በየቀኑ ትከሻው ክዳን ብዙ ስራዎችን ያገኛል, ይህም ብዙውን ጊዜ ለጉዳትና ለብዙ በሽታዎች ያጋልጣል. ለዚህ ነው ባለሙያዎች በየጊዜው መሻሻል እንዲደረግባቸው ያመክናሉ. ለትከሻ መገጣጠሚያ ልዩ እንቅስቃሴዎች አሉት, ይህም የእንቅስቃሴውን ማሻሻል, ህመሙን ማስወገድ, እና ሌሎች የበታች ችግሮችን መቋቋም. ውጤቱን ለማግኘት እና የአሉታዊ ተፅዕኖዎችን ስጋት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልት ትክክለኛውን ስብጥር መምረጥ አስፈላጊ ነው.
ለትከሻው መጋለጥ የተከናወኑ ልምምድ
በመደበኛነት ይንገሩን. ዘገምተኛ ስልጠናን በመውሰድ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የለበትም.
የሾልፕልን መገጣጠሚያ የሚያጠነክሩ ልምዶች:
- እግርዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ያስቀምጡት እና እጆችዎን ከታች ይጠብቁ. መተንፈስ, ከትከሻዎ ወደላይ መሳብ, እና ወደ ውስጥ በመተንፈስ ዝቅ ያድርጉት.
- እንቅስቃሴዎን ከመጀመሪያው ወደ አንድ እና ከዚያም ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይንቀሳቀሱ. ከትከሻዎ ጋር ተለዋጭ ተራዎችን ያድርጉ.
- እጆችህን ወደታች በመዞር የማዞር እንቅስቃሴን አከናውን, በሰውነት ውስጥ ተጣጣፊዎችን ማድረግ. በሁለቱም አቅጣጫዎች ያድርጉት.
- ብሩሽን ወደ ጭምብ ያክሉት እና በከፍተኛ ፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት ማሽከርከርን ያከናውኑ, እና ሌላውኛው እጅ. በሁለቱም እጆች አማካኝነት ማሽከርከር
- ይህ መልመጃ ለትከሻው የ arthrosis ጥሩ እና ለስላሳው እጆቹ በመቆለፊያ ውስጥ ተቆልፈዋል, እና ጎን ለጎን, አካልን በማዞር እና እጆዎን ወደላይ በማንሳት, ከጀርባዎ እንዲዘጉ በማድረግ, ደረትን ይጎትቱታል. ከዚያ በኋላ በመጠባበቅ ላይ ይቆዩ እና የፀጉር እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ.
- እጃችሁን በጀርባዎ ከጀርባዎ መቆለፊያ ውስጥ ይያዙ እና በሚነሱበት ጊዜ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, እና ለስለስ ያለዉን ጊዜ እንዲሞቁ ያድርጉ. ጉዳዩን ወደፊት እንዳያጠፉት ጥንቃቄ ያድርጉ. እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና ቦታውን ይቆልፉ.
- በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ለደረሰብዎ ቀጣይ ድርጊት, ከእጅዎ ጀርባ ላይ እጃቸውን ወደኋላ ይዛወሩ እና ወደ ኋላ ዘንበል በማድረግ ኮክሲኮችን ወደ ወለል ወደ ወለሉ ወዘሉት. እግሮች በትንሹ በክር ተንሸራቶቹን በማውጣት ጉልበቱን ቀና በማድረግ እጆችዎን ወደ ወለሉ እየጠገኑ. በመጨረሻው ቦታ ላይ የፀጉር እንቅስቃሴዎችን አከናውን. የትከን የጋራ ትከሻን ለመዘርጋት ያቁሙ እና ዘና ይበሉ.
- በጉልበቶችዎ ላይ ይቆዩ እና ከዚያ የጭንቅላትዎን ጫፎች ይቀንሱ. አንደኛው እጅ ጀርባውን ወደ ላይ, እና ሁለተኛውን ከታች ወደ መቆለፊያ ይያዛቸዋል. ከዚያ በኋላ, እጆችዎን በሌላ መንገድ ያንቀሳቅሱት, ወዘተ.
- በተመሳሳይ መቆለፊያ እጃቸውን መቆለፊያዎችዎን መጨመር, ማራገፊያዎች ወደፊት ማራመድ.
- ተመሳሳይ ቦታ ስለሆንህ የተገናኙ እጆችን ከጀርባው ለመገናኘት ሞክር, ትከሻውን መጋጠም.
- ከዚህ በኋላ, ስምንተኛ, ዘጠነኛ እና አሥረራዊ ልምምድ ይድገሙት.
- በሆድዎ ላይ ያስቀምጡት እና የግራ እጅዎን ወደ ጎን ያስፋፉ እና ፓልም ከትከሻው ጋር የተገጣጠመ ነው. ሰውነታውን ያዙና በግራ በኩል ይቀመጡ, ቀኝ እግሩን በማጋጠም እና ከግራ በስተቀኝ በማስቀመጥ. ጥሩ ተክል ማሰማቱ አስፈላጊ ነው. ለጥቂት ጊዜ በዚህ ቦታ ይቆዩ, ስለ ትንፋሽ አይረሱም. አጋጣሚውን እንዲቀጥል ከፈቀዱ, ሌላኛውን እግር በማጠፍ, የሆድ ዕቃውን ትንሽ ወደ ኋላ መመለስ. በመጨረሻም በግራ በኩል ባለው ቁልፍ ላይ ለመቆለፍ በስተቀኝ በኩል ይቀጥሉ. ሁሉንም ይድገሙት እና ወደ ሌላኛው ጎን.
- ወለሉ ላይ ተቀመዱና ጉልበቶቻችሁን ጎንበስ. በጎኖቹ እጀታ ላይ እና ጀርባውን በጀርባው ጀርባ ላይ ማረፍ. ክርዎዎን በጉልበቶቹ ላይ ይያዙ እና ወደ መሃል ይሰጧቸው.
