ክብደትን የመቀነስ ግዴታ የረሃብ አለመኖር ነው. ልክ ነው. ሰውነታችን ለረዥም ጊዜ እንድንመገባ አይፈቅድልንም, ምግቦች መጥፎ እንደሆኑ በመጠባበቅ ያሳርፈናል. ከዚያ በኋላ, ከመጠን በላይ ክብደት ለማድለብ, ወይንም ማድለብ, ጤናማ, እና እንዲያውም የበለጠ ተባባሰ ችግሮች.
ክብደት መቀነስ በየቀኑ በአብዛኛው ያልተለመዱ ጽንፎች, አመጋገቦች ወይም ብዙ ሰዎች በዚህ ቃል የሚሉትን ማለት ነው. ክብደት መቀነስ በተጠቃሚ ጠቃሚነት ሚዛን መሠረት በትክክለኛ የዕለት ምግብ መመገብ ምናሌ ላይ መምረጥ ብቻ ነው.
ለክብደት ማጣት እና ለዕለት ምግባዊ ምግቦች ዝርዝር ምናሌን ማውጣት የመጀመሪያው ደንብ - የሰውነት ክብደት ለመቀነስ ሰውነትዎ ከሚወስደው ጊዜ ያነሰ መጠጣት ይኖርብዎታል.
ሁለተኛው ክብደት ለክብደት መቀነስ ምናሌ - ካሎሪዎችን አይመለከትም, ነገር ግን በአመጋገብ ዋጋ. ይህም ማለት የካርቦን ይዘት - "ስፖርት" ባር ወይም የተወሰነው የዓሣው ክፍል ሳይሆን በተፈጥሮ የሚገኙ ፕሮቲኖችን, ካርቦሃይድሬትና ቅባት እዚያ ይገኛሉ. ይህን ደንብ እየተከታተለ ነው, ሁልጊዜ በእሳት እና በመጠጣት ማጣት እና ረሃብን ያስወግዳሉ.
ፕሮቲኖች
ክብደትን ለመጠበቅ የሚረዳን የተመጣጠነ አመጋገብ መሰብሰብ ከፕሮቲኖች ጋር እንጀምር. በመጀመሪያ, ማንኛውም መሠረታዊ ምግብ በትንሹ ፕሮቲን ሊይዝ ይገባል, በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ካደረጉ, መክሰስ እንኳን ከፕሮቲን ጋር መሆን አለበት.
ጥሩ ፕሮቲኖች:
- አነስተኛ የስብ መጠን ያለው ስጋ;
- ዶሮ, ሩዝ;
- ጥንቸል
- እንቁላል.
- አነስተኛ የስብ ይዘት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች;
- ከመጠን በላይ የሆነ የቅባት ይዘት እስከ 25% ይደርሳል.
በስጋዎ ውስጥ ያለው የፕሮቲን የተወሰነ ክፍል (ስጋ ወይም ዓሣ) ከዘንባባዎ "ከጣቶች ውጪ" መሆን አለበት.
ካርቦሃይድሬት
አብዛኛዎቹ ሴቶች ክብደት መብላትን አይችሉም, ምክንያቱም ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬትን እንዴት እንደሚመርጡ አያውቁም. "ቀስ ብሎ" ካርቦሃይድሬተሮች ለረዥም ጊዜ ይዘን ነው, ነገር ግን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ አያደርጉም, እና ምግቡን መቀጠሉን አላሳዩም. የእንስሳት ረሃብ አይሰማንም. በምሳ ሰዓት ቁርስ እና ድግግሞቻችን በምግብ እና በመጠጥ ውስጣችን ውስጥ በጣቢያው ውስጥ መገኘት አለባቸው.
ጥሩ ከካርቦሃይድሬት
- ባሮውሃት, ጣፋጭ, ሩዝ, ዝንጅብል;
- ምርጡን ዱቄት;
- ከእህል ዱቄት, ከበቆሎ ዱቄት,
- የሊባ ዱቄትና የብረት-ሳር እንጀራ ያለ እርሾ እና ስኳር;
- ጉድጓድ;
- የተጠበቁ ድንች.
አይብ
በአመጋገብዎ ውስጥ ስቦች ሁሉ, ሁሉም ነገር ቀላል ነው - የእርስዎ ደረጃ 2 ጠጠር ናቸው. ማንኛውም (ጥሩ ጥሩ ነው!) የአትክልት ዘይት ወይም 30 ግራም ፍሬዎች.
ጥሩ ስቦች:
- የወይራ ዘይት,
- የስንዴ ዘሮች, የወይራ ዘሮች,
- አልሞንድ, ካዝየም, ቡና, ኔልተስ, አጫማቾች.
Fiber
አንጀታችን እንዲሠራ የሚያደርገው ልባስፍ ፋይበር ወይም ፋይበር ነው. አንድ ሙከራን ማካሄድ እና ለተወሰኑ ቀናት ሴሉቴሎስን መተው ይችላሉ - የሆድ ድርቀት ይሰጥዎታል.
ስለሆነም በአመጋገብ ፋይበር ላይ አያስቀምጡም. በቀን ውስጥ 400 g አትክልቶችን እና 300 ግራም ፍራፍሬዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው. ጣፋጭ በሆኑት "ጎጂ" ፍራፍሬዎች ውስጥ (ሙዝ, በለስ, ወይን) "ክብደት" እና እስከ 14-00 ድረስ "በግለሰብ" ይበሉ ብለን እንናገራለን.
ውድቅ
አዎ ይህ ነው የመጣው ምክንያቱም ይህ ክፍል ለዓይናችን በጣም ደስ የማይል ስለሆነ ነው.
ያለ አመጋገብ ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ, ምቾትዎ ግን ጥሩ ቢሆንም መብላት, የሚከተሉትን ምርቶች መኖሩን መርሳት አለብዎት:
- በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች, ያጨሱ ምርቶች,
- ቲቢ, ኬቢክስ, ነጭ;
- የረጅም ጊዜ የምግብ ማከማቻ ጣፋጭነት, እንዲሁም ስኳር ክሬም,
- ቡቃያ, ቺፕስ, ፖፕ ኩርን,
- ፈጣን ምግቦች - በፍጥነት የሚዘጋጁ ምግቦችን ብቻ ሳይሆን በፍጥነት የተሰሩ ድንች, ፓስታ እና ሾጣጣዎች ጭምር.
ማጠቃለል
ስለዚህ, ለልብ ምግቦች ያህል የቀረበ የአመጋገብ ምናሌ እንዲህ ሊመስል ይገባል:
- ቁርስ - ከባሮ ወተት ገንፎ, ወተት ከወተት ጋር, 1 ፍሬ;
- መክሰስ - 2 ፍራፍሬ, 1 ኩባያ kefir;
- እራት - የተጋገረ የድንች, አሳ, የአትክልት ሰላጣ 1 tbsp. የአትክልት ዘይት;
- ቅጠላቸው - ጥቁር የወይራ ዘይት,
- እራት - የዶሮ ስጋ, ብሩኮሊ, 1 tbsp. ብርቱካን ጭማቂ.
እርግጥ ነው, ይህ ምናሌ ለዓይን በጣም ደስ አይሰኝም. ነገር ግን ሁኔታውን ማረም ይችላሉ - በሳምንት አንድ ቀን በጣም በሚወዱዎት የምግብ ምርጫዎቻችን ውስጥ እራስዎን እንዲበሉ ያድርጉ.