የጀርባውን ጡንቻዎች ውስብስብነት በተመለከተ በሁሉም ሰዎች አይከናወንም. ብዙዎቹ የእነሱን ትኩረታቸውን ለመጥቀስ የሚያስፈልጉትን ክፍሎች ማለትም የጨጓራ, የጀርባ አጣባቂዎች, ትከሻዎች እና የመሳሰሉትን ብቻ ማሠልጠን ይፈልጋሉ. ይሁን እንጂ ጀርባው ስልጠና ያስፈልጋል. በቅጹ ላይ የተመጣጠነ ጡንቻ ቅርጽን ማሳለጥ ቆንጆ አኳኋን ብቻ ሳይሆን በንጹህ የአኗኗር ዘይቤ ምክንያት የ 21 ኛው ክፍለዘመን ዋነኛ ችግር ሆኗል. የሚዋጉትም ሆኑ ህመማቸው እንዲሁም ከስፖርት ስፖርት ስልጠና ጀርባውን ማጠናከር ለሚፈልጉ ሁሉ የጀርባ ስፖርቶችን እንመለከታለን.
ለታመመው ሰው የተወሳሰበ ልምምድ
የሕመም ማስታረሻ ሕመምን በፍጥነት ለማሸነፍ በየቀኑ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች, ከሁሉም ይልቅ - በቀን ተመሳሳይ ጊዜ (ለምሳሌ, በማለዳ ወይም በማታ) ልምምድ ማድረግ አለብዎት. በመዝገቦች መካከል ስላለው ትንፋሽ ያለውን ቦታ አይርሱ.
ስለዚህ, ጀርባውን ለማጠናከር ልምዶች-
- በቀኝ እግርዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ወደ ጆሮዎችዎ ይጫኑ. የላይኛውን ግማሽ ያህሉን ያሳድጉ, ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. 6-7 ድግግሞሽ ያድርጉ.
- በጭንቅላቱ ጀርባዎ ላይ ተኛ, በሰውነትዎ ላይ እጆችዎን ይራመዱ. የጭንቅላቶቹን ቀስ ብለው ወደላይ ከፍ ያድርጉት, የጭንቅላቱን መጨናነቅ, በላይኛው ላይ ይቆዩ, ከዚያም ወደ ታች ይመለሱ. ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ አይደለም. 7-8 ጊዜ ይድገሙት.
- በቀኝ እግርዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ይዘሩ. በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን እና ክንድዎን ይዝጉት, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ከ 8 እስከ 10 ሰከንድ ከዚያ በታች ይቆዩ. ለሁለተኛው ጎን ይደገሙ. ለ E ያንዳንዱ የጎንዮሽ ተግባር ከ 6-8 ጊዜ ያደርጉት.
- ጀርባዎን በቀኝ እግርዎ, ከራስዎ በስተጀርባ ሆነው, አንድ ጉልበቱን ጎን አድርገው ወደ ደረታዎ ይሳቡት, ከዚያ ቀጥ ብለው ወደ ቀዳሚው ቦታ ይመለሱ. ሁለተኛውን እግር ይድገሙት. ለእያንዳንዱ ጫማ, ከ 6 እስከ 8 ዎች ያድረጉ.
- በቀኝ እግርዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ይዘሩ. እግሮቼን ወደ ላይ አንሳ, አንዱ ቀጥ ብሎ, ሌላኛው ጠፍጣፋ. ቦታውን ለ 20 ሴኮንድ ይዘው ይቆዩ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚህ በኋላ, ይድገሙት, ግን የታሰለ, ቀጥ ያለ እና ቀጥ ያለ እግር. በእያንዲንደ ሥፍራ 8 ጊዜ ይድገሙት.
- በቀኝ እግርዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ይዘሩ. የጀርባ ጡንቻዎትን ቆልላችሁ, ትከሻዎቻችሁን እና እጆቻችሁን መሬት ላይ ጣላችሁ, ጀርባችሁን እጥራለሁ. 3-4 ጊዜ ያከናውኑ.
- በጀርባዎ ላይ ተጣብቀው እጅዎትን በክርዎዎ ላይ ያርቁ እና በደረትዎ ላይ ያስቀምጡት. በትራክ ቤት ውስጥ ያልተሟላ ድልድይ በመፍጠር ይህንን ቦታ ይቆልፉ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ይመለሱ እና ዘና ይበሉ. እንቅስቃሴዎችን ያለችግር, በእርጋታ ያካሂዱ. 7-8 ጊዜ ይድገሙት.
ምልክቶቹ የበሽታውን ክብደት እንዳያባብሱ በተለይም በከባድ ህመም ስሜት ለጀርባዎች የተሰጡ ልምዶች መደረግ አለባቸው. ከስራ ልምምድ ውስጥ ቢያንስ በከባድ ህመም ከተፈጠረ ቢያንስ ለመጀመሪያ ጊዜ ይተውት.
ለጀርባ የተደረጉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
የኋላ ችግሮች የሚያጋጥሙዎት ከእርስዎ ጋር ተመሳሳይ ካልሆኑ እና በጭራሽ ሊያጋጥሟቸው የማይፈልጉ ከሆነ የጀርባ ጡንቻዎትን የሚያጠነክሩ የስፖርት ልምዶችዎን ማካተት አለባቸው. ከእነዚህ መካከል የሚከተሉትን አማራጮች መዘርዘር ይችላሉ:
- በመስቀል ማቆሚያ ላይ
- ሰፊ ሽፋን በመዘርጋት;
- ሙት
- የግድግዳው ግድግዳ,
- በአንድ እጅ ጩኸት በመጫን;
- በደረጃ ድልድይ;
- አግድም አግድ ወደ ቀበቶ ይጎትቱ.
በእነዚህ ልምምድ ወቅት የጀርባዎቹ ጡንቻዎች የተዳከመ እና አከርካሪዎቹን በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዲደግፉ ይደረጋል. እነዚህን ንጥረ ነገሮች በተለመደው ስፖርትዎ በተወሰኑ ክፍሎች ውስጥ ይጨምራሉ , የጀርባ ጡንቻዎትን በፍጥነት ማጠናከር እና ለጤንነትዎ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ.