የሴቶች ጀርባ ላይ የሚደረገው የሰውነት እንቅስቃሴ ከወንዶች ያነሰ አይደለም. ነገር ግን የጡንቻ ጡንቻዎች አከርካሪው ወደ ትክክለኛው አቀማመጥ ሲደግፉ, ይህም ቆንጆ አኳኋን እንዲፈጠር አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም የሰለጠኑ የጡን ጡንቻዎች ለሌሎች ልምዶች ተገቢውን ብቃት ለማሳየት ወሳኝ ናቸው, ለምሳሌ ለ እግሮች, እንዲሁም ተመሳሳይ ቁጥር ያደርጉታል.
በጀል ውስጥ ለጀርባ ጡንቻዎች ልምምድ
ጀርባዎን ለየብቻ ማሰልጠን ይችላሉ, ወይም ሌሎች የሰውነት አካላትን መጠቀም ይችላሉ, ለምሳሌ ብዙ አትሌቶች በጀርባዎ እና በደረትዎ ላይ ልምዶችን ያጣምራሉ. የተሰበሰበውን ስብ ስብስብ ማስወገድ ከፈለጉ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ለ 12-15 ተከታታይ ትግበራዎች በ 3 አቀራረቦች ውስጥ ማድረግ ተገቢ ነው. ጀማሪዎች ስልቱን ለመቆጣጠር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለመቀነስ በትንሹ ጭነት ለመጀመር ይመከራሉ. የጡንቻዎች ብዛት እንዲጨምር በሚፈልጉበት ጊዜ ሶስት አቀራረቦችን (ማለፊያዎችን) ማድረግ አለብዎት, በእያንዳንዱም 8-12 ጊዜያት ድግግሞሽ ማድረግ.
ለኋላ በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶች-
- ሙታሊጥ . ለዚህ ልምምድ ደግሞ ባርል መጠቀም ጠቃሚ ነው. ጀርባው ከወለሉ ጋር ተመሳሳይነት እንዲኖረው እና ጉልበቶች ትንሽ በመጠምዘዝ ይንገሩን. ባርውን ይውሰዱ እና ቀስ እያልክ ቀስ ብለው ይጀምሩ, እና የመጀመሪያውን ግፊት በውሃ መከናዎን መደረግ አለበት እና ሸክላኑን በእጆዎ አይስጉ. ሹል እግርዎን ገላጥ ያድርጉ እና የትከሻ ነጥቆችን ያስወግዱ. ቦታው ከተስተካከለ በኋላ ወደ ታርፍ ወደ ታች ማንቀሳቀስ ይችላሉ. በመጀመሪያ, ጉልበቶቹን ወደኋላ በመጎተት ጉልበቶቹን ጎንበስ ማለት ነው. ከታች ጀርባ ላይ ያለውን ሽርሽር በማስወገድ ጀርባውን ቀጥ አድርጎ መያዝ ያስፈልጋል. ሌላው አስፈላጊ ነጥብ - ባር ወደ እግሮቹ እና እሚች ቅርብ መሆን አለበት.
- ከጭንቅላቱ በላይ ለጭንቅላት መጮህ . በመሳሪያው ላይ ለጀርባው ይህን መልመጃ ለመሥራት, ከመድረኩ ፊት ለፊት መቀመጥ እና በእጅ መያዣውን በእጅ መያዝ ያስፈልጋል. በጣም አስፈላጊው ነጥብ - ጀርባው ቀጥተኛ መሆን አለበት. እግሩን በተወሰነ ቦታ ላይ ለመቅለጥ እግሮቹን ልዩ ተሽከርካሪዎች መታገድ አለባቸው. እጀታውን ቀስ ብሎ ወደ አንገቱ ወይም አንገቱ ጀርባ ይጎትቱት, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት, እጆቹን ቀስ አድርገው ሙሉ በሙሉ ያሻሽሉ. ክብደት መቀነስ እና በጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም ለማስቀመጥ እጅዎን ዘና ማድረግ የለብዎትም.
- አግድም አግድ ረቂቅ . ለስፖርት ጀርባው የሚቀጥለው ልምምድ በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ጭነት ይሰጣል. በጉልበቱ ላይ ተንጠልጥል እና አስመሳይን መያዣ ይጫኑ. ሥራው እጀታውን እስከ ወገብ ድረስ መሳብ, ትከሻውን ወደኋላ መሳብ እና ደረትን ወደ ፊት መሳብ ነው. ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ, እጆችዎን ቀኙ.
- ከፍተኛ ጭነት . ይህ በጂሜል ውስጥ የሚደረግ ልምምድ ለጀርባው በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን ጉዳት ሊደርስብዎ ስለሚችል ትክክለኛውን ማድረግ አስፈላጊ ነው. አትኩሮት በሚጫወትበት ቦታ ላይ እራስህን አስቀምጥ. ቦታውን ለመጠበቅ እግሮችን ከመልሶቹ በታች ያስቀምጡ. አካሉ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት, ነገር ግን የጀርባው ሽክርና ማራዘም አይፈቀድም. እጃቸውን በደረት በኩል ያሻገሩ, እና ልምድ ያላቸው አትሌቶች ከቡና ላይ ፒንኩን መውሰድ ይችላሉ. በሴል ማህጸን ሽፋን ላይ እጥረት እንዲፈጠር ስለሚያደርጉ እጆችህን ከጭንቅላቱህ ውስጥ ለማስቀመጥ አይመከርም. ተግባር - ቀስ በቀስ ያለውን መጓጓዣ ወደፊት ማድረግ, ከዚያም ወደ ኤፍኤም ይመለሱ. ማንኛውንም ነገር ቀስ በቀስ እና በችግር ያከናውኑ. ከፍተኛ ጠቀሜታ ትክክለኛ አተነፋፈስ ነው, ወደ ታች ሲወርድ, ወደ ውስጥ መሳብ እና ወደ ላይ መሄድ ያስፈልገዋል.
- ወደ ላይ ማንሳት . ሌላው በተለየ ሁኔታ ውስጥ ሊከናወነ ለሚችል ውብ ጀርባ ሌላ የታወቀ አካላዊ ሁኔታ ደግሞ በእንዲህ ዓይነቱ ሁኔታ መያዣዎችን ወደራሳችን መዞር እንዳለበት ለመገመት ይሞክራል. በግንዶች መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ስፋት ጋር እኩል መሆን አለበት. እግሮቹ እንዲሻገሩ ይነገራቸዋል, ይህም ሰውነታችን እንዳይጠጣ ይከላከላል. ሌላው አስፈላጊ ነጥብ - በደረት አከርካሪው ላይ ትንሽ መዞር አለበት. ሥራው - ወደ ላይ በመውጣት ከሽክርተኛው በላይ ያለውን አሻንጉሊት ለማንሳት በመሞከር ትከሻውን መትከል ይጀምራል. ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.