አንድ ሰው ትክክለኛውን መጠን ያለው ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬትን መጠቀም አለበት - BJU. ዛሬ, አስፈላጊ የሆኑ እሴቶችን ለማስላት የተለያዩ ቀመሮች ይታወቃሉ. ለሴቶች ክብደት መቀነስ ለ BZH ማስላት በጣም ቀላል ነው, ዋናው ነገር አሁን ያሉትን ቀመሮች በትክክል ማወቅ እና መጠቀም ነው. ለተቀበሉት ዋጋዎች ምስጋና ይግባቸው, በየቀኑ ለእራስዎ ምናሌ በቀላሉ መፍጠር ይችላሉ.
ለሕክምና ክብደት መቀነስ BZHU እንዴት እንደሚሰላ?
ብዙ ሰዎች ስብን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እንዳለባቸው ያምናሉ, ነገር ግን ይህ ስህተት ነው ምክንያቱም ጤንነትን ለመጠበቅ በአመጋገብ ውስጥ መኖር በጣም አስፈላጊ ነው.
የክብደት መቀነስ የ BJU ትክክለኛ ሚዛን:
- ፍካት - ከጠቅላላው ካሎሪ አጠቃላይ መጠን ከ 20% በላይ መሆን የለበትም.
- ፕሮቲን - የአመጋገብ አስፈላጊ አካል እና ይህ ንጥረ ነገር ከ 40% በላይ መሆን የለበትም.
- ካርቦሃይድሬቶች - ቁጥራቸው ከፍተኛ እና ክብደት መቀነስ የሚወሰደው መጠን ከ 40% አይበልጥም.
የክብደት መቀነስን (BJU) ለማስላት በመጀመሪያ የየቀኑ ምግቡን ይዘት የካሎሪ ይዘት ማስላት አለብዎ. እስካሁን ድረስ የራስዎን እሴቶች መቀየር እና ቀለል ያለ ቀላል የሂሳብ ስራዎችን ቀላል በሆኑ የሒሳብ አሠራሮች መለየት የሚፈልጓቸው በርካታ ቀመሮች አሉ. በጣም የተለመዱት ቀመሮች እነኚህ ናቸው:
ሴቶች: 655 + (9.6 x ክብደት በኬጂ) + (1.8 x ቁመት በሴሜ) - (4.7 ጂ ዕድሜ).
ወንዶች; 66 + (13.7 x የራስህ ክብደት) + (5 x ቁመት በሴሜ) - (6.8 ጂ ዕድሜ).
ካሰላሰሩ በኋላ ያለውን የክብደት መጠን ለመጠበቅ የካሎሪ ዋጋው ተገኝቷል. ቀጣዩ ደረጃ ውጤቱን በማባዛት የሞተርትን እንቅስቃሴ ግምት ውስጥ ማስገባት-
- ገለልተኛ ያልሆነ የህይወት መንገድ - 1,2;
- ዝቅተኛ ጭነት, ከ 2 እጥፍ የማይበልጥ ስልጠና - 1.38;
- በሳምንት ከሦስት ጊዜ በላይ ይመራል-1.55;
- ብዙውን ጊዜ በሳምንት አምስት ጊዜ ወደ አዳራሹ ይሂዱ ወይም ከባድ ስራ አለዎት - 1.73.
ከዚህ በኋላ የኦርጋኖኑን ሙሉ ሕልውና ለመመገብ የአመጋገብ ዲዛይን ዋጋን ያገኛል. ቀጣዩ ደረጃ - የውጤቱን እሴት በ 0.8 ማባዛልና እና, በተቃራኒው, ክብደትን ማግኘት ከፈለጉ አቢኤፍ 1.2 ነው.
የክብደት መጠን 1 ግራም የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠን በ 4 ኪ.ሰ. እና 1 ፐርሰንት ስኳር - 9 ኪ.ሰ. ሊወስድ ይገባል. ቀደም ብለን የጻፍነው የ BZHU መቶኛን ብዛት ግምት ውስጥ በማስገባት ለማስላት:
- ፕሮቲን = (የካሎሪክ ዋጋ x 0.4) / 4;
- ስብ = (የካሎሪካል ዋጋ x 0.2) / 9;
- ካርቦሃይድሬቶች = (ካሎሪ እሴት x 0.4) / 4.
ቁመቱ 178 ሴንቲ ሜትር, ክብደቱ 62 ኪሎ, እና እድሜ 26 አመታት ለሆነ ሴት ምሳሌ እንውሰድ. በሳምንት አራት ጊዜ እታለላለች. ስሌቱ እንደሚከተለው ይሆናል-
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- ፕሮቲኖች - (1702 x 0.4) / 4 = 170 ግራም, ስብስቦች - (1702 x 0.2) / 9 = 38 ግ, ካርቦሃይድሬት - 1702 x 0.4) / 4 = 170 ግ.