ትምባሆ ማሠልጠን

Tabata የሁሉንም የልስባት ልምምድ መነሻ ሲሆን, አሁን በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መነሻነት ትሳተፋላችሁ ማለት ይችላሉ.

የትንባሆ ስልጠና ስርዓት ጥሩ ነው ምክንያቱም ስራው ጥቂት ጊዜን, ቦታን, እና ምንም ወጪን አይጠይቅም. ሆኖም ግን የሚፈለገውን ማንኛውንም የሰውነት ክፍል ማዘጋጀት ትችላላችሁ, ምክንያቱም በትምባሆ ውስጥ ከስራ ልምዶች ጋር ምንም አይነት ቅኝት የለም - የሚፈልጓቸውን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይወስዱ እና በንቃተ-ሒደትና በተወሰነ መጠን. ይህ በትንባሆ ፕሮቶኮል ላይ ስልጠና ይባላል.

በዚህ ጊዜ, እግርዎን እንዲንከባከቡ እንመክራለን. የትንባሆ ትምህርትን በቀን አራት ደቂቃዎች እግርዎ ለአንድ ሳምንት ወይም ለሁለት ጊዜ የማያቋርጥ ትሆናለች (ቀጣይነት ያለው ትጋት በየቀኑ ቢያንስ ቢያንስ በየዕለቱ ስልጠና እንደሆነ ይቆጠራል).

ትንባሆ ማሠልጠን 4 ደቂቃ ብቻ ነው የሚወስደው. በእዚህ ጊዜ ውስጥ, ከትንባሆ ውስብስብነት አራት ልምዶችን ለያንዳንዱ ሁለት ድግግሞሽ እንጠቀማለን, በአጠቃላይ - 8 ዙር. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ 20 ሴኮንዶች, ለ 10 ሰከንድ እረፍት, በሚከተለው ንድፍ ላይ እንገኛለን.

ትምባሆ ለማሠልጠን የተወሳሰበ

ዙር 1 እና 2:

1. በቦታው መሮጥ - ጉልበታችንን ከፍ እና ጉልበታችንን በእጃችን ከፍ እና ዝቅ እናደርጋለን. እግሮችዎ በእግርዎ ላይ ይወርዳሉ, ወለሉ ላይ እግርዎን ለመቆለፍ አይገደዱ.
2. ቀጥ ያለ አቀማመጥ በመተግበር ላይ ነው - በአተገባል አጽንዖት እንተጋለን, በእርግጥ መሮጥ እንቀጥላለን.
3. ወደ መቀመጫው ቦታ ዘልለን እንገባለን, ሁለቱንም እጆች መንካት ስንት ሁለት ጉልበቶች እናደርጋለን.
4. ከፍታ ጉልበቶች ጋር በማረፊያ ቦታ መሄዳችንን እንቀጥላለን.
5. ወደታችበት ለመውረድ እና ለመሮጥ እንወዳለን.
6. ሁለት ከፍታ ወደላይ ከፍ እና ሁለቱን ጉልቶች መዳፍ መንካት እንችላለን.

የጊዜ ማረፊያ ድምፆች ድምጽ - የመጀመሪያው ዙር እንዲሆን አድርገናል.

ስለዚህ, ሌላ ዙር ያድርጉ.

ክብ 3 እና 4:

በትላልቅ የተሸፈኑ እግሮች ወደ ታች ከፍ ብሎ አንድ ትልቅ ሽብል እና ሁለት ትናንሽ ዳቦዎች ተሰብስበው ተሰብስበው. በ "ማረፊያ" ላይ አንድ ትልቅ ዝላይ ከገባ በኋላ ስካራማት

አንድ ዙር ደጋግመናል.

ዙር 5 እና 6-

1. አጽንዖትውን ውሸት እንናገራለን, ከዚያም በእጆቻችን እጃችን ላይ ዘልለው ወደላይ ይዝለሉ.
2. በእጆቻችንና በእግሮቻችን ላይ "ቋሚዎችን" እናደርጋለን - እጃችንንና እግሮቻችንን እናጭጣለን, ከዚያም ዘለሉብን እንወጣለን, እኛ በሰፊው እንራባለን. 3 ጊዜ
3. በእግራችን ላይ በእጆቻችን በእጆቻችን ወደላይ እና ወደ እጆቻችን ዘልለው በመውጣታችን ወደ ውስጡ ዘልቀን እንወጣለን.
4. ማሳኪያዎቹን 3 ጊዜ መድገም.
5. ከዚያም ሁለት ተጨማሪ ጊዜ መቀመጫዎችን እና መቀኪያዎችን ይቀይሩ.

አንድ ዙር ደጋግመናል.

ዙራ 7 እና 8-

ትክክለኛውን እግር መዘርጋት እንጀምራለን, እግሮቻችንን ወደ ጎን እንለውጣለን. በግራ በኩል ባለው ቆፋሪ ውስጥ አንድ ጥልቀት ያለው ሰፊ ቦታ እንይዛለን, ወደ ቀኝ ቀኝ እንመለሳለን, ከዚያም እግሮቻችንን አንድ ላይ እንሰበስባለን. በቀኝ እና በግራ እግራችን ላይ እናደርጋቸዋለን.

አንድ ዙር ደጋግመናል.