Tabata - ይህ ከፍተኛ-ጥራዝ ርቀት አሰልጣኝ ነው, እና ከተገለጸ በቀላሉ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ከግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ ትንባሆ ማሠልጠን የበለጠ ጥንካሬን ትጨምራለህ.
ስለዚህ ሁሉም ሰው ትንባሆ ማጨስ አይቻልም. ይህ የትንባሆ ልምምድ ስርዓት በመጀመሪያ ለሙያው አትሌቶች - የጃፓን ቡድን በፍጥነት ስኬቲንግ ውስጥ ነበር. ቀድሞውኑ መሰረት ሲኖሮት ብቻ ትምህርቶችን ይጀምሩ - ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በቀላሉ መጫወት ከቻሉ በትንሽ ትንባሆ ለመሳተፍ ይችላሉ.
በተጨማሪም, የትንባሆ ፕሮቶኮል ተቃራኒዎች አሉት. እነዚህም በመጀመሪያ የልብና የደም ሥር ሕክምናዎች (ማንኛውም, በጣም የከፋ "ክብደት") እና ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት (በእንደዚህ አይነት ሸክሞች ውስጥ ብዙ የሰውነት ክብደት ወደ ደም ለመውሰድ ሊያቆም አይችልም). ከዚህም ባሻገር መሰረታዊ በሽታዎች ሥር የሰደደ በሽታዎች, ከበሽታ የመዳን ሂደት በኋላ እና "የሕይወትን ጥቂት ነገሮች" እስከ ቀዝቃዛነት ድረስ ማለት ነው.
አሥር ሰከንድ እረፍት ባለው የትንባሆ ፕሮቶኮሎሽን መሠረት ስምንት ልምዶችን እንሰራለን, እንዲሁም የ 20 ሴኮንድ ጥረቶች በተቻለ መጠን ከፍተኛ እና ከፍተኛ ደረጃ ሊሆኑ ይገባል.
በመጀመሪያ, ትንባሆ ማቆየት ከመጀመሩ በፊት ማሞቂያ ማድረግ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ትምባሆ በአጠቃላይ በመላው ሰውነት ላይ ከፍተኛ ጫና ነው.
በትምባሆ ፕሮቶኮል ላይ መሰረታዊ መርሃ ግብሮች
እና ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ ዋናው ፕሮግራም
- በትከሻው ስፋት ላይ ያሉ እግሮች, እጆቻቸው በትከሻ ቁመት ከፍ ብለው በጠጡ. በፏፏቴ ላይ የትከሻ ቦምቦችን ማገናኘት እንጀምራለን እና በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን እጆቻችንን ይዝጉ.
- መዳፎቹን ብቻ ወደ ታች ሲወርዱ እጃቸውን በእዚያ ቦታ ላይ እንተዋወቃለን. በጠቋሚው ላይ እጅዎን ከፍ በማድረግ እና ወደታችኛው ደረጃ ዝቅ ለማድረግ ይጀምራሉ.
- እጆች በግማሽ የተጣበቁ ናቸው, ብሩሾቹን በጡጠቶች እናጭዳለን, ከፊት ለፊታችን እጃችንን ወደ እጃችን ማምጣት እንጀምራለን.
- ወደ ፊት ቀጥ ብለው, እጆቹ በክርንዎ እግር ላይ ተደፍተው, እጃቸው ወደ ላይ, የክርን ጎኖች, የጎል እግርን በጉልበቱ ተንጣለው ላይ ይጫኑ. በፉቱ ላይ ወደ ውጭ ስንዘዋወር እግሮቻችንን እንዝዝባለን እና እጆቻችንንና አካለን ወደጎን እናወራለን. ከዚያም ወደ PI በድጋሚ እንይዛለን እና ወደታች እና ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይራመዱ. ለሁለቱም ወገኖች እንቀራለን.
- በጭኑ ላይ ትኩረትን እንሰጠዋለን. የተከፈለውን ቀኝ እግር ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ወለሉ ወለሉ ጋር ትይዩ ነው. ምልክቱ ሲከፈት, በእግር ወደ ላይ የሚርገበገቡ እንቅስቃሴዎችን ተረከባል. ለ 20 ሴኮንድ ያህል እናደርጋለን, 10 ሰኮንዶች ቆልፍ እና በሁለተኛው እግር ላይ የ 20 ሴኮንድን ድገም.
- በአጭሩ ትኩረት እንሰጠዋለን, በግራ እጃችን ላይ ቆመን. በቀደመው ትግበራ እንዳደረገው እግር በእኩል እናሳያለን. በጠቆሙት ላይ እግርዎን ይጠርጉ እና ሙሉ በሙሉ ወደ ላይ ይጫኑ, ከዚያም ወደታች ወደ ጉድጓዱ እየጎተቱ ይንጠለጠሉ. በሁለተኛው እግር ላይ 20 ሰከንድ, 10 ሰከንድ, 20 ሰከንድ እናደርጋለን.
- እጆቻችን በጀርባው ላይ ተኛን, በግራችን ላይ ትንሽ ተለጥፈው, እጆቻቸው ወደ ላይ ቀጥ ብለው ይዘረጉ, እግሮቹን ጎን ለጎን ለመያያዝ እና የነጋዎቹን በጎን ያክሉት. በጠጉ ላይ እግርዎን ማረም እና እንደገና ማጠፍ ይጀምራል. ዋናው ነገር ተረከዙን ለመለያየት አይደለም.
- በቀድሞው ልምምድ ላይ እንደተቀመጠው እግር, ተረከዙን አንድ ላይ, እና ጉንጮቹ በከፍተኛ ሁኔታ ይለጠፋሉ. በፉቱ ላይ እግሮቻችን ላይ ማቋረጣችንን - 3 መስቀሎች እና 1 ጊዜ እግሮቹን ጭኖቹ ላይ ተክለናል. የእግር መሰንጠቅ እና የእግር ማራገፍን እናሻለን.
- በድጋሜ መልሰናል.
- በድጋሜ 8 ላይ በተደጋጋሚ እንለማመዳለን, ነገር ግን በሱ ጫፎች ተዘግቶ.
ለመግቢያ ደረጃ ይህ በቂ ነው, ነገር ግን የእርስዎን የመዘጋጀት ደረጃ በአማካይ ከተገመገሙ, የትንባሆ ፕሮቶኮል በሁለት ዙር ላይ ስልጠና ማድረግ አለብዎት ማለት ነው, ይህም ሙሉውን ሕንጻ ሁለት ጊዜ መድገም ነው. በዚህ ንግድ ውስጥ ፕሮፐርክንት ከሆንክ - በጣም ከፍተኛውን የዝግጅት ዝግጅት ጨምሮ ሁሉንም 3 ክበቦችን አከናውን.
የትንባሆ ፕሮቶኮል (ልምምድ) ላይ ከተለማመዱ በኋላ ድካም እንዲፈፅሙ እንመክራለን.
- ከጀርባው ላይ ተኛን, የታችኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ ጫፍ ላይ እናስገባዋለን, ግራ እግርን ወደ ቀኝ ጉልበታችን እና ግራ ጎን ወደ ከፍተኛው ጎን ሲስተካከል. በእጆቻችን መካከል እጃችን ትክክለኛውን ጉልበት እናያዝና ወደ ራሱ እንጎትተዋለን. ከዚያም በሁለተኛው እግር ላይ ይድገሙት.
- "እንቁራሪት" - እግሮች አንድ ላይ, ጉልበቶቹን በጎን በኩል እናነሳለን, እጆችን በጣሪያው ውስጥ ያሉትን እጀታዎች ያስቀምጣል.
- እግራችንን አንድ ላይ ሰብስበን ጉልበታችንን በደረቴ ላይ እናነሳለን.