦች አማካኝነት ከፍተኛ መጠን ያለው ጊዜ እና ሀብቶች ይወስዳሉ, በጡንቻዎች ብዛት ክብደት መቀነስ የማይችሉ እና የፕሮቲን ምግቦች አስር አንድ ሳንቲሞች የሉም.
በአጭሩ ከፋይ ፍሬዎች ጋር በትንሽ ይዘት ያለው ፕሮቲን መብላት ያስፈልጋል. ግን ይህ ግን አይደለም. ውጤታማ የሆነ ቅባትን ለሚቀጣበት ምግቦች, ምን እና መቼ እንደሚበሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው.
ምግቦች
አራት ምግቦችን የሚያሟላ ዕለታዊ ምግቦችን እናቀርብልዎታለን-ቁርስ, ምሳ, መክሰስ እና እራት-
- ቁርስ - የፕሮቲን ምርት + የፍራፍሬና የአትክልት ምርት.
- ምሳ - የፕሮቲን, የፍራፍሬ እና የአትክልት እና የካርቦሃይድሬት ምርት.
- ከሰዓት በኋላ መክሰስ - ፕሮቲን, ፍራፍሬ እና የአትክልት እና የካርቦሃይድሬት ምርት.
- እራት ምግባቸው ፕሮቲን እና የአትክልት ምርት ነው.
ስለ ፕሮቲን ምርቶች (ተመኖቹ ለአንድ ምግብ ሲሰሉ) እንመክራለን-
- የወተት እና የላክ አሲድ አመጋገብ - ዝቅተኛ ስብ (እስከ 2.5% ቅባት ይዘት), በአንድ ጊዜ 120 ሚሜ, ነገር ግን ከሌላ ፕሮቲን ግማሽ ክፍል ጋር በመጨመር,
- የዓሳና የባህር ምግብ - 200 ግ.
- የዶሮ እርባታ እና ጥሬ ሥጋ - 150-200 ግ.
- የዶሮ እንቁላል - 2 ጥራዞች;
- የጎማ ጥብ (እስከ 5% የሚሆን ይዘት) - 100-150 ግ.
- ጥራቻ አነስተኛ የስብ አይነት - 60 ግራም.
- የፍራፍሬ እና የአትክልት ምርቶች-
- የደረቁ ፍራፍሬዎች - 60 ግ.
- 300 ግራም, ነገር ግን ያለ ሙዝ እና ወይን (ይህ በጣም ጣፋጭ ፍሬ ነው );
- የአትክልት ሰላጣ (ድንች እና ጥራጥሬ ሳይኖር), ወይም በርካታ አትክልቶች;
- አትክልቶች (አይከተቡም, የበቆሎ ዱቄት እና ጥራጥሬ የሌላቸው) ናቸው.
- ከቆሎ አትክልቶች ብቻ በቆሎ እና አተር.
የካርቦሃይድሬት ምርቶች
- የተቆረጠ ዳቦ - 1 ክፍል;
- ፍራፍሬ - ድንች, አተር, ባለ 4 ጥሬ እቃ,
- በአንድ ዩኒት የተቀቀለ ድንች - 2 ሳ.
- ሩዝ, ባሮ ዋራት 3-4 ጠርሞኖች;
- ማኩሮኒ ከሜላ ስንዴ ጋር.
Nuances
ለሆድ በሚሰጠው የተቃጠለ አመጋገብ ውስጥ የሚወስዱት የምግብ መጠን እና ቅደም ተከተል ያልተለወጡ መሆን አለበት. ቁርስ ከምትነሣበት ከሁለት ሰዓታት በኋላ መሆን አለበት. ይህ ለማፋጠጥ የተጋገረ መለስተኛነት እና ንቁ የሆነ ቅባት ሂደት ነው.
ፍራፍሬዎች ለግዛትና ለግጦሽ ፍሬዎች ይወዳሉ, እነሱ በሚያውቁት የስብ ስብራት ይታወቃሉ, ሂደቱ በበለጠ ፍጥነት ይጓዛል. ሆኖም ግን, ጥዋት ከሰዓት በኋላ መበላት የለበትም. ከ fructose ይዘት የተነሳ የኢንሱሊን ፍጆታ እና ረሃብ ያመነጫሉ. ምሽት ላይ የአትክልትን ምርቶች ምረጥ.
በአመጋገብዎ ውስጥ ቢያንስ 1.5-2 ሊትር የካርቦን ውሃ በየቀኑ መሆን አለበት.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ፕሮቲኖች በኩላሎች ይወጣሉ, ከመጠን በላይ መጠጣት ደግሞ ቀድሞውኑ የተዳከሙ ኩላሊቶችን አሉታዊ ተፅእኖ ሊያደርግ ይችላል. የኩላሊት አለመሳካት ካለዎት, 100% ፕሮቲን አመጋገብ ለእርስዎ አይሆንም! ኩላሊቶችዎ በጣም ብዙ ፕሮቲኖችን ማስወጣት አይችሉም.
አጋዥ ምርቶች
አመጋገብ አመጋገብ ነው ነገር ግን ክቡር ሁልጊዜ ይሰራል. ለአትሌቶች ስባስ የሚቃጠል አመጋገብ ከቀጠሉ, በሆድ ውስጥ ስብ ላይ ጨካኝ ለሆኑ ምርቶች ልዩ ትኩረትን ይስጡ, እና ከኋላ ያሉትን ጡንቻዎች ብቻ ይተዉት. ከእነዚህ መካከል:
- ስፒንች
- የኮኮናት ዘይት;
- ስኳር እና ወተት ያለ ወተት;
- ፖም.
የእነዚህ ምርቶች መጠቀምን ከማንኛውም ምግቦች ጋር ክብደት ለመቀነስ አስተዋፅኦ እንዳላቸው ዋስትና ተሰጥቷል.