መሸጋገር: የሥልጠና መርሃግብር

በ 1980 ዎቹ በጂርግ ካውንስማን በኩል የስልጠና ስልጠና ተጀመረ. ይህ ሐሳብ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለሚወዱ ብቻ ሳይሆን ለፖሊስ እና ለፖሊስ መዋቅሮች ጭምር ነው. ለዚህ ተወዳጅነት መንስኤው ምንድን ነው? በመጀመሪያ ደረጃ, ከፍተኛ ብቃት. በአግባቡ የተገነባ ውስብስብ ነገር በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ጥሩ ውጤትን ይሰጣል. በዚህ ጊዜ ልዩ የስፕሊንዶችን መጠቀም ይችላሉ, እናም የሰውነትዎን ክብደት ብቻ መጠቀም ይችላሉ. ለዚህ የመለዋወጥ ሁኔታ ምስጋና ይግባቸውና ማንም ሰው ቤት ውስጥ ስልጠና ማካሄድ ይችላል.

አስፈላጊ! ልዩነታቸው ሁሉም ልምምዶች በተፈጥሮ ችሎታቸው ገደብ ላይ እና በአለማቀፍ አፋጣኝ መካከል በፍጥነት እንዲከናወኑ ነው. ትንፋሽዎን እንደገና ለመመለስ ግማሽ ደቂቃ ያህል የእረፍት ጊዜ ወስደህ ውሃን ዳግመኛ ውጊያን በድጋሚ መውሰድ ትችላለህ.

በርካታ ግምገማዎች እንደሚያሳዩት ውጤቱ በጣም አስደናቂ ነው. የቤት ውስጥ ተጓዦች ስራዎች በቀን ውስጥ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች መውሰድ (ከ 3 እስከ 6 ጊዜ በሳምንት) እና ከአንድ ሳምንት ስልጠና በኋላ ብቻ ከጨመረው ሰውነት ምን ያክል ብርታት እንደሚጨምር, ጡንቻዎች እንደሚጠናከሩ እና በእርግጠኝነት ስብስባው እንደሚጠፋ ይገነዘባሉ. ነገር ግን የሳምንቱ ስልጠና ከሳምንቱ የድንጋይ ወለል ላይ ከመውጣትዎ በፊት አንድ አስፈላጊ የሆነን ሀሳብ ያስታውሱ.

የጡንቻ ህብረ ህዋስ ክብደት ከዝቅተኛ ክምችቶች በጣም ይበልጣል. ስለዚህ, ደረጃውን ከወሰዱ, እሴቱ መቀነስ ላይታይ ይችላል. በመስተዋቱ ውስጥ መመልከቱን የተሻለ ነው, ከሱ የተገኘው መረጃ በጣም ትክክለኛ ይሆናል. ሰውነትዎ እንዴት እንደተለወጠ በተሻለ ለመረዳት, ፎቶዎን በተለያዩ ማዕዘናት እንዲሞሉ በየሳምንቱ, ለራስዎ ደንብ ይውሰዱ. ከዚያም የምታደርጉት ጥረት ከንቱ እንዳልሆነ መረዳት ትችላላችሁ.

መሸጋገር-ስልጠና

ወደ አዳራሹ ለመሄድ እያሰቡ ከሆነ, አሰልጣኙ ሁሉንም ነገር ያስተምራዎታል እንዲሁም የዚህን አይነት ስልጠናዎች ሁሉ ያብራራል. ነገር ግን እቤትዎ ከቤት መውጣት ካልተካተቱ ዕውቀትን መጨመር ይኖርብዎታል. ለጀማሪዎች የተቆራኙ ሰዎች እርስ በርሳቸው እራሳቸውን ችላ ለመያዝ በመቻላቸው በጣም የተወሳሰቡ ናቸው. ሁሉም ልምምዶች በአስቸኳይ አቅማቸው ላይ እና በአቅጣጫዎች መካከል ያለ ማረፊያ ናቸው. ስለዚህ, በአጠቃላይ ቢያንስ ሁለት ጊዜ ወደ አዳራሽ ለመሄድ ሁለት ጊዜ አለዚያም የስልጠና ቪዲዮ ማግኘት ይችላሉ, ይህም ተገቢም አማራጭ ነው.

ለመሻገሪያ ሽፋን የሚሆን መሳሪያ

በእርግጥም, አንተን ለማስጀመር ምንም ነገር አያስፈልግም! ትንሽ ትንሽ ነፃ ቦታ እና ያ ብቻ ነው. ስለዚህ በዚህ ጉዳይ ላይ እንደ "እኔ የስፖርት መጫወቻ የለኝም," "ለሃን ጩኸት ምንም ገንዘብ የለም," ወዘተ. በራስ-ሰር ይሰረዛሉ. በተለይም አካላዊ ዝግጅትዎ ጥሩ ካልሆነ - ተጨማሪ ውስብስብ ነገሮች አያስፈልጉዎትም. ነገር ግን በኋላ ወደ አዲስ ደረጃ ለመሄድ ወይም የተለያዩ ምርቶችን ለመፈለግ ሲፈልጉ ባር, ኸልጋሽ, የተለያዩ ክብደት እና የመሳሰሉትን ለመግዛት ያስባሉ.

በበኩሉ ተሳታፊ ለመሆን በጣም አዝናለሁ, አንዳንድ ሙዚቃዎችን አመጣ. የበጣም ቅርጽ ያለው ሙዚቃ ተለዋዋጭ, ተለዋዋጭ እና ተነሳሽ መሆን አለበት. ለሽምግልና የተዘጋጀውን የተዋሃዱ ስብስቦችን እንኳን ማግኘት ይችላሉ, ይህም የሙዚቃ ድግሞቹ ከእውነታው ጋር የሚጣጣሙ እና ወደ ነጭ ትራክ የለየለትን ነጠላ ትራክ ያካትታሉ. በጣም አመቺ ነው! በመሠረቱ, ስፖርትዎን በሙዚቃዎ ላይ ማስተካከል እና ሰዓቱን ሳይመለከቱ ሊያደርጉት ይችላሉ, የአንድን የተወሰነ የተወሰነ ክፍል እንደጨረሱ ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ልምምድ ይሂዱ.

ለሴቶች መሻገር

የመስቀል አልባሳት ልብስ. እንቅስቃሴን የማይገድሉ, እና ምቾት የሚሰማዎት ለማንኛውም ተስማሚ የስፖርት እቃዎች ተስማሚ. ብቸኛው ማስተካከያ የአየር ሙቀት ሊሆን ይችላል. በችኮላና በፍጥነት መንቀሳቀስ እንዳለብዎ ሁሉ, እንደዚህ አይነት ሞቅ ያለ ልብሶች አታድርጉ. አጫጭርና ቲ-ሸሚዝ ጥሩ ናቸው.

ለሻክዬስ የሚገዙት ጫማ. ትምህርቶቹ በአዳራሹ ውስጥ ካሉ, ቀላል በሆኑ አሻንጉሊቶች ጥሩ ይሆናል. ወለሉ በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዲጣበቅ እና መሸጋገሩን ለማስወገድ ለግድግዳው መሆን አለበት. በአንዳንድ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጫማዎቹ የሚያንሸራተቱ ከሆነ እግሩን የመያዝ አደጋ አለ.

መስተጋብር: ጉዳት

በጣም አስፈላጊው ነገር በሁሉም ውስጥ ልኬቱን ማወቅ ነው. ምንጩን እና የአጠቃላይ ሁኔታን ይመልከቱ. የራስዎን ማዳመጥ! በእባነት እና በአክራሪነት መካከል ጥሩ ግንኙነትን ማግኘት አስፈላጊ ነው. በአንድ በኩል, እራስዎን ለራስዎ ማቃጠል እና በጊዜ መቆየት አይችሉም, አለበለዚያ ምንም ውጤት አይኖርም. በሌላ በኩል ግን ደካማ መሆን አይችሉም. ክፍሉ በደንብ የተሸፈነ መሆኑን እና ንጹህ አየር በብዛት ይገኝ እንደነበር ይጠንቀቁ. ውሃ ያስፈልግሀል, ትንሽ በትንሽ ጠምዝ እና ትንሽ ትንሽ ብቻ ይጠጣዋል.

በሆድ ሆድ ላይ አያደርጉት, ለስራ ለመፈለግ ኃይል ያስፈልገዎታል, ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ 1.5 እስከ 2 ሰዓታት ውስጥ አንድ ነገር ይበላሉ.

መሸጋገሪያ ምግብ

ሰውነትዎ ብዙ ኃይል ያጠፋል, በተፈጥሮ የሚያስፈልገው / የሚያሟላ / የሚፈለገው ነው. ወደ መልካም ምግቦች መቀየር, ይህም ጥሩ ጣዕም አለመስጠት, የተለያዩ በከፊል የተሻሻሉ ምርቶችን እና ሌሎች ጣፋጭ ጎጂ ምግቦችን መቀበልን የሚያመለክቱ ናቸው. በምግብዎ ውስጥ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች (ባርዊች, ሹራብ, ሩዝ) እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ፕሮቲን መፈጠር (የዶሮ ጡቶች, እርባ, አሳ, አሳ, እንቁላል ወዘተ) መሆን አለባቸው. የካርቦሃይት ምግቦች ጠዋት ጠዋት ይበሉታል እናም ምሽት ላይ ፕሮቲኖችን ይደግፋሉ. ሰውነታችን የኃይል ምንጭ እንዲኖረው ስልጠና ከመሰጠቱ ከ 1.5-2 ሰከንዶች ባልተቀላቀለቀለብ ይመከራል. ከስልጠና በኋላ ለ 2 ሰዓት ምንም ነገር ላለመብላት ሞክሩ, ነገር ግን የረሃብን ስሜት ለማርካት እራስዎን ከድድ-ነጻ የቤት ጥራጊ እና ናግወሪ ብለው መጥራት ይችላሉ.

ለመጠጣት አትዘንጉ! ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከፍተኛውን ፈሳሽ ለማጣራት ይረዳሉ. ካርቦን የሌለው ካርቦን, ሻይ, ፍራፍሬ ፍሬ ይጠጡ.

ክሬይቲካልስ: ልምምድ

ማንኛውም የስልጠና ስልጠና ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ጉዳት እንዳይደርስበት በጥሩ ስፖርት መጀመር አለበት. በማሞቅ ጊዜ የሰውነት ሙቀት መጨመር በተጨማሪም የልብ እንቅስቃሴ እና የልብ መወንጨትን ያሻሽላል, በተጨማሪም የልብ ምት ይጨምራል, እናም ስለዚህ መላ ሰውዎ ለወደፊቱ ከባድ ጭነቶች ያዘጋጃል.

ክብደትን ለመሸከም የሚረዱ ቅመማ ቅመሞች (ከመጠን በላይ) መቀነስ ከሁለት ዓይነት ዓይነቶች ሊሆን ይችላል, አጠቃላይ እና ልዩ.

አጠቃላይ ማሞቂያው ቀላል የ cardio ልምምድ (በቦታው ላይ ወይም በመንገድ ላይ በመሮጥ, በመውለጫ ገመድ, በፍጥነት መራመድ, ወዘተ) እና የጋራ የጋራ ልምምድ (የተለያዩ ስነሮች, ማእዘን, ወዘተ) ያካትታል.

ልዩ ማሞቂያ ማለት የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ማሞቅ ሲሆን ይህም ሁሉንም ልምዶች ይከተላል. ለምሳሌ, በእቅድዎ ውስጥ ለክፍለ-ጊዜዎች ማረፊያዎችን ማየት ይችላሉ, በአካላዊ አቀራረቦች ውስጥ ከሚሰጡት ክብደት ከ 25 እስከ 30 በመቶ የሚሆኑትን ክብደት ክብደቶች አንድ መንገድ ያድርጉ.

በአጠቃላይ ማሞቂያው ከ 7-10 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል, ከዚያ ከተላላፊ ተዋጊዎች ዋና ተግባራት መጀመር ይችላሉ.

የመስቀል ስራው በተለምዶ በሶስት ዓይነቶች ተከፍሎ ይከፈታል-cardio, ጂምናስቲክ እና ክብደት ማንሳት.

የመስቀል ማጠናከሪያ ውስብስብ አካላት - ካርዲዮ

በስፖርትዎ ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ ጥቂት የልብ ሕመም ዓይነቶች, ጥንካሬያቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር ይረዳሉ, እንዲሁም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ያጠናክራሉ.

1. በመውለጫ ገመድ መዝለል . በመገጣጠም በአንድ ዘንግ አንድ ገመድ በአየር ላይ መጀመር ይችላሉ እና በራስ መተማመን ሲፈጥሩ ወደ ሁለት ማራገቢያዎች ይደርሳል. በመጥመዱ ጊዜ ጀርባውን ለመርገጥ ይሞክሩ, እና በደረት ኪሱ ወርድ ላይ እግር. አንዳንድ ማስተዋል እና ጥሩ ማስተባበር ያስፈልጋል.
2. የመርከብ ጉዞ . በአንድ የተወሰነ ነጥብ ላይ በሂደቱ አቅጣጫ ጥርት ብሎ በመለወጥ ለአጭር ርቀት በከፍተኛ ፍጥነት እየሄደ ነው. I ፉን. የእርስዎ ተግባር ሁለት ነጥቦችን ለመወሰን እና ያለምንም ማቋረጥ በፍጥነት ከአንዱ ወደ ሌላኛው በፍጥነት ለመሄድ ነው. ሥራዎ ወደ አንድ ምናባዊ ነጥብ መሮጥ አይደለም, ነገር ግን ወደ ግድግዳው ወይም ወለሉን መንካትና መልሰው ለመሮጥ. የተንሸራተተ ጫማ የሌለዎት መሆኑን ያረጋግጡ, አለበለዚያ እርስዎ አደጋ ያስከትላሉ.
3. በእግር መሄድ ደካማ ነው . በቀላል አነጋገር በእግር እና በእጆች እየተመላለሱ ለተወሰነ ጊዜ መንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው.
4. አግዳሚው ላይ መዝለል . ከፍተኛ የሆነ ነገርን በጠንካራ አመላካች ቦታ (ከ 50 እስከ 70 ሴ.ሜ ቁመት) - በጥሩ ጥረት - ዘንግ, አግዳሚ, ወዘተ. ወደ መጀመሪያው ቦታው በመመለስ ለመዝለል እና ለመዝለል ጥቂት ደቂቃዎችን ወደ ተግባርዎ ይሂዱ.

የጂምኒክ ክሮስፊክ ፎርች

1. ቁጭቶች . እግሮችዎን በትከሻው ወርድ ላይ ያስቀምጡ, እግሮቹ እርስ በርስ ይያያዛሉ ወይም ትንሽ ተለጥፈው ወደኋላ ይለፉ, ጀርባዎን ቀጥታ ያድርጉ. ሚዛንህን ጠብቀህ እግርህን ወደፊት ለመዘርጋት ወደኋላ ትሸጋለህ. ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ, እግሮችን ሙሉ በሙሉ አያርፉ, እነሱ በ ጉልበቶች ላይ ትንሽ ቆልለው ማለፍ አለባቸው.
2. «ቤይጂ» . መነሻው አቀማመጥ ("ላath") ነው. እጆችዎን ወደላይ ይዝለሉት እና ከእጆዎ ቀጥሎ ያስቀምጡ, የቁጥጥር ቦታውን ይያዙ, በተቻለ መጠን ወደላይ ይዝለሉ, ይቀመጥ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
3. ፑሻፕ . ከልክ በላይ ከተሰጡህ, በጉልበቶችህ ላይ ጉልህ ትኩረት መስጠት, ክብደትን መቀነስ. የእጆቹን አቀማመጥ መለወጥ - ጥቃቅንውን መሞከር (እጅዎች ትከሻው ስፋታቸው, ክላቶቹ በሰውነት ላይ የተጫኑ ናቸው) እና ሰፊው (ክንዱ ከትከሻው ይልቅ ሰፊ ነው, ክላቶቹ ይጋራሉ).

የስፖርት ልምምድ - ክብደት ማንሳት

እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለመፈፀም እንደ የመስቀል ጩኸት, ክብደት, የሕክምና ኳስ, ባርል, ወዘተ የመሳሰሉ አንድ የመስቀል ስራ መዘርዘር ያስፈልግዎታል.

1. ሙታሊጥ . መነሻው - እግሮቹ ከትራው ጣሪያ ስፋት, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, መያዣው ትከሻው ስፋት ሲሆን, እግሮቹም በጉልበቶች ላይ በጥሩ ሁኔታ ላይ ናቸው. ሁሉም እንቅስቃሴዎች ያለ ጫጫታ ያለ ችግር ይፈፀዳሉ. ተከታትላችሁ ቁሙ, ወደ ባህር ዳር ይውሰዱ, እና ቀጥ ብለው ወደነበረበት ቦታ በመመለስ, ለአንድ ሰከንድ ያዙ እና እንደገናም ቁጭ ይበሉ.
2. ከዳግም ኡደት ጋር በመስራት ላይ . ይህም በድምፅ (በጆሮዎች ውስጥ ከዳኝ ጩኸት ጋር በማንሸራሸር, እጆችን ከጎበኘው ጩኸት, ወዘተ) ላይ ማንኛውንም ልምዶችን ይጨምራል.

መሸጋገሪያ - የሥልጠና መርሃ ግብር

ይህ የመስቀል አልባነት ፕሮግራም ለሦስት ቀናት የተሰራ ሲሆን, በስልጠና መካከል ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት መሆን አለበት, ይህም ጡንቻዎቹ ወደነበሩበት ይመለሳሉ.

ቀን 1 እና ቀን 3:

1. ሙቅት :

• በቦታው ላይ መሮጥ
• ከጭንቅላቱ በላይ እጆች ሲወረውሩ እግርን ማራዘም;
• በከፍተኛ ጉልበት ማራገፊ;
• ከፊት ለፊቱ በተሰሩ ቀጥታ ክንድች ላይ እሽክርክሪት.

ሁሉም ልምዶች ለሦስት ሰከንዶች ያለምንም መቆራረጥ ይከናወናሉ, በሦስት አሰራሮችም መካከል, እንዲሁም ምንም እረፍት የሌላቸው. እያንዳንዱ ቀጣይ አቀራረብ ከቀዳሚው ፍጥነት የበለጠ ፈጣን ነው. ስለዚህ, ጡንቻዎችን በአግባቡ ማሞቅ እና ለቀጣይ ሥራ ማዘጋጀት ይኖርብዎታል.

ትንሽ ትንፋሽ ያጥኑ እና ወደ መሰረታዊ ሙከራዎች ይግቡ.

ዋናው አካል :

• የበረራ ማራዘሚያ - ጥቂት እና በጣም ፈጣን እርምጃዎች ይውሰዱ, ወደታች ይንጠፍፉ, ወለሉን ይንኩ, በሌላው አቅጣጫ ተመሳሳይ ያድርጉት;
• ፈጣን ቁሳቁሶች - በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያለው እግር, እጆች ጥልቀትን ለመጠበቅ ወደፊት ይራመዳሉ,
• በከፍተኛ ጉልበት ማራገፊ;
• ቁመት ከጨመረ በኋላ,

እነዚህ አራት ልምዶች ለ 30 ሰከንድ ያህል ያለምንም መቆራረጥ ይካሄዳሉ, ይህም በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ሳይወሰን ያቆጠቁጣል - ለመተንፈስ እና ውሃ ለመቅዳት.

እያንዳንዱ አቀራረብ በከፍተኛ ጥረት እና ከቀዳሚው ፍጥነት ይከናወናል.

• 4 መጨፍጨፍ + በእጆቹ ላይ ትኩረት (8 "ደረጃዎች") + ከፍ ወዳለ ቦታ መሄድ;
• ከ "ባር" (ከግድግዳው ጋር ከግድቡ ጋር ተያያዥነት ያለው, የእጅ እና የእግር ጣቶች ላይ አፅንኦት), በተቻለ መጠን እጆችዎን በእጆችዎ አጠገብ በማድረግ እና ወደ ጅማሬ አቀማመጥ ይመለሱ.

ይህ ዑደት ቀደም ብሎ አንድ ዓይነት ነው - 3 አቀራረቦች.

ለ 3-4 ደቂቃዎች ከወሰዱ በኋላ እጅን ይያዙና ጡንቻዎቹን ይጎትቱ. ይህ የአካል የሰውነት እንቅስቃሴዎች ወደ እግሮች, ወደ ፊት ጥቃቶች, ወዘተ ሊያካትቱ ይችላሉ.

2 ቀን

ለመጀመሪያ እና ሶስተኛው ቀን የግድግዳ ምግቦች የእለት ጥንካሬ ልምምዶች እና አንድ ቀን የካርዲዮን ልውውጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ይህ ስልጠና ከ 20-25 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳል እና በስራ ልምምድ መካከል ምንም እረፍቶች አይኖርም.

1. ድጋሜ (እንደ ሌሎች ቀኖች)
2. ዋናው ክፍል :
   • የባቡር መርከብ;
   • የእግር ኳስ መራመድ - እግርዎ ከእጅዎ በፊት ምናባዊ ጠላት መወጋት, እግረኞችን መለወጥ ሳይታሰብ ድንገት ይከሰታል, እጅ በእጅ ወደ ጎን ይንጠለጠልና በደረት ላይ ይጫኑ,
   • በ 20 ሰከንዶች ውስጥ በጣም ፈጣን ሩጫ ሲፈነዳ, ከዛም 2-3 ሰኮንዶች እንደገና ይሠራል, እንደገናም በቦታው ይተካል.
   • የጫፍ እግሮች ወደ ግራ ወደፊት መታጠፍ (በጀርባው ላይ ያለውን ጭንቅላት ለመተካት ሞክር), ለ 5 ሰከንዶች በሂደት ላይ, እንደገና ሳንሱር, ሩጫ, ወዘተ.
   • ከፍ ያለ መዝጊያዎች ጋር ቁጭተኞች;
   • 4 መጭመቂያዎች + በ "ቁም ሳጥን" አቋም ላይ ቁልቁል ይይዛሉ.
   • እግር ሾጣጣው ስፋት ከለቀቀ - ወደላይ ለመቀየር እና ወደኋላ ለመመለስ;
   • በከፍተኛ ጉልበት ከፍ ባለ ቦታ ሲሮጡ;
   • እጆችዎ ከእጅዎ ጋር ቅርበት አድርገው በመጨመር + ከፍ ወዳለ የ "ባር" ቦታ ከፍ በማድረግ ከፍታ ላይ + ቁልቁል ይዝለሉ + ወደ "ትሪቶች" ቦታ ይመለሱ.

እንዲህ ዓይነቱ የመሰረተ-ሥልጠና ማሰልጠኛ ዘዴ ጡንቻዎትን እንዲያጠናክር ብቻ ሳይሆን ጽናትዎን እንዲጨምር ይረዳዎታል.