በሴቶች ውስጥ የትከሻ ቀበቶ እና ጥርስ መቆጠር ከወንዶች የከፋ ነው. መልካም, እና ስህተቱ ምን ችግር አለው - አስቀድመው መጠየቅ ቻልሽ. የጀርባ አጥንት እና የብርሀሪያ (ጡንቻ) ጡንቻዎች ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን, በጣም ከፍተኛውን የእለት ተዕለት ጫና የሚወስዱ እነዚህ የሰውነት ክፍሎች ናቸው (በመንገዳችን ላይ ከሚታተመው ፕሬስ የበለጠ ከፍ ያለ).
ባልተሟሉ የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ በጣም አደገኛ የሆነው ከአንዲት መካከለኛ ትልቅ የወሲብ ደረት ነው . በዚህ ሁኔታ, ጀርባዎ የማያቋርጥ የ 24 ሰዓት የቮልቴጅ ኃይል መቋቋም አይችልም እና ከክብደቱ ስር ይወጣል. ጣል ወደ ገሀነም ይሄዳል, ትከሻው, ትከሻው, አንገት, ስኮሊሲስ እና ኪዮሆስስ ይባላሉ. እና ይሄ ሁሉ ነገር ከጊዜ ወደ ጊዜ ስልጠናዎን በጊዜ ለመከታተል ስላልፈለጉ ብቻ ነው.
ድግግሞሽ እና መገደብ
ልምድ ያላቸው ባለሙያዎች እንደሚሉት የጀርባ አጥንት እና የብርሀን ጡንቻዎች ጤናማ ነው, ስልጠናውን በየቀኑ ከ 10-15 ደቂቃዎች በእራስዎ ትከሻዎ ላይ መስጠት አለብዎት. ይሁን እንጂ በለውጡነት ላይ የሚታዩ ለውጦች ቀድሞውኑ የሚታዩ ከሆነ በአከርካሪዎ ላይ ሥቃይ ይጀምራሉ, ትከሻዎ ላይ ድካም ይሰማችኋል - በጣም ከባድ በሆኑ መንገዶች ጀርባውን ማጠናከር ነው. በዚህ ሁኔታ, ወደ ጂምናዚየም ሳይመጡ እና ክብደቱ ላይ ሳይሰሩ ማድረግ አይችሉም. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና "መደራጀት" በሳምንት አንድ ጊዜ መሆን አለበት.
መልመጃዎች
የዛሬው የሴቶች ስልጠናዎች ለሴት ልጆች ልዩ ትንተና - ዶምባሎች, ጥንብሮች እና ሌሎች ጌዜሞዎች ለቤት መግዛት እና እራስዎ ማድረግ ይችላሉ, ወይም በጂሜል ውስጥ "ብረት" ይሰራሉ.
- «አኔል» ን ይጫኑ - ይህ መገናኛ ከዳኝ ኡደቶች ጋር ተቀምጧል. በሃከወን ውስጥ እንጨምራለን, መነሻ ቦታ - ቧንቧዎች እጆቻቸው ወደታች እጆቻቸው ያደጉ ናቸው. መዳፎቹ ወደ ውስጥ ተለውጠዋል. ከዚህ ቦታ, እጆችዎን ይሳድጉ, ቀጥ ብሎ ያስተዋውቁ - 4 ስብስቦች የ 15 ድግግሞሽ.
- ለቀጣዩ የሰውነት እንቅስቃሴ, የአንገት አንገት ያስፈልገናል. ትኩረታቸውን በጀርባና በጡንቻ መድረክ, ወገቡ አይሰነጥስም, ሆዱ ጠፍቷል. የመነሻው አቀማመጥ - ኮርፖሬሱ ፊት ለፊት, ሁለቱንም እቃዎች በሁለት እቃዎች እንወስዳለን. አንገትን በትከሻ ደረጃ ላይ እናከንሳለን, ከእጆቻችን ጀርባ ላይ እጆችን እያንቀሳቀስን እናደርጋለን - 4 የ 12-15 ተደጋጋሚ ሙከራዎች.
- ከዳዊት ጩኸት ጋር - እጆችን በደንብ በማንሳት - በሁለቱም እጆችን ወደ ኸምባል ዞር እንይዛለን, ከዳሱ መገጣጠሚያ ላይ ደግሞ ግማሹን እጆችን ወደ ጎን ያጠናል, ጭራው ቀጥተኛ ነው. ትንሽ የተተነተነ ፉጥ. ጡንቻዎችዎን እጃችሁን አላወሱ, ጡንቻዎች የየራሳቸውን ክብደት ቀስ በቀስ ማሳደግ ይገባቸዋል - 4 የ 12-15 ተከታታይ ድግግሞሽ.
- ለቀጣሪያዊ ሙከራ, ክብደት ያለው አንድ ጥግ ያስፈልገናል - አንድ እጅ በአንድ ገመድ እንሰራለን. ማነጣጠር, ቀስ በቀስ ዝቅተኛውን መጠንን ከፍ ማድረግ. ክንድች ታጥፈዋል, ክንድ ወደ ትከሻዎ ደረጃ ከፍ በማድረግ - 4 የ 12 ቱን ስብስቦች.
- የቀድሞ ክብደት ያለው, ከክብደት ጋር የተገነባ እቃ አለመኖር, አነስተኛ ጫንቃዎችን በማንሳት እና 25 ተደጋጋሚ ሙከራዎችን መተካት ይቻላል.
አስፈላጊ ነጥቦች
ለሴቶች ትከሻዎች ስልጠና ካደረጉ በኋላ, የ 40 ደቂቃ የ cardio ሥልጠና እንዲያካሂዱ ይመከራሉ. በእንደዚህ አይነት ጭነት ብቻ, ወፍራም የሆነውን ስብስቦን ማውረድ ይችላሉ, ከዚያ ወዲያ የጭረት ጥፍሮችዎን እና ተመልሰው ይመለከታሉ.
ለእነዚህ መዝገቦች የመጀመሪያ እርምጃዎች አነስተኛ ክብደት እና አነስተኛ ግምት ውስጥ ይገባሉ. ይህ የመማር ዘዴ ነው, እርስዎ የመለማመጃ ስልቶችን የሚማሩበት, ወይም ጡንቻዎትን ለማስታወስ እና ለማሞቅ.
ጥንካሬን ከማሰልጠን በፊት ሙሉ የአተነፋፈስ አካልን ማካሄድ አስፈላጊ ነው, እና የትከሻ ቀሚስ ለመያዝ ልዩ ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልጋል. የሾልክ እጀታ በሰውነታችን ላይ በጣም አስጨናቂ ነው. ማንኛውም የጎላና ያልተለመዱ እንቅስቃሴዎች በአሰቃቂ ጉድለቶች እና በነጭራሹዎች የተሞላ ነው.
እና የመጨረሻው: ጀርባው በመስተዋቱ ውስጥ ስለማይታየው ከዕለታዊ ሰአታትዎ ጀርባ ላይ ያሉ ልምዶችን አያካትቱ. ጠንካራ ጀርባ ከግላጅ አኳኋን ጋር አንድ ነው. እና ያለምንም ምክንያት በጀርባዎ ጥልቀትና ግብረ-ፈገግታ የሌላቸው ቆዳዎች አይመከሩም. በኩራት ምክንያት ራስህን ከምንም ነገር ነፃ ማድረግ ይኖርብሃል?